Oblikujući pištolje s kovčezima za ruke do smrti? Bilo bi bolje da se usredotočite na veće mišiće u rukama što će učiniti daleko veću razliku u punjenju. Razmislite triceps, a ne biceps da biste dobili ripped ruke. Curlovi su zabavni i svi, ali vaš tris čine oko dvije trećine mišića u vašim rukama, pa ih zanemarivanjem mijenjate vlastite dobitke.
Triceps, kao što ime sugerira, sastoje se od tri mišića u usporedbi s bicepsom dva. Mogli biste se pridružiti horde koje se curling noć u teretani, ili možete staviti svoje vrijeme za bolje koristiti s vježbama koje će ojačati i proširiti sve mišiće u vašim rukama.
PREPORUČENO: Pet savjeta za veće oružje
Lijepo, možete razviti prsa - drugu mišićnu grupu koja je u skladu s ogledalom - u savršenom skladu s vašim tricepovima. Njihov je posao da ispravite lakat, tako da oni dolaze u igru svaki put kad gurnete nešto dalje od vašeg tijela, kao što je slučaj kada prolazite kroz vrata, ili, klupa pritisne monumentalnu težinu s prsa. S druge strane, ili mišica, biceps dobro prolaze s vježbanjem leđa, jer oboje uključuju pokret povlačenja.
1 Podignite veliko
Započnite svaku vježbu s više zajedničkih vježbi, nazvanih spojeni liftovi. Ti ciljevi istodobno usmjeravaju nekoliko mišićnih skupina, uzrokujući da vaše tijelo oslobodi mnogo anaboličkih hormona koji stvaraju mišiće kao što je testosteron i ljudski rast. Ove prirodne kemikalije će premijera svoje mišiće rasti za ostatak sjednice. Dakle, prije nego što krenete za kabelsku prigušenu napravu za povećanje tricepsa, napravite mjesto za klupu ili mjesto za ispiranje. Prije nego što skidate šipku propovjednika za vaše biceps, provedite vrijeme pod bradom ili s redovima umetnutim ispod ruke. Ciljajte pet kompleta od pet ponavljanja s razumno teškom težinom, od 60 do 90 sekundi između svakog, a zatim možete izravno usmjeriti reflektore na bis i tris.
2 Izolirajte da se akumulira
Nakon što vaše tijelo bude pripremljeno za rast, možete se usredotočiti na mišiće ruku u izolaciji s gumenjakima, tricepsima, sjedećim čekićima i nadvijenim nastavcima. U ovom trenutku želite zaustaviti veće, jače mišiće u leđima ili prsima preuzimajući. Izbjegavajte korištenje zamaha za zamah utega. Naslonite se natrag na zid ili natrag na klupu postavljenu na 45 ° nagib kada se radi curls će vam pomoći. Korištenje otpornih traka ili kablovskih strojeva također pomaže zadržati napetost na specifičnim mišićima kroz podizanje i spuštanje dijela svake rep koji će raditi ciljani mišić teže. U ovom trenutku, visoki ponavljanja između 10-15 su izazovni, ali najučinkovitiji.
3 Neuspjeh dobrodošlice
Jednostavan je rijetko učinkovit u mišićnim zdencima. Ako želite stimulirati rast mišića ruku, važno je povećati intenzitet vježbe. Umjesto da jednostavno podignete ono što već znate, s lakoćom možete upravljati, trebate težiti povećanju težine ili broju ponavljanja koje izvodite na svakom programu. Dok god je vaš oblik još uvijek dobar, trebali biste se truditi podići posljednja dva ponavljanja kada se radi o spoju (kao što je klupko tisak) ili vježbe za izolaciju (ruke kovrče). Nakon pokreta izolacije možete povećati opterećenje mišića smanjujući težinu koju podižete lagano i odmah ponoviti broj ponavljanja koje ste prvi put učinili s opterećenjem. Očekujte ovo da malo izgori. To će se olakšati čim stavite težine natrag dolje.
4. Dosegnite cijeli raspon
Za maksimalni razvoj biceps i triceps, a ruke koje izgledaju prirodno i jake, morate podići kroz cijeli raspon pokreta sa svakim repom. Da bi vas poštivao, iscijedite mišiće koji radite na vrhu i na dnu pokreta. Dakle, s kovčezama za ruke, podignite težinu prema ramenima i napunite biceps teško za jednu sekundu, zatim smanjite težinu sve dok vam ruka ne postane ravna i napeta triceps teško za sekundu. Moglo bi se osjećati sporo. Možda ćete prvo morati smanjiti težinu, ali će sve mišićno vlakno rasti u vašoj ruci umjesto da nekima postane lijen na poslu.
5. Proširite svoje ciljeve
Da, možda ćete biti gurnuti na vrijeme u teretani, ali uvijek pokušavajte napraviti vrijeme da se protežu. Učiniti to nakon što vježbate svoje ruke pomaže kod oporavka i postoji dovoljno dokaza da se istezanje tih mišića također proširuje. Razmislite o fascini poput bijelog čarapa nad svojim mišićima koji ograničava njihov rast. Što više otvarate, više prostora ćete morati graditi više mišića. Ova vrsta rastezanja je prilično intenzivna, a ne vaša uobičajena svjetlost prije vježbanja pomiče, više težine i dugačke proteže koje stvarno otvoriti vaše mišiće gore.
6 Pojačajte oporavak
Ako slijedite gore navedeno pismo, a niste navikli na ovu vrstu sveobuhvatne obuke ruku, vjerojatno je da će vam ruke osjetiti posebno bolno sljedeći ili dva. Opustite se, ovo je normalno, ali to ne znači da samo trebate uzeti na bradi / lakat. Može vam pomoći da se mišići oporavim i bol se smiruje nježno obnavljanjem mišića kroz iste pokrete koji ih stavljaju u ovo stanje. Koristeći znatno lakši utezi, otporni pojas ili čak bez težine, napravite nekoliko ponavljanja kako biste radili svoje biceps i triceps. Dobit će recirkulaciju krvi u mišićnim vlaknima, pomažući uklanjanju toksina uzrokovanih prekomjernim proteklim danom i nadopunjavanju kisika i drugih hranjivih tvari kako bi ubrzali njihov popravak. Pustite da se ruke potpuno oporave prije povratka natrag u teretanu i pokupite gdje ste stali.
