Ponizni čučanj bio je omiljeni fitnes otkad je čovjek prvi put pogledao u ogledalo i odlučio da je vrijeme da se podigne bedrima, a kao rezultat dugovječnosti, postoji bezbroj različitih vrsta čučnjeva koje možete dodati u vježbanje rutine.
Možete polučiti čučanj, dubok čučanj, sumo čučanj, čaš za čašu … U osnovi, sve što uključuje neku vrstu hunkeringa na vašem kolutu, ojačat će vaše noge. Međutim, čučanjski repertoar nije dovršen, bez nekakve podjele čučnjeva. Dakle, da biste zaokružili dan nogu, isprobajte povišeni podijeljeni čučanj.
Jedina razlika od podjele čučnjeva je da je stražnja noga povišena. Ova mala promjena uvelike otežava poteškoće pokreta testiranjem vaše ravnoteže, koja sve više zahvaća jezgru i stavlja veće opterećenje na prednju nogu. Dodatni opterećenje je odličan za povećanje snage nogu, ali ako dodate dvoručni uteg za pomicanje, pobrinite se da uklonite težinu pri prebacivanju s standardnog podijeljenog čučnja u povišenu verziju kako ne biste preopteretili prednju nogu.
Bugarske prednosti za Split
Osim što isprobate ravnotežu do maksimuma - što će poboljšati snagu jezgre - povišeni podijeljeni čučanj je moćnica vježbe nogu, a vaši četvorci, teladi i leđni zglobovi imaju prednost. Glutine su također jako uključene u vježbu, tako da radi za svakoga tko je usredotočen na usavršavanje stražnjeg dijela tijela.
Evo najbolje stvari o tome, iako - gotovo svaki sport na svijetu (koji je jako uključen) zahtijeva da odvezete jednu nogu, tako da ako nemate neki unilateralni (jednodijelni) rad u treningu plan, onda vam nedostaje trik. Bugarski split čučanj je odgovor: ne samo da je malo lakše naučiti i majstoriti od potpune podvornosti, već je i svejedno moguće za ljude s neobičnim femurima i vjerojatno više ozljeda. Na stražnjem dijelu čašice, na primjer, donji dio leđa snažno ulazi u igru, ograničavajući težinu koju možete podići. U bugarskom čučanju, to je sve o vašim glutes, quads i loza. Evo kako to učiniti bolje.
Bugarske upute za Split Čučanje
- Pronađite sebi korak, klupu ili bilo koju drugu napravu na koju možete podnijeti stopalo, treba biti oko visine koljena.
- Uđite u poziciju naprijed, s torzo uspravno, jezgreni bračni i kukovi trga na svoje tijelo, s leđa stopala povišen na klupu. Vaša glavna noga bi trebala biti pola metra toliko ispred klupa.
- Spustite sve dok vaše prednje bedro gotovo ne bude vodoravno, držeći koljeno u skladu s nogom. Ne dopustite da vaš koljen koljena prijeđe prstiju.
- Vozite se kroz prednju peta natrag u polaznu poziciju, ponovno održavajte svoje pokrete.
Ponovite pet do deset puta, a zatim prebacite na drugu nogu.
Savezi bugarskog splitskog čučnja
Nabavite svoju pravu udaljenost
Što bliže stojite na klupu, više će bugarski podijeliti naglasiti svoje četvorice - iako ako ste preblizu, može vam dati bol u koljenu. Udaljavanje dalje će oporezivati vašu fleksibilnost kuka, iako bi to moglo potisnuti prepone. Eksperimentirajte da biste pronašli udaljenost koja vam odgovara.
Eksperimentirajte s težinom
Mnogo je načina da držite težinu u bugarskoj podijeljenoj čučuri. Najjednostavniji je čašu - drži se tvrdokorna uspravno ispred vas, kao da je to pehar koji ćete piti. Nakon što ste se maxed na dumbbells vaš teretana, prebacite na drži bućica u svakoj ruci, koristeći trake ako je potrebno. Vas limenka dodajte težinu dvoručnom iglom, ali budite oprezni - ako padne na neuspjeh, bit će teško zamijeniti.
Varijacije bugarskog split squata
Gimnastička lopta Bugarski podijeljeni čučanj
Jedan od ključnih izazova povišenog podijeljenog čučnjeva je održavanje ravnoteže, pa zašto ne biste to učinili još teže odmaranjem leđa na teretanu? Nestabilna površina zahtijevat će još više od vaše jezgre i prednje noge dok pokušavate glatko okončati pokret.
PREPORUČENO: Vježbe za teretanu
Dumbbell bugarski split čučanj
Prilikom dodavanja težine ovoj vježbi, barkazovi su lakša opcija nego dvoručni uteg, što ih čini dobrim prvim korakom od neupaljene verzije. Držite bućicu u svakoj ruci i pustite ih da vise po stranama dok izvodite pokret.
Gimnastička lopta Bugarski split čučanj sa twistom
Devirajte utege za ovu varijaciju, koja dodaje još jednu ravninu kretanja kako bi testirala ravnotežu i koordinaciju na novim i uzbudljivim načinima. Držite ruke ispred sebe zajedno s vašim rukama, a zatim zakrenite torzo na jednu stranu dok spuštate u čučanj. Alternativne strane sa svakim čučanjom.
