Jedan pametan način da se riješi ako je netko redoviti trkač, a da ih ne traži izravno - ako treba da to ikada nastavi - mrmljati riječi "plantarni fasciitis" i promatrati kako reagiraju. Dok ne-trkači izgledaju zgroženi i pitaju vas da se objasnite, trkači će se blijedi i vjerojatno počinju nenamjerno istezanje tjelesnih mišića.
Plantarni fasciitis je jedna od neugodnijih ozljeda koju trkač može podići. Potrebno je tjednima ili čak mjesecima da se potpuno izliječi i čini svaku budnu korak bolno iskustvo.
Da bismo smanjili rizik da čitatelji trenera pate od ove gadne ozljede, nabrojili smo Tim Wrighta, fizioterapeuta i kreatora nove službe Beyond Movementa Virgin Activea, kako bismo pružili potpun i iskren odgovor na dijagnozu, liječenje i prevenciju plantarne fasciitisa.
Što je plantar fasciitis?
"Plantarni fasciitis je prekomjerna ozljeda uzrokovana ponavljajućim prekomjernim istezanjem biljne fascije - debelog tkiva tkiva koja pada ispod nogu, stvarajući luk", kaže Wright.
"To dovodi do mogućeg upala i zadebljanja tog tkiva. Plantarni fasciitis najčešći je uzrok bolova u pete, ali se često može zbuniti s dijagnozom ahilnog tendinitis."
Koji su simptomi upale fasciitisa?
Bol. Strašna, strašna bol koja vas čini da zadirkite kad izađete iz kreveta ujutro, kako objašnjava Wright.
Simptomi plantarske fasciitis sastoje se od postupnog izbijanja boli pod peta koja može zračiti prema naprijed u podnožju luka. Može postojati nježnost u podnožju nogu i na unutarnjoj strani pete kad se utiskuje. To može otežati da u potpunosti podnese težinu ili hoda.
"To može biti od pomalo neugodno do vrlo bolnog, ovisno o tome koliko je teško oštećeno."
Bol ujutro naročito je loš, lagano se olakšava tijekom dana.
"Uobičajeno je da je ujutro prva stvar lošija jer je stopala cijela noć bila u opuštenom položaju, a planetarna fasada privremeno skraćuje. Pješačenje obično olakšava bol jer se tkiva zagrijavaju i postupno se protežu. Premještanje nakon razdoblja neaktivnosti također može potaknuti bol."
Što uzrokuje plantarni fasciitis?
Poput najčešćih ozljeda trčanja, uključujući štipaljke i koljena trkača, plantarni fasciitis najvjerojatnije će zaustaviti svoju ružnu glavu kada iznenada povećate količinu aktivnosti koju činite, kao što je plan treninga maratona.
"Kroz pretjeranu upotrebu, biljna fasada može postati upaljena i bolna po svojoj privrženosti pete kosti", kaže Wright.
Najčešće je upala zbog slabe stabilnosti jezgre i čvrstih mišića u stopalima i nogama (osobito ahila, teleta i loza), što rezultira biomehaničkom neravnotežom, osobito u donjim nogama.
"To je češći u sportu koji uključuje trčanje ili skakanje. Iako je pretjerana uporaba u konačnici uzrok ozljeda, postoji niz čimbenika koji mogu povećati vjerojatnost njegovog razvoja, uključujući overpronaciju (prekomjerno valjanje noge nakon slijetanja), visoku kosu podignutu, tkani mišići, slaba obuća, prekomjerna težina i prethodna ozljeda donjih nogu."
Kako liječiti plantar fasciitis?
Iako je neugodno propustiti dane treninga, imat ćete malo poteškoća da se uvjerite da biste dobili neki vitalni odmor ako patite plantar fasciitis, jer to čini trčanje vrlo bolno. Vježbe za istezanje (vidi dolje za pet oplodnih bočnih traka) i taping može pomoći ublažavanju boli.
"Prema istraživanju, planetarni program za istezanje fascije proizvodi značajna poboljšanja u boli, pokretu i povećanoj tjelesnoj aktivnosti", kaže Wright.
Kako izbjeći plantarnu fasciitis?
Ozljede poput plantarne fasciitije jedan su od razloga zbog kojih je važno učiniti više nego trčanje kada trenirate za maraton. Trening snage koji cilja mišiće u donjem dijelu tijela i poboljšava vašu fleksibilnost pomoći će vam da ga izbjegavate.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
"Usredotočuje se na fleksibilnost donjih nogu i jačanje mišića nogu i kuka", kaže Wright. "Uobičajene sportske masaže također mogu pomoći, uz ne prekomjernu težinu.
"Imati biomehanički zaslon s ovlaštenim fizioterapeutom ili registriranim podiatristom također će vam pomoći da izbjegnete ozljedu."
Koliko razlika može napraviti prave cipele ili podnožja za plantarnu fasciitis?
Nošenje odgovarajućeg zupčanika može pomoći u ogromnoj količini kada je u pitanju izbjegavanje opasnosti plantarne fasciitisa. Ako imate stvarnih problema s ozljedom, mudro je dobiti savjet o obuci od stručnjaka.
PREPORUČUJEMO: Vrijedi li pokušavati analizu hodanja ako se trenirate za maraton?
"Najprije treba iskušati snimanje, a zatim polagano uvođenje ortoktičkog i unutarnjeg gela sljedeća je stvar koja se preporučuje", kaže Wright. "Ovdje je najbolje potražiti stručnu pomoć od fizioterapeuta ili podijatora".
Koliko dugo će vam stopalni fasciitis zaustaviti vas?
Jedan od razloga zašto je plantar fasciitis takva brutalna ozljeda je način na koji se može produžiti tjednima ili mjesecima, spreman da vas udari u trenutku kada mislite da ste napokon jasni. Vrlo je važno odmoriti se kada prvi put osjetite bol, jer vas može izdržati čak godinu dana ako pogoršaš ozljedu.
"Vrlo je važno ne dopustiti da se stanje postane kronično, jer tada je puno teže riješiti i može biti tvrdoglav - ponekad može trajati šest do 12 mjeseci da se potpuno riješi", kaže Wright.
Pet se proteže kako bi se spriječilo i liječilo plantar fasciitis
Svatko tko je ikada imao nesreću trpjeti plantarni fasciitis, znat će da ste spremni pokušati sve da ublaži bol. Ova pet stopa proteže se od Arthritis Research UK, stvorenog u partnerstvu s Chartered Institutom za fizioterapiju, odlično mjesto za početak.
1. Ahilna tetiva i nasadna fasada protežu se
Okušajte ručnik oko lopte vaše noge i koristite ga za povlačenje prstiju prema tijelu, održavajući ravno koljeno. Držite se 30 sekundi. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
2. Prozirna fasada proteže se
Sjednite i opustite nogu svoje noge na okruglom objektu (probajte grah grah). Rucajte luk u svim smjerovima nekoliko minuta. Ponovite barem dva puta dnevno.
3. Ručni pokupiti
Sjednite na stolicu s ručnikom na podu ispred vas. Držeći svoju peta na tlu, podignite ručnik tako što ćete ga zagrliti između nožnih prstiju. Ponovite deset do dvadeset puta. Nakon što to ovladate, pokušajte dodati malu težinu ručniku.
4. Sjedište se proteže u sjedežnom dijelu
Sjednite i ponesite jednu nogu gore i preko drugog koljena. Uhvatite podnožje prstiju i povucite ih natrag prema svom tijelu dok ne osjetite udoban potez. Držite se 15-20 sekundi. Ponovite tri puta.
5. Gurnite zid
Nasuprot zidu, stavite obje ruke na visinu ramena i postavite jednu nogu ispred druge. Prednja stopa treba biti oko 30 cm od zida. Sa svojim koljenima ispred koljena i koljenom ravno, savijte prednji koljeno prema zidu dok vas tele u stražnjoj nozi ne osjeća čvrsto. Opustite se i ponovite deset puta na svakoj strani.
Ponovite ovaj nastavak, ali donijeti natrag nogu naprijed malo, tako da leđa koljena je malo savijena. Ponovite deset puta na svakoj strani.
