Godine 2001. Američko vijeće za vježbu, neprofitna organizacija posvećena promicanju zdravih aktivnosti (i koja je sletjela u vrhunski akronim ACE), naručila je studiju kako bi saznala koja je to bila najbolja osnovna vježba. Nakon uspoređivanja 13 najčešćih vježbi, zaključili su da je kriza bicikla nadmašila račun. A koga se boriti s ACE-om? Evo kako je to učinjeno.
Kako napraviti biciklizam
- Počnite lagati na tlu, s donjim leđima pritisnut ravno u pod, a vaše glave i ramena podigli malo iznad njega.
- Stavite ruke lagano na strane glave; Nemoj pletiti prste. Budite pažljivi da ne udarite glavom rukama u bilo kojem trenutku tijekom vježbe.
- Podignite jednu nogu samo s tla i produžite ga.
- Podignite drugu nogu i savijte koljena prema prsima.
- Kao što to radiš, okrećite se kroz svoju jezgru, tako da suprotna ruka dolazi prema podignutom koljenu. Ne morate dodirnuti koljeno na koljeno, već se usredotočite na pomicanje kroz jezgru dok okrećete torzo. Vaš lak bi trebao ostati u istom položaju u odnosu na vašu glavu, a okret koji ga približava koljenu dolazi od vaše jezgre. Možda je najbolje misliti na koljeno dok se krećete, umjesto da se koljeno koljena.
- Sjednite nogu i ruku istovremeno dok podižete suprotna dva udova kako biste ogledali pokret.
- Držite se naizmjeničnim stranama sve dok ne uspijete 10 ponavljanja na svakom, ciljajući na tri seta od ukupno 10, ili dodajte škripac bicikla u trening kruga i nastavite samo dok god timer radi.
Povlastice
Kao što vam ACE kaže, krckanje bicikla je vrhunska vježba i donosi sve vrste trbušnih mišića, uključujući i lukavo ciljanje oblija (strana ab mišića). Uz vaše trbušne mišiće, bedra i glute su uključeni u kretanje.
Varijacije
Jednostavno možete modificirati punu krizu bicikla kako biste je olakšali. Najosnovnija verzija uključuje ista kretanja, ali iz stojećeg položaja, savijanje dolje, tako da vaša ruka za okretanje susreće vaše koljeno oko vašeg djeteta.
Za napredniju verziju isprobajte povišenu krizu bicikla. Morat ćete sjesti na klupu, što znači da morate podići nogu kako biste zadovoljili svoj torz. Kao i osnovne prednosti klasične krize bicikla, ova verzija će poboljšati vašu mobilnost kuka.
