S pravim izborom vježbi tjelesne težine možete pogoditi svaki mogući fitness koji biste mogli imati bez toliko da gledate bućicu. Konkretno, vježbe tjelesne težine savršen su odabir za plućno bolirajuće HIIT vježbanje osmišljene za izgradnju lean mišića i zato što obično uključuju treniranje nekoliko mišićnih skupina i zglobova u isto vrijeme, osjetit ćete prednost tjelovježbanih vježbi u svakodnevnom i manje je vjerojatno da će pokupiti ozljede.
Da bismo osigurali da se tjelesne težine nikad ne osuše, pitali smo Anya Drozdova, osobnog trenera u teretani The Fiting Rooms, odabrati i objasniti svoje omiljene vježbe tjelesne težine za početničke, srednje i napredne teretane.
Vježbe na debelom tjelovježbeniku
Ravna daska
Stavite ruke na tlo izravno ispod ramena, s nogama koje se protežu ravno iza vas, stvarajući ravnu liniju od gležnjeva do glave. Gledajte ravno dolje na pod i iscijedite svoje glute da biste stavili kose ispod. Držite položaj od 30 sekundi do jedne minute, ili jednostavno dokle god možete, a da pritom zadržite dobru formu - nema smisla nastaviti s proklizavanjem u sredini. Izgledajte da poboljšate svoje vrijeme za nekoliko sekundi svaki put kada napravite dasku.
Čučanj
Neupareni čučanj nije samo veliki koračni korak do naprednijih vježbi nego i velika vježba snage i pokretljivosti. Mladi dijete može lako padati u duboki čučanj, ali s vremenom je naša mobilnost ugrožena uskom stresom uzrokovanom našim sjedećim načinom života. Ova krutost može pridonijeti problemima poput bolova u donjem dijelu leđa i koljena.
Stajati s nogama razmaknute kose. Držite se ravno, spustite se savijanjem koljena i spuštanjem bokova prema podu. Koliko duboko možete zglobati, ovisno o njihovoj pokretljivosti i snazi, varira od osobe do osobe, ali cilj je da vaše bedra bude barem paralelno s podom uz održavanje dobrog oblika.
Prstenasti redak
Prstenasti redci mogu igrati veliku ulogu u održavanju zdravlja ramena. Za početnike, oni pomažu razviti ramena, leđa, držanje i jezgru snage.
Postavite prstenove na odgovarajuću visinu, a zatim ih pričvrstite i spustite svoje tijelo tako da su vam ruke u potpunosti ispružene, a noge su ispred vas dok vaše tijelo tvori ravnu liniju, zadržavajući napetost kroz cijelu središnju sekciju. Započnite povlačenjem povlačenjem oštrica ramena i savijanjem ruku, i nastavite povlačiti dok vas laktovi ne zateknu. Držite noge zajedno, koljena zaključana i jezgra čvrsto.
Vježbe s tjelesnom težinom
Press-up
Stavite ruke na izravno ispod ramena, s nogama koje se protežu ravno iza vas. Držite jezgru, glute i noge čvrsto, održavajući ravnu liniju od glave do gležnjeva. Savijte li se koljena, spustite tijelo sve dok vaš kovčeg ne dođe do 2 cm od poda, a vaši laktovi ostaju blizu vaših strana. Pritisnite eksplozivno, u potpunosti širite ruke.
Čvrsto držanje tijela
Izgradnja snažne jezgre i učenje kako koristiti cijelo tijelo kao jednu cjelinu temelj je za sve napredne pokrete. Vježbanje kao što je šuplje tijelo držite se često previdjeti u teretanu, ali ne samo da će vam omogućiti da napredujete u fancier vježbe poput handstands, ona također može popraviti loše držanje i izgraditi vrstu snage koja prelazi na čučnjeva, push ili pull vježbe pa čak i sprintova.
Lezite na leđima i ponesite ruke iznad glave. Podignite ramena, ruke i noge s poda da biste stvorili plitki oblik zdjelice sa cijelim tijelom. Provjerite da li donji dio leđa ostaje čvrsto zasađen na podu. Napravite napetost od prstiju sve do prstiju. Držite položaj od 30 sekundi do jedne minute ili koliko god možete dok zadržavate dobru formu. Pokušajte je držati nekoliko sekundi duže svaki put.
Povući
Ući u mrtvo objesiti na bar pomoću prekomjerno držanje s vašim rukama potpuno proširena. Počnite s uključivanjem lopatica u slegnuti ramenima. Odatle povucite leđa i savijte laktove dok vrat ne dostigne šipku. Držite svoje tijelo u redu i noge ravno.
Pogledajte povezane Vodič za tjelesnu težinu tjelesne težine 10-Minute Finisher za tjelesnu težinu
Napredne vježbe tjelesne težine
Ručna stijena
Ovo je napredni potez koji će aktivirati vaš cijeli stražnji lanac. Ključ je držati ravnu liniju održavanjem napetosti kroz cijelo tijelo. Mislim da je to zabavno - zahtijeva koordinaciju i kontrolu, i uvijek izaziva vaše tijelo na nešto drugačiji način, ovisno o položaju ruku.
Ulazite u stalak na zidu s nogama na njemu. Napunite svoju jezgru, glute i noge i odmaknite ruke od zida u zidnu dasku, a zatim se vratite na zid.
Viseći podizanje nogu
To zahtijeva snagu i fleksibilnost cijelog tijela. Djeluje vaše abdominalne i hip flexors, i povećava vašu mobilnost iznad glave i čvrstoću prianjanja. Osim toga, vještina učenja komprimiranja vašeg tijela je ona koja se često ne prakticira, ali čini osnovu za naprednijim pokretima kao što su točkica za pritisak na stalak. Mnogi smatraju da je ova vježba jednostavna, ali ako ga pokušate s nekim tko drži ramena od ležećeg leđa, a noge su potpuno blokirane dok podižete noge do šanka, obećavam da je daleko zahtjevnija nego što mislite.
Hang from bar ili from wall bars. Bez zamaha, ugovorite kormilar da podignete svoje noge što je više moguće, dok držite ruke i noge ravno. Držite pokret polagan i kontroliran.
Pištolj čučanj
Stajati s jednom nogom podignutom, držeći je ravno ispred vas. Izvucite ruke ispred vašeg prsa i spustite se na stojeću nogu dok držite podignutu nogu paralelnu s podom. Spustite sve dok se vaša tetiva ne odmara na tjelesnom mišiću, a zatim gurnite natrag.
