Jednom, ne tako davno, odgovor na pitanje "pijete li mlijeko?" Bio bi jednostavan jer su svi pili mlijeko. I iako većina ljudi i dalje pije mlijeko, slika danas je malo složenija, s porastom mliječnih alternativa, jer dijete bez mlijeka raste u popularnosti.
Ako ste netko tko je iz bilo kojeg razloga odustao od mlijeka, bilo da je netolerantnost prema laktozi, veganstvo ili jednostavno ne vole te stvari, važno je osigurati da dobijete dovoljno hranjivih tvari koje se nalaze u mlijeku (osobito kalcij) iz drugih izvora, Za stručno mišljenje o prednostima mlijeka i problemima povezanim s netolerancijom na laktozu, kao i savjete o najboljoj hrani i pićima za zamjenu hranjivih tvari koje se obično nalaze u mlijeku u vašoj prehrani, razgovarali smo s dijetetičarom Junee Sangani iz britanskog udruženja dijeteta.
Koje su prehrambene prednosti mlijeka?
Mlijeko je veliki izvor proteina i kalcija i igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Mlijeko zapravo pridonosi 19% unosa kalcija u prehrani odraslih Britanaca. Da naše tijelo dobije istu količinu kalcija kao i ona dobivena od čaše mlijeka, trebali bismo jesti 63 školjka od brussela, 11 posluživanja špinat ili četiri porcije brokule.
Bjelančevina koja se nalazi u mliječnim proizvodima također nam omogućuje dulji osjećaj i odgađanje želje za hranom, dok kalcij može pomoći u smanjenju količine masti koja se apsorbira u našem crijevu.
Osim proteina i kalcija, mlijeko također daje hranjive tvari poput joda, fosfora, kalija i vitamina B2, B1 i B12, što je korisno nakon treninga posebno. Istraživanja pokazuju da mlijeko daje prednost u oporavku mišića i hidrataciji nakon treninga - to je prirodan, ukusan i pristupačan način da pomogne tijelu da dobije sve hranjive tvari potrebne nakon intenzivne vježbe.
Nedavne studije također su pokazale da unatoč zasićenoj masti, mlijeko i mliječni proizvodi nisu pokazali značajnu povezanost s povećanjem rizika od razvoja bolesti srca ili dijabetesa tipa 2.
Ima li kakvih nedostataka za mlijeko?
Iako je mlijeko veliki izvor bjelančevina, za određene pojedince - na primjer, osobe s kroničnom bolesti bubrega - prekomjerna konzumacija mlijeka može biti opasna zahvaljujući razinama fosfata. Također, neki mliječni okusi sadrže velike količine šećera, čak dvostruko veću količinu šećera od redovnog kravljeg mlijeka, stoga je dobro provjeriti njihove prehrambene informacije prije konzumiranja.
Što je netolerantnost laktoze i koliko je to prevladava?
Nedostatak laktoze je vrsta enzimatske netolerancije hrane koja nastaje kada ljudi imaju malo ili bez laktaze, pa ne mogu probaviti laktozu. Laktaza je enzim koji pomaže probavu laktoze, koji je mliječni šećer. To razgrađuje laktozu u dva šećera pod nazivom glukoza i galaktoza, koja se lako apsorbira u krvotok. Ljudi s netolerancijom na laktozu ne proizvode dovoljno laktaze, tako da laktoza ostaje u probavnom sustavu u kojem fermentira bakterija. To dovodi do proizvodnje različitih plinova, koji uzrokuju simptome povezane s netolerancijom na laktozu.
Ovisno o temeljnom razlogu zbog kojeg tijelo ne proizvodi dovoljno laktaze, netolerancija prema laktozi može biti privremena ili trajna. Većina slučajeva koji se razvijaju kod odraslih naslijeđena su i imaju tendenciju trajnog života, ali slučajevi kod male djece često su uzrokovani infekcijom u probavnom sustavu i mogu trajati samo nekoliko tjedana. Mnogi ljudi koji imaju ovo stanje mogu podnijeti malu količinu laktoze, tako da nema potrebe za potpuno izbjegavanjem mliječnih proizvoda.
U Velikoj Britaniji i Irskoj samo 5% stanovništva pretpostavlja da pati od netolerancije na laktozu. Smatra se da je to zbog toga što je klima u sjevernoj Europi pogodnija za uzgoj mlijeka i posljedično, mlijeko i mliječni proizvodi stoljećima su dio prehrane odraslih. U ostalim europskim zemljama, te u područjima gdje se mliječni proizvodi tradicionalno ne konzumiraju, prevalencija se povećava.
Vidi povezani Je li sir dobar za vas? Je li tjestenina dobra za vas? Je li kokosovo ulje dobro za vas?
Ako mislite da biste bili laktoza netolerantni, trebate li dobiti dijagnozu prije mijenjanja prehrane?
Da, simptomi uzrokovani netolerancijom laktoze mogu biti slični mnogim drugim okolnostima poput sindroma iritabilnog crijeva ili alergije ili netolerancije na bjelančevine mlijeka, stoga je važno zatražiti liječnički savjet od liječnika opće prakse prije odstranjivanja mliječnih proizvoda iz vaše prehrane.
Simptomi netolerancije na laktozu obično se razvijaju u roku od nekoliko sati konzumiranja hrane ili pića koje sadrže laktozu, a mogu uključivati vjetar, proljev, nadut trbuh, grčeve u želucu i osjećaj bolesne.
Strogost vaših simptoma i kada se pojave ovisi o količini laktoze koju ste konzumirali. Neki ljudi još uvijek mogu piti čašu mlijeka bez ikakvih simptoma, dok drugi možda čak ni ne mogu imati mlijeko u čaju ili kavi.
Ako prestanete piti mlijeko iz bilo kojeg razloga, koje hranjive tvari trebate zamijeniti i koje su najbolje hrane i pića za to?
Mlijeko je dobar izvor proteina, kalcija, kalija, fosfora, joda i vitamina B2, B1 i B12 koji su važni vitamini i minerali za zdravlje. Da biste ih zamijenili, probajte sljedeću hranu i piće.
Protein - meso, riba, jaja, sir, jogurt, sojino mlijeko, leća, quinoa i tofu
kalcijum - Sir, jogurt, koščata riba kao što su srdele i bijela, alternativne mlijeko obogaćene kalcijem poput soje, orašastih i rižinih mlijeka i povrća (kelj, zelenilo, brokula)
Kalij - voće (banane, avokado i crni ribizli), povrće (klice, gljive, špinat i pastanice) i orasi, leća i grah
Fosfat - jaja, sir, jogurt, orašasti plodovi (orasi, kikiriki, lješnjaci) i koštunjave ribe (sardine, bijele, sardele)
Jod - Sir, jogurt i riba (bakalar, kolja, školjke, škampi), krumpir, banane, šljive
Vitamin B2 - Masne ribe, jaja, orašasti plodovi, meso, sir, voće (grožđe, strast voće) i povrće (špinat, gljive, brokula)
Vitamin B1 - Riba, orašasti plodovi, sjemenke, voće (ananas, narančasta, dinja) i povrće (šparoge, grašak, klice, špinat)
Vitamin B12 - Jogurt, sir, jaja, meso, riba, obogaćene žitarice za doručak
Da li se alternativne mlijeke poput matice ili sojinog mlijeka podudaraju s kravljim mlijekom ili sadrže različite hranjive tvari?
Soja (aka soja) mlijeko je najčešća alternativa kravljim mlijekom, a sadržaj masti i proteina sličan je kravljeg mlijeka. Mlijeko riže i badema su niže u obje vrste proteina i masnoća. Većina mlijeka također je sada obogaćena kalcijem, iako kokosovo mlijeko nije obično (i ima visok sadržaj masti), dok alternativne mliječne masti ne smiju sadržavati istu količinu vitamina i minerala koji se prirodno pojavljuju kod kravljeg mlijeka. Važno je provjeriti etikete prehrane za usporedbu proizvoda.
Koji su rizici i potencijalne koristi, ako ih ima, piti nepasterizirano mlijeko?
Kada se pasterizira mlijeko, brzo se zagrijava i ponovno ohladi. Ovaj proces osigurava smanjenje štetnih bakterija i potencijalno opasnih organizama, smanjujući rizik od zdravlja. Neustrašeno mlijeko nije toplinski obrađeno. Neustrašeno mlijeko može sadržavati patogene koji mogu biti štetni za zdravlje - prodaja nepasteriziranog mlijeka ograničena je u Engleskoj, Walesu i Sjevernoj Irskoj zbog njihovih veza s trovanjem hranom. Vjerojatno ne vrijedi riskirati, jer studije nisu otkrile značajne prehrambene razlike između nepasteriziranog i pasteriziranog mlijeka ili različitih učinaka na zdravlje.
Pogled od Muškarci Fitness
TrenerS naslova sestre Muškarci Fitness pisao o blagodatima mlijeka u njihovom izdanju od ožujka 2018. godine. Izlet? Napravite mlijeko vašem post-workout piti izbor za preobraziti svoje tijelo za bolje. Evo zašto.
Ako radite na izgradnji lakšeg i većeg tijela, vjerojatno ćete znati da trebate piti bogate bjelančevinama nakon treninga kako biste započeli proces oporavka koji gradi mišiće - i nekoliko pića nude više bjelančevina kao i mlijeko. Međutim, možda ćete se iznenaditi kad saznate kako će pomoći spaliti prekomjerne masnoće, prema Američki časopis za kliničku prehranu.
U istraživanju su ispitanici podigli težine pet puta tjedno tijekom 12 tjedana, a nakon svake sesije pili su mlijeko, piće na bazi soje s ekvivalentnim proteinom i energijom ili piće na bazi karbida s ekvivalentnom energijom.
Oni koji su dobili mlijeko ne samo da su dobili više od 40% mišića od onih koji piju soju i 63% više od karb grupe, također su izgubili dvostruko više masnoća - prosječno gotovo 1 kg - dok su alkoholizeri izgubili oko polovice masti i soje piti nikada nisu izgubili.
Mlijeko sadrži više nego samo bjelančevine i zdrave masti - posluživanje poluobranog sjemena od 100 ml sadrži 5,8 g ugljikohidrata, 37% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 za bolju razinu energije i 16% kalcija RDI za jače kosti. Svaka vrsta mlijeka sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina koje trebamo konzumirati kroz prehranu radi optimalnog zdravlja i fitnesa.
