1 Povlačenje
setovi 4 ponavljanja 8-12 Odmor 2min
Uhvatite vučnu šipku s preopterećenom hvataljkom koja je malo šira od širine ramena. Objesite s ramenima ravno, pokazujući noge lagano ispred vas. Povucite dok koljena ne dodiruju rebra i istiskuju lopatice. Pauzirajte i spustite polako natrag u mrtvu vješalicu.
2 Povucite
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Uhvatite šipku širokim zahvatom. Izvucite laktove sve dok ne uspijete istisnuti svoje lice i lopatice. Polako podignite šipku dok se ruke ne produžeju i natrag u početni položaj.
3A Dugotrajno spuštanje
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Postavite kabelsku ruku na vrh i odaberite priključak užeta. Držite uže s rukama ravno tako da su na kutu od 45˚ do vašeg tijela i podignite se nogama samo izvan širine ramena. Uključite svoje latske, povucite težinu dolje u glatkom licu sve dok ruke ne budu između nogu. Povratak polako u početni položaj.
3B Sjedni kabelski red
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Držite ručku s dlanovima okrenutim prema dolje i laganim zavojem u koljenima kako se ne bi zaključali. Držite li prsa, povucite lopatice i stvorite blagi luk na donjem dijelu leđa. Zatim povucite kroz laktove dok ne dođete do tvoje strane i dlanovi se okrenu prema unutra.
4A Povlačenje lica
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Držite uže za pričvršćivanje na visini gornjeg dijela prsiju dok dlanovi okrenete prema dolje. Držite li prsa, povucite oštrice ramena i povucite konopac prema licu dok zamišljate da pokušavate odvojiti užad. Zaustavite se u potpunosti položenom položaju i iscijedite stražnjicu i gornji dio leđa. Zatim se vratite u početnu poziciju.
4B Preokrenuti redak
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Nalazite se ispod trake koja bi trebala biti postavljena upravo iznad mjesta gdje možete stići s tla. Uhvatite šipku prekomjernom hvataljkom i ugovorite kormilar, pokušavajući zadržati svoje tijelo ravno od ramena do stopala. Povucite se do šanka dok se ne dotakne prsni koš. Stanite na sekundu, a zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Natrag Savjeti za vježbanje
Postavite svoje skapule
"Scapularno letenje, gdje se lopatica izgleda kao da se odmakne od leđa, može biti problem prilikom izvođenja pull-upova, jer vas može dovesti u poziciju na vratu", kaže Ben Scott, bivši profesionalni kriketter koji je okrenuo performanse i masnoće stručnjak za gubitak. "Postavite lopatice ramena prije nego što počnete tako da ih premjestite kao da ih pokušate utisnuti u stražnji džep. Ovo bi vam trebalo dati povlačenje i depresiju koja oslobađa upotrebu zamki."
Vježbajte svoj stisak
"Mnogi ljudi zanemaruju prednosti rada na snazi stiska", kaže Scott. "Jači stisak će zapravo povećati vašu ukupnu učinkovitost i povećati vašu sposobnost da povučete više težine. Povlačenja su fantastično funkcionalno kretanje, a brojni razlog za neuspjeh je prianjanje. Koristite trake kada to apsolutno trebate, ali ih spremite za zadnji set tako da ostatak vremena trenirate."
Idi puni raspon
"Često ću vidjeti ljude da učine preveliku težinu na leđima, tako da se glavni dio dizanja vrši na početku kretanja, a zamah ih prenosi do polovice ekscentrične faze", kaže Scott. "Koristite težinu koja vam omogućuje da radite na pravom tempou kroz cijeli raspon i pokušajte držati prsa na traci na dvije sekunde na kraju svakog podizanja, kako biste provjerili jeste li mogli."
