1 Pritisak na stolu
setovi 6 ponavljanja 6-8 Odmor 2min
Držite se tako da su vaši zglobovi izravno iznad laktova u donjem položaju. Uhvatite ramena, podignite noge u zemlju, stisnite šipku i pričvrstite svoje lice. Un-rack, zatim spustite traku pod kontrolom na prsa. Eksplozivno vozite natrag.
"Problem s klupe je da se većina muškaraca usredotočuje na to koliko je težina na baru, a ne koliko stimuliraju prsa", kaže stručnjak za sastav tijela Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com), "To bi moglo potaknuti vaš ego, ali neće povećati vaš pečat. Umjesto da ima vanjski fokus, pogledaj prema unutra. Usredotočite se na količinu napetosti koju stavite na pećnice dok pritisnete. Usredotočite se na osjećaj protezanja mišića dok spuštate. Na dnu, pazite da upotrebljavate prsa kako biste povećali težinu. Možda ćete morati smanjiti težinu na početku - ali to će vam povećati vaš pečat."
2 Nagnite klupe za približavanje
setovi 4 ponavljanja 8-10 Odmor 90sec
Uzmite štit od ramena na traci. Uhvatite i pritiskajte svoje lopatice, ugovorite svoje lice da biste poduprli torzo i polako smanjili težinu na prsima. Eksplozivno vozite težinu natrag do početne pozicije.
"Budući da većina muških treninga prsa započinje i završava s klupčastim tiskom, oni nesrazmjerno razvijaju donji prsni koš", kaže MacCormick. "Studije pokazuju da je krmena glava [donja prsa] visoko aktivirana u ravnim ili padnim klupnim prešama širokim zahvatom. Clavicijska glava [gornji prsni koš] više je aktivirana pomoću nagiba između 30-60 °, dok neke studije pokazuju da je uži zagladak pojačava ovu aktivaciju. "Najbolji savjet? Koristite oboje.
3 Kabelski letak
setovi 4 ponavljanja 8-10 Odmor 90sec
Naslonite se na klupu postavljenu na 15 ° nagiba između dvaju remenica kabela s priključcima užeta. Uhvatite užad i laganim zavojem u laktovima, spustite ruke na strane u širokom luku dok ne osjetite protežu u prsima. Pokrenite potez ugovaranjem vašeg pecica.
"Većina ljudi leta s dumbbells koristeći neutralno držanje", kaže MacCormick. "Ovo je podoptimalno zbog dva razloga. Prvo, raspon u kojem je mišić pod napetom s bučicama mali jer gravitacija ne djeluje izravno na opterećenje za drugu polovicu pokreta. Drugo, oružja nisu niti u svom najdubljom položaju ni najbolja za izolaciju pec. Bolja je mogućnost učiniti letove s dlanovima na dolje na kabelskom stroju. To osigurava jaču kontrakciju i konstantnu napetost mišića. Možete dodati vanjsku rotaciju ruku na početku kretanja kako biste osigurali veći dio mišića i povećali aktivaciju."
