Upravo u tom trenutku gdje osjećate kako mišići imaju samo malo više da bi bilo savršeno vrijeme da se pozove na bezvremensku Mortal Kombatovu frazu 'Završi' i završite s vašim setom s ograničenjem koji je završio. Dobili smo slobodu propisivanja točnih kaznenih poteza koje biste trebali učiniti za svaku od najvećih mišićnih skupina. Izolacijske poteze obično su bolji od bilo kakvih višestrukih vježbi, jer vam omogućuju da se usredotočite na točan mišić u pitanju, eliminirajući tako sve pomoćne mišićne skupine. Oni su prilagođeni kako bi se osiguralo da pretjerano protjecate krv u mišiće, dajući vam zadnju pumpu pada i pomažu ubrzati rast mišića.
Finišer za prsa: pritisak na 40 sekundi
Kako to učiniti: Ulazite u normalni položaj za pritisak, osigurajte da je leđa potpuno ravna od glave do pete, a vaša jezgra i dalje je napeta. Provedite prvih 20 sekundi polako spuštajući vaše tijelo do jednog centimetra od poda i drugog 20 sekundi kako biste se vratili natrag u početni položaj. Ako nije previše neugodno pokušavajte vikati svaki drugi, to će vam morati održavati stabilan tempo tijekom ponavljanja.
Setovi / reps: Izvršite četiri od njih jedan za drugom za bolan prsni finiser.
Četkica i šalice: Nosač noge / superset sa šetnicom
Kako to učiniti: Nabavite set prilično laganih tegljača i postavite ih blizu stroja za produženje noge. Započnite skačući na stroj (ne, a ne doslovno), osiguravajući koljena u skladu s mjestom gdje se stroj okreće. Ugovorite svoje četverojezgrene mišiće tako da su vaše noge u potpunosti poravnate, pokušajte to držati za 1 ili 2 sekunde i polako vraćajte noge do mjesta gdje će težina stakalca dotaknuti. Ponovite ovaj potez do neuspjeha. Kada dođete do neuspjeha, iskočite iz stroja i napravite niz hodajućih šipaka u najbližem otvorenom prostoru za stroj za proširenje nogu. Poduzmite duže korake kako biste se tijelu spustili malo niže od koljena vašeg leđa dodirujući pod.
Setovi / reps: Odaberite težinu koja vam omogućuje da napravite 12 ponavljanja na nastavku noge i najmanje 10 koraka po nozi na šetnju. Odmarajte dvije minute nakon udara i ponovite superset još dva puta.
Tricep završni uređaj: Povlačenje užeta
Kako to učiniti: Pričvrstite ručku užeta na kabel gornje remenice i uhvatite ga neutralnim zahvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Stajati uspravno, pričvrstite laktove na svoje strane za vrijeme trajanja poteza. Dopustite ručici da povuče podlaktice do mjesta gdje su iznad paralelno s podom.
Stisnite triceps da pritisnete vaše ruke prema bedrima, okrećući dlanove prema dolje (pronation) kako biste raširili ručke na dnu kako biste dodatno ugovarali mišiće. Kada više ne možete ponavljati na ovaj način, jednostavno držite ruke okrenute jedna prema drugoj i izvodite što više ponavljanja. Smanjite težinu po samo jednoj ploči i ponovite. Nastavite ovaj uzorak ide na neuspjeh s pronation, a zatim bez, uzimajući kratku stanku i pada težinu.
Setovi / reps: Učinite jedno dugo vrijeme za početak rada, trebali biste raditi oko 10/12 ponavljanja. Zatim nastavite s padom težine i obavljajući još 10 dok više ne možete učiniti.
Bicep finisher: Barelovi kovrče - Visoka do niska ponavljanja
Kako to učiniti: Najbolje je učinjeno s partnerom, ali se može učiniti sam po potrebi. Stavite prilično laganu težinu na dvoručni uteg i započnite s 20 ponavljanja, uručite dvoručni uteg vašem partneru za svoje 20 ponavljanja dok se odmarate, a zatim ga vratite natrag za sljedeći set od 18 ponavljanja. Držite ovo, silazite za 2 ponavljanja dok ne dođete do 10 ponavljanja. Kada to rade s partnerom pomaže se zadržati jedni druge motiviranim, a time osigurava da se vrijeme odmora između setova sve manje i manje. Obavezno držati svoje laktove čvrsto zaključan za vašu stranu, bez ljuljačke!
Postavlja / ponavlja: Kao što je gore objašnjeno
Završni finiser: redovi sjedećih ploča
Kako to učiniti: Stack up sjedište red stroj sa 5kg pločice dok ste pogodili težinu koju možete udobno podići za 12 ponavljanja. Sjednite na stroj s produženim rukama i odmah ispod visine ramena. Povucite ručice prema sebi zadržavajući svoje laktove uvučen i zatim početi produžiti natrag na početni položaj. Zaustavite četvrtinu puta u kretanje i povucite natrag u gornji položaj prije nego što potpuno podignete ruke. Volimo to nazvati "repulsima za bebe", manjim rasponom gibanja, ali ne manje kažnjavanjem.
Setovi / reps: Učinite 20 ponavljanja tih i zatim oduzmite 5 kg težinu ploče i ponovite. Učinite to dok ne ostane tanjuri za uklanjanje i trebali biste biti odgovarajuće gotovi.
