Pitanja o Ahilnoj tetivi su među najčešćim ozljedama i za novim i iskusnim trkačima - ali su uzroci, simptomi i lijekovi među najčešće pogrešno shvaćeni. Najčešća reakcija na tetive često se odbijaju u potpunosti, što može biti točno suprotno onome što trebate učiniti.
Za sve informacije o tetive tetive razgovarali smo s Sethom O'Neillom, fizioterapijskim predavačem na Sveučilištu u Leicesteru koji trenutno istražuje akutne probleme.
Što je ahilijski tendonitis?
Ravno sa šišmiša O'Neill preporučuje da ispadne pojam "tendonitis".
Mi zapravo zapravo ne koristimo pojam medicinski sada - mi to nazivamo tendinopatija. Tendinopatija je samo krovni pojam, što znači da imate problema s tetivom.
"Upotrebljavamo taj izraz nasuprot tendinitisu jer istraživanje pokazuje da nije tipična upala, kao kad gnječete gležanj, tako da se ne tretira bolje od ostatka i drugih protuupalnih tretmana".
Dakle, ljudi općenito pogrešno shvaćaju koju vrstu ozljede imaju?
"Bolna tetiva je ono što većina ljudi shvaća kao ahilski tendonitis - to nije samo upalna stanja koja ga podupiru", kaže O'Neill. "To će dobiti natečen i vruće, i to boli. Za većinu ljudi koji izgledaju kao upala, ali kada testirate kemikalije i stanice tamo, to nije tipična upala.
"Ne smijemo ga nazvati upalom jer to utječe na to kako ga ljudi rehabilitiraju. Odmaraju se, lediraju i uzimaju protuupalna sredstva, a onda se pitaju zašto se ne uspijeva bolje kad se vrate."
Što je ahilna tetiva pitati trkači obično pate od?
"Pretežno je degenerativni proces. Pravi uzrok ahilne tendinopatije neravnoteža u brzini habanja i brzini popravka u tetivu - tkivo završava ponižavanjem tijekom određenog vremenskog razdoblja. Naposljetku dolazi do određene države u kojoj se tetiva ne može nositi i to je kad bismo dobili bol."
Koji su simptomi ahilne tendinopatije?
Jedna se riječ ističe kada se radi o simptomima ahilne tendinopatije - boli.
"Većina pacijenata će se pojaviti s boli usmjerenom na srednji dio tetive ili umetanje", kaže O'Neill. "Umetanje je malo gdje se pričvršćuje u vašu petu; srednji dio je 2-6 cm iznad toga.
"Bol se obično počinje kad počnu trčati. Često nestaje prije no što se opet povrijedi. Ili se ne povrijedi dok ne napravite vožnju, a zatim se blijedi nakon toga - može biti ozlijeđen satima. Ili bol može doći ujutro nakon trčanja."
PREPORUČUJUĆI: Uobičajene ozljede u pokretu i što učiniti s njima
Kako se to tretiraš?
Za razliku od mnogih drugih problema, ključ s ahilnom tendinopatijom ostaje aktivan dok se oporavlja.
"Razmislite o mišićima", kaže O'Neill. "Tetiva je jednostavno dio mišića - to je kako se mišići pričvršćuju na kost. Ako odmarate mišiće, oni gube. Posljednje što želite učiniti s tetivom koja se ne bori s vježbom koju činite je potpuno ga odmarati, jer će se još više degradirati i otpustiti.
"Onda kad se vratite na trčanje, to nije dovoljno robustan da se nosi, tako da simptomi dolaze još brže. Ključ je aktivan pristup vašoj rehabilitaciji."
Kao dio te aktivne rehabilitacije trebate ojačati tjelesne mišiće.
"Kad je riječ o Ahilu, ključna je sposobnost tjelesnih mišića da apsorbiraju i štite tetivu", kaže O'Neill.
Trening snage za mišiće tele će ih bolje koordinira i jače, tako da štite ahilnu tetivu tijekom trčanja.
"Za normalnu izdržljivost trčanje, za razliku od sprint, većina ljudi misle da je riječ o mišiće bedra i bum, ali ključ je tele mišiće. Tele će generirati snage iz soleusa - dubokog mišića - osam puta tjelesne težine i gastrocnemija - površinskog mišića - tri puta tjelesne težine. Oni čine većinu propulzije sile za vožnju."
Znači, led i odmaranje su van?
"Vrlo kratko možete upotrijebiti te stvari ako se doista rasvijetli", kaže O'Neill, "ali ako možete hodati bez šepanja onda biste trebali pogledati malo trčanja - samo trebate drastično smanjiti iznos ti to radiš. I početi raditi neka peta koja se podiže kako bi učvrstila mišića tele i učvrstila ga."
Kako spriječiti akilnu tendinopatiju?
Snažne tjelesne mišiće i oprezno pazite na vaše opterećenje su dva najvažnija čimbenika, ali to može biti lukav balans za štrajk.
"Ključ je osigurati tvoje mišiće tele su lijepe i snažne, ali izazov koji ste dobili kao trkač je da to odgovara u svoj režim treninga", kaže O'Neill.
"Ako dodate obuku snage na normalno trčanje, opterećenje vam može pretrpjeti - to smanjuje tetivu i vodi do problema. Morate uravnotežiti opterećenje na tetivu i to uključuje vježbu u teretani, kao i trčanje."
Dane odmora od vitalne je važnosti, jer prebrzo ne izgrađujete tjedni trening.
"Jedan od velikih čimbenika rizika nema dvodnevni odmor tjedno.Imajući manje od toga je povezana s akutnim problemima. Rekavši to, postoje trkači koji treniraju svaki dan. Sve dok se postupno gradi do te razine, nosit ćete se - tetiva i mišići će se prilagoditi i postati robusniji."
O'Neill preporučuje usredsredivanje vašeg posla iz protekla četiri tjedna i uspoređivanje s vašim opterećenjem u tekućem tjednu. Ne bi trebalo biti velik skok od prosjeka do trenutnog posla.
"Ako je vaš prosječni opterećenje treninga 12 milja", kaže O'Neill, "trebali biste vidjeti tjedni porast na 13 ili 14 milja. Ako ste iznenada povećali na 18 ili 20 milja, to može degradirati tkivo jer nije dovoljno robustan da se može nositi."
Postoje li vježbe i proteze koje su posebno učinkovite za jačanje tjelesnih mišića?
Tele mogu biti lukav prostor za ciljanje s radom na snazi, ali razne teleće bi trebale biti dovoljne za udaranje na duboke i površne mišiće. Odaberite podizanje tele, ovisno o tome gdje je bol.
"Ako je bol u srednjem dijelu - sredina tetive - onda peta koja se podiže na korak dobre su jer rade puni raspon mišića", kaže O'Neill.
"Ako je umetak [gdje se pričvršćuje za vašu petu], peta podizanja na ravnoj površini bila bi najprije bolja. Dodaj u korak kasnije.
Druga vježba koja se pokušava podiže je povišena koljena, što je iznenađujuće teško, ili sjedi peta koja podiže tlak na nozi. Također možete koristiti stroj za stiskanje nogu sa svojim potpeticama preko kraja da biste ciljali tjelesne mišiće. Nemojte štedjeti vrijeme rehabilitacije - potrebno je vrijeme da se poveća snaga u tjelesnim mišićima.
"Izgradite kako biste dizali 50% tjelesne težine u ekvivalentu ruksaka na leđima tijekom telećih podizanja", kaže O'Neill. "To je dugoročni cilj - to će trajati šest do osam tjedana da se to postigne".
Koliko se razlika može izvoditi stilom ili pravim cipelama?
Teoretski su štrajkači pete manje osjetljivi na dobivanje ahilnih problema, budući da stavljaju manje stresa na površinu od srednjoškolaca ili štrajkača prstiju. Međutim, budući da je vaše tijelo općenito naviklo na svoj stil trčanja, O'Neill ne preporučuje promjenu u borbi protiv nevolje tetive.
"Okidač za većinu trkača je uvijek povećanje opterećenja obuke", kaže O'Neill. "To je ono što uzrokuje slom u tetivu i simptome. Najbolji način za upravljanje u tom slučaju je ispraviti opterećenje obuke.
"Ne bih normalno mijenjati stil trčanja ljudi, jer je to teško i možete dobiti bolje pogodnosti od ciljanja snage tele."
Međutim, ako želite promijeniti svoj stil trčanja - ako ste privučeni kosi trčanje trend, primjerice - trebate napraviti promjenu postupno.
"Ako je netko izmijenio svoj uzorak, kao da su otišli od normalnih cipela do bosonog, onda bi se skloni kretati prema štrajku prednjeg dijela. Ako to učinite postupno tijekom vremena, nema problema, ali ako je promjena brza onda će povećati opterećenje na tetivu i tele, i to je ono što ih razbija."
Potencijal za pitove tetive također treba uzeti u obzir prilikom odabira novog para trenera. Izjednačenje u potplatu - koliko je visina peta uspoređena s nožnim prstima - ključna je stat.
"Mnogo novih trenera zamijenilo je pad od pete od 10 mm do 6 mm ili čak ravni potplat", kaže O'Neill.
Ravna cipela povećava količinu kretanja koju gležanj prolazi kroz korak, što znači potencijalno više stresa na ahil. Dakle, ako iznenada promijenite svoju cipelu na nižu razinu, to može povećati naprezanje na Ahilsu.
"Odlazak na višu peta ili upotrebu pete za peta koja podiže peta može smanjiti stres na ahilskoj tetivu. Ponekad to koristimo za ljude kad se tetiva nakupila."
PREPORUČUJE: Najbolja nova cestovna cipela za 2017. godinu
