Ako ste čak i malo ozbiljni o svom trčanju, onda zakazivanje nekih temeljnih vježbi svakog tjedna je potrebno. Ne mora dugo trajati: kako pokazuju dva 15-minutna vježba u nastavku, čak i uz ovo minimalno ulaganje vremena, isplata će biti jača, više tijela otporna na ozljede, kao i brže vrijeme dolaska utrke.
Jedan od razloga zbog kojih mnogi trkači čekaju na njihovu radnu snagu je nedostatak znanja - oni jednostavno ne znaju što da rade. U to nema srama, a na sreću sada ima više mjesta nego ikad dobiti dobre savjete o tome kako napraviti druge oblike treninga koji podupiru vaš trčanje.
Jedno novo mjesto je nedavno pokrenuta We Run Virtual Running Club. Pridružite se i dobit ćete stručne savjete We Runove bataljune trenera od 140, zajedno s tjednim treninzima i vježbama koje možete učiniti na vrhu vašeg trčanja. To uključuje mjesečnu četverotjednu snagu i izazov za kondicioniranje sa zidnim pločom za ispis - a tko ne voli zidni grafikon? Članstvo košta 8 funti mjesečno ili 70 funti godišnje, a možete isprobati besplatni uzorak tjedna da biste dobili bolju predodžbu o prednostima.
Da bismo vam pružili brz okus onoga što je članovima omogućeno, upisali smo Ben Leach, jednog od naših stručnjaka za trening i treniranje kluba za virtualno trčanje, kako bismo vam pružili dvije osnovne vježbe za trkače - one koje svatko može učiniti, a jedan za trkače koji već imaju jezgru raditi u svojoj rutini.
Početni temeljni trening za natjecatelje
Cilj je završiti ovaj trening jedan do tri puta tjedno. Odmarajte kao što je naznačeno nakon svakog seta i odvojite dvije minute između vježbi.
Ptica
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Stavite se na svoje ruke i koljena s koljenima izravno ispod vaših bokova i svoje ruke izravno ispod ramena. Leđa bi trebala biti u neutralnom položaju (malo zategnutom) i brada mora biti umetnuta. Držač svoje jezgre, zatim podignite jednu ruku i suprotnu nogu, a da ne dopustite prtljažniku ili zdjelici da se pomakne ili zakreće. Dovezite naprijed sa svojom rukom kao da pokušavate uhvatiti nešto daleko ispred vas, dok pokušavate dotaknuti zamišljeni zid iza vas s nogom. Zatim spustite nogu i ruku natrag na pod i ponovite s suprotnim udovima.
Polica koljena s pogonom
setovi 3 ponavljanja 12-15 svake strane Odmor 60sec
Lezi na vašoj strani s koljenima savijenim i podignite se na lakat. Vaša glava, ramena, kukovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji. Držite položaj, pomičite gornju nogu gore i natrag prema dolje da biste dovršili jedan rep.
Glutovni most
setovi 3 ponavljanja 12-15 svake strane Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i nogama na podu. Ugovorite svoje glute da podignete kukove s tla dok vaš deblo ne bude usklađen s vašim nogama i vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite.
Podni brisač
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i leđa u neutralnom položaju. Držite ramena na podu, neka koljena pada polako na jednu stranu. Idite samo koliko je udobno. Držite položaj za tri duboka udisaja, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite vježbu koja se kreće na drugu stranu.
Pogledajte povezanu obuku snage za trkače kako bi se smanjili ozljedeYoga za trkače: pet pomaka koji će vam pomoći da se oporavite nakon dugotrajnih vježbi koje će vas učiniti bolje trkačem
Napredna osnovna vježba za trkače
Ako ste nakon teže jezgrene sesije ili želite alternativu miješati u svoj tjedan zajedno s gore navedenom standardnom vježbom za vježbanje, probajte ovu četverokutnu rutinu. Cilj je vježbati jedan do dva puta tjedno, odmarajući se kako je naznačeno između setova i zatim dvije minute između vježbi.
Planinarska penjačica
setovi 3 ponavljanja 20 Odmor 60sec
Uđite u povišeni položaj dasaka koje podržava vaše ruke. Dovedite koljeno prema laktu, zatim ga vratite na polaznu poziciju i donesite drugu koljenu. Provjerite jesu li bokovi i donji dio leđa u neutralnom položaju (blago povijen) tijekom vježbe.
Stražnja daska
setovi 3 svake strane Vrijeme 20-30sec Odmor 60sec
Lezi na vašoj strani s nogama ravno i u skladu s vašim tijelom. Poduprite gornji dio tijela na lakat i podlakticu, a lakat izravno ispod ramena. Odmorite svoju gornju ruku na svoju stranu. Podignite zdjelicu s poda da biste stvorili ravnu liniju sa svojih stopala na glavu i držite položaj bez da dopustite da vam zdjelica padne.
Krovni most
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s objema kukovima i koljenima savijenim pod kutom od 90 °, a potpetice odmaraju na čvrstoj stolici (ili površini na visini stolice). Prilagodite glutine i podignite kukove u položaj mosta, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju sa koljena na ramena. Polako spustite natrag u početni položaj.
Jedna noga
setovi 3 Vrijeme 20-30 sekundi svaka noga Odmor 60sec
Dođite u poziciju s dasakom s gornjim tijelom koje podupiru podlaktice. Trebali biste oblikovati ravnu liniju s vašim tijelom koje trči od ramena do nogu. Okrenite jezgru kako biste osigurali da vam kukovi ne padaju. Održavanje položaja ležišta podignite jednu nogu s tla i držite ga 20-30 sekundi prije spuštanja. Zatim podignite drugu nogu i držite 20-30 sekundi.
