Ako želite snažno, uravnoteženo tijelo, trebate paziti na svoje laktove. Kad god zavapite koljeno, podignite nogu ili ga gurnite unatrag, koristite svoje ležaljke. Tako da uključuje hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom, penjanje - i gotovo sve ostalo.
Prvi od tih dvaju treninga koristi lakši utezi ili otpor vašeg tijela uz brže pokrete i pliometrijski unos treninga. To čini mišića jačom tijekom ekscentričnog ili produljenog razdoblja njezine kontrakcije i funkcionira duž čitavog niza pokreta, čime se smanjuje skraćivanje učinka treninga.
Druga vježba usporava ritam, ali povećava težinu s velikim pokretima za izgradnju mišića kako bi se poboljšala snaga prigušnice tijekom koncentrične ili skraćene faze kontrakcije.
Kako to raditi
Dijelovi 1 i 2 su dizajnirani kao zasebni treneri koji se trebaju obaviti u različitim danima. Ostavite dva ili tri dana između svakog kako biste svoje mišiće dali da se pravilno oporave.
1. dio je triset, što znači da trebate završiti sva tri vježbe bez zaustavljanja, a zatim odmarajte dvije do tri minute prije nego što ponovite tristen.
Dio 2 je redoviti, jednokratni trening pa se odmara na minutu između setova i dvije do tri minute između vježbi.
Možete dodati vježbe u dulju sesiju teretane ili se usredotočiti na tri vježbe. Zagrijte za oboje s pet minuta na treadmill i neke press-up.
Vježba protiv prigušenja 1
1A Skakanje tjelesne težine
setovi 3 ponavljanja 8 svake strane Odmor 0sec
Cilj loza, četvorci, glutes, jezgra
Stajati s nogama razmaknutim širinom ramena, pričvrstite jezgru i krenite naprijed s desne noge. Savijte lijevu koljenu i ispustite desni koljeno na pod dok ne osjetite da se protežu u vašim tijelima. Sada eksplozivno skočite, prebacujte noge u sredinu zraka kako biste se spustili na suprotnu polugu. Ponovite bez zaustavljanja.
Zašto to radi Povećanje snage dostupne mišićima i njihovo djelovanje kroz cijeli raspon kretanja.
1B Skok na prekriženje bućica
setovi 3 ponavljanja 8 svake strane Odmor 0sec
Cilj loza, dodadnici, glutes, jezgra
Držite bućicu u svakoj ruci i stajati desno na korak. Podignite ga s desne noge, a zatim ponesite lijevu stranu. Idite na desnu stranu kutije, a zatim povucite natrag prije nego što krenete s lijeve strane. Ponovite uzorak za osam koraka na svakoj strani.
Zašto to radi Promjenom kuta napada pomaknete smjer pliometrijskog napora, zapošljavajući mišiće na unutarnjim bedrima u pokret. To poboljšava neuromuskularnu koordinaciju između mišića u donjim nogama.
1C kuglasta kuglična kugla
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 2 min-3min
Cilj loza
Lezite na leđima kao što je prikazano s nogom noge s teretanom. Stavite pete na loptu i podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Okreni svoju jezgru i okrećite loptu prema sebi. Stisnite svoje šunki na vrhu i niže pod kontrolom.
Zašto to radi Ovaj potez posebno izolira vaše leđne zglobove kako bi se povećala iscrpljenost mišića na kraju skupa i poboljšala dobitak čvrstoće. Budući da je teretana lopta nestabilna površina, vaša jezgra će također morati naporno raditi na kontroli pokreta.
PREPORUČENO: Vježbe na terenu s loptom koje svatko treba raditi
Vježba protiv hrčanja 2
1 rumunjsko pregibanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 1 minuta
Cilj loza, glute, jezgra, donji dio leđa Stajati s nogama razmaknutim od ramena. Savijte se na koljeno i kuku da biste pokupili šank, ali držite ramena natrag, jezgru poduprte i donji dio leđa u neutralnom, neosjetljivom položaju. Vozite prema gore, držeći šipku u kontaktu sa svojim sjenicama, i povucite lopatice na vrhu. Spustite šipku, ali prijeđite ponovo prije nego dodirnete zemlju.
Zašto to radi Ova vježba istovremeno napada zglobove, druge mišiće u donjem dijelu tijela i leđa. Učinak na početku vježbanja povećava njegovu učinkovitost i zadržavanje trake od tla održava stalnu napetost mišića.
2 Unilateralno pregibanje
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 1 minuta
Cilj loza, glute, jezgra
Stajati na desnoj nozi s lijevom sjenicom paralelnom s tlom i rukama na stranama. Zakopčajte svoju jezgru i polako se spustite koliko god možete ići, držeći ramena natrag i gledajući ravno naprijed. Vozite natrag i povucite lopatice na vrhu.
Zašto to radi To cilja manji stabilizirajući mišić odgovorni za održavanje zglobova u redu. Budući da ste napravili vježbu s teškim dizanjem prije ovog, vaši veći mišići nogu će umoriti. Ovo povećava opterećenje stabilizatorima i povećava učinkovitost pokreta.
3 Preklopna šipka za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 6 svaka strana Odmor 1 minuta
Cilj loza, četvorci, glutes, jezgra
Nalazite se ispred niske kutije ili korak s nijansama u svakoj ruci. Pazite na kutiju s lijevom nogom, savijte koljeno i ispustite desni koljeno što je više moguće. Sada se vozite na korak s lijevom nogom i povucite natrag u početnu poziciju. Ponovite za šest ponavljanja, a zatim zamijenite strane.
Zašto to radi Ponderirani iskorak povećava otpornost na prirodni trčanje, povećavajući snagu nogu na funkcionalan način.Povećanje napretka za obavljanje vježbe produbljuje napor u laktovima, usmjeravajući ih na umor mišića i povećavajući dobitak mišića.
Istezanje tetive
Stajati s desnom nogom ravno, a lijevu koljenu lagano savijen s lijevom nogom malo prema naprijed radi ravnoteže. Podignite ruke dok ne budu vodoravne i pričvrstite ruke zajedno, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijte prema bokovima dok ne osjetite da se protežu u stražnjem dijelu desnog bedra. Držite se deset do 20 sekundi, osim ako se ne želite vježbati, u tom slučaju držite samo tri do pet sekundi. Ponovite tri puta, a zatim zamijenite strane.
