Teške tjelesne vježbe su sjajne, ali nakon što ste neko vrijeme udarili u teretanu, shvatili ste da ima nekoliko poteza koji se drže. Iz dobrog razloga, očigledno - pritisci, šupljine, burpee, neispagani čučnjevi i daske vam sve dobro - ali ponekad se ne možemo pomiriti: je li to sve?
Ne, naravno da ne. Jedno područje koje možda niste upoznati je funkcionalna vježba koja se temelji na gimnastici, ali Herbalife-sponzorirana gimnastičarka i olimpijska brončana medalja Nil Wilson dobro je upoznat s njima i on je pristao pokazati nekoliko ulaza na razini pokreta koje svatko može svladati malo prakse. Također ih je gurnuo u krug isključivo za Trener čitatelja. (Živjeli Niles.)
Sve vježbe koriste cijelo tijelo, tako da ćete izgorjeti kalorije, izgraditi snagu i povećati fleksibilnost. Jedan komad opreme koju biste mogli poželjeti je prostirka, iako je to samo ako želite dodatnu mjeru udobnosti.
Wilson predlaže napraviti krug od tri seta od deset ponavljanja, no, kaže on, "dizajniran je da bude zabavan i privlačan za tijelo, pa se igrajte s njom i učinite to da radi za vas i vašu sadašnju razinu kondicije".
Evo još nekoliko savjeta od Wilson:
Usredotočite se na aktiviranje jezgre kada radite ove poteze. Za položaje jezgre - osobito jelo - pazite da se donji dio leđa stisne u pod. Vaše tijelo treba biti napeto tijekom svake vježbe - usredotočiti se na stiskanje i aktiviranje mišića.
"Uzmite si vremena da biste se približili potezima i bili svjesni svih ozljeda koje nosite. Izbjegavajte svaki potez koji bi mogao pretjerivati problem. Ako vam nedostaje fleksibilnost, jednostavno ga započnite, redovito vježbajte poteze, tako da radite do punog kretanja tijekom vremena. Meka podloga ili tepih je dobro mjesto za početak. Najprije je potrebno izbjegavati drvene podove u slučaju bilo kakvih padova. A ako pokušavate ručni stalak, upotrijebite kauč da prijeđete na prvu poziciju, ako se po potrebi pomaknete na zid za dodatnu podršku."
1 Vratite se na svijećnjak, stand up i skok
Kako Polazeći od stojećeg položaja, savijte koljena i lagano se spustite na pod, prelazeći u meko postolje, a zatim se vratite u stojeći položaj. Dodajte skok na kraju kako biste privukli jezgru i dobili brzinu otkucaja srca, a zatim ponovite potez.
Kaže Wilson "Ključ s ovim potezom je držati mišiće angažiran i koristiti svoju snagu za održavanje zamaha. Možete se graditi na ovom potezu povećavajući visinu vašeg skoka i povećavajući ponavljanja."
2 jelo i luk
Kako Lezi na pod (pritiskom donjeg dijela leđa u pod). Podignite stopala malo od poda i podignite ruke dok ne budu u skladu s vašim ušima, a zatim držite položaj. Za luk (na slici, ispod), skrenite na trbuh i podignite noge i ruke s poda, držeći ih ravno. Držite svaki potez 30-60 sekundi - ali jednom ili dvaput tjedno, pokušajte ih držati što je dulje moguće.
Kaže Wilson "Ovo su izvrsni pokreti za leđa, glute i jezgru, a možete ga intenzivirati pulsom ili držanjem nekoliko sekundi."
3 Prednja strana za podršku
Korak 1
Korak 2
Korak 3
Kako Uđite u visoku poziciju ležišta, zakrećite desnu ruku gore i preko tijela, okrećući vaše tijelo prema gore. Swing natrag u poziciju ležišta i ponovite na lijevoj strani.
Kaže Wilson "Ovo je brz i kontroliran pokret koji radi cijelo tijelo - osobito triceps, prsa i jezgru. Kako se poboljšavate, možete povećati ponavljanja kako biste je izazovali."
4 Caterpillar Walk
Korak 1
Korak 2
Korak 3
Kako Započnite u poziciji za pseće yoge okrenute prema dolje, izlazite ispred sebe dok ne dođete do položaja pritiska, a zatim hodajte nogama dok se ne vratite u psa. Prošetajte noge iza sebe (dok ponovno ne dođete do pritisne pozicije) i zatim šećirite ruke sve dok ponovno ne padnete. To je jedan rep.
Kaže Wilson "Možete se držati u šetnji u daska / natrag prema dolje okrenuti pas ili staviti svoj pečat na ovaj potez kontinuirano kreće prema naprijed. Ovo je izvrstan potez cijelog tijela koji se bavi svim glavnim skupinama mišića."
5 Podignite nogu
Kako Nije najzanimljivije vježbe, ali dobiva rezultate. Započnite sjedeći položaj, noge ravno ispred vas. Stavite ruke na pod, uključite svoju jezgru i podignite noge u ravnoj liniji, pulsirajući za najmanje deset ponavljanja.
Kaže Wilson Ovaj potez je super za quads, hip flexors i core. I možete se igrati s njim - pokušajte staviti noge na stranu i podizanje od tamo, ili pokušajte raditi jednu nogu u isto vrijeme.
Bonus Move: Handstand praksa
Kako Koristite kauč ili stolicu da biste započeli. Stavite obje noge na kauč i ruke na podu, s podmetačem ili mekanim sagom ispod vas za sigurnost. Pritisnite u ručni držač - držite noge postavljene na kauč, uključene jezgre, noge ravno - tako da je vaše tijelo pod pravim kutom i držite položaj. Poput luka i jela, držite ovu poziciju 30-60 sekundi, ali dvaput tjedno pokušajte je držati što je dulje moguće.
Wilson kaže: "Ručni držači su sjajan način za izgradnju snage jezgre jer zahtijevaju stabiliziranje mišića - poput laktova, bedara, leđa, hiperspirora i abs-a - da vas spriječe pada. Možete ovo podnijeti u puni stalak, koristeći zid za podršku. Praksa dnevno - bit ćete zaprepašteni koliko brzo se poboljšate."
PREPORUČENO: Kako započeti trening s gimnastičkim prstenovima
