Svjetski poznati trener mišića Charles Poliquin već godinama odgovara na pitanja javnosti o zdravlju i fitnessu. Evo nekoliko njegovih savjeta za vježbanje, preuzete iz nove knjige Pitajte trenera Poliquina: najbolje Q & A stupce od preko dva desetljeća. Čuo sam da vjerujete da je aerobni trening precijenjen za mnoge sportaše. Je li to istina? A ako je tako, zašto? To je točno. Na primjer, prosječni VO2 max u NBA je oko 47, u usporedbi s oko 42 za prosječni couch krumpir i oko 80 za svjetski razred vješala. Ako pogledate na istraživanje, studije pokazuju da što je veća aerobna snaga, niži je vertikalni skok. Da bi košarkaš - ili, uostalom, bilo koji sportaš koji treba brzinu i snagu - obavljati puno aerobnog rada, bilo bi kontraproduktivno. Sada možete napraviti malu količinu aerobnog treninga kao zagrijavanje, ali najbolje je zagrijavanje vježbe za vježbanje težine u programu. Učinite oko dva seta od pet, koristeći sve teže težine. Ako je vaša prva vježba dovršena, a vi očekujete da ćete koristiti 70 kg za vašu osnovnu tjelesnu težinu, možete početi s 5x45kg, a zatim 5x60kg. Što mislite o izvođenju iznimno visokih ponavljanja za gubitak masnoće, poput skupova od 25 do 50 ponavljanja? Izvođenje kompleta od 50 ponavljanja može vas dovesti do gušenja i pušenja, ali takva obuka ne funkcionira i za gubitak masnoće kao standardni nosač hipertrofije od osam do 12 ponavljanja. Kada se koncentriraju na gubitak masnoće, morate maksimalizirati zadržavanje mišićne mase kako bi vaš metabolizam bio maksimalan. Da biste to osigurali, zadržite svoje ponavljanje u zoni hipertrofije, što znači zadržavanje ukupnog vremena vježbanja za recept za vrijeme od 40 do 70 sekundi. Također, uvjerite se da koristite vježbe "najviše praska za vašu mužnju", tj. Složene vježbe koje rade s najvećim mišićnim skupinama, kao što su čučnjevi i bradavice. To će osigurati maksimalnu količinu kalorija. Možete li mi dati neke savjete za oporavak od teških treninga kako bih mogao trenirati teško tijekom sljedećeg treninga? Oporavak je zaboravljeni element u većini sportskih treninga. Obratite pozornost na procese oporavka kako biste maksimizirali odgovore treninga, omogućujući vam da češće vježbate. Osim istezanja, trebali biste razmotriti ulaganje u redovite masaže. Posebno je djelotvorna dubinska masaža vezivnog tkiva - vrsta masaže koja se naziva Rolfing i neuromuskularna masaža. Redovito sam vidio dobitke snage između dva i deset posto 24 sata nakon takvih tretmana. Također biste se trebali suzdržavati od alkohola. Biceps i ispupčenja ne miješaju se. Evo tri razloga zašto bi bodybuilder trebao dvaput razmišljati o pijanju alkohola: • Smanjuje vašu sposobnost održavanja vježbi s visokim intenzitetom inhibiranjem enzima koji sudjeluju u proizvodnji energije. • On ometa vaše obrasce spavanja. Smanjena količina i kvaliteta sna će smanjiti oporavak za sljedeće vježbanje. U stvari, petak navečer piće će prokletstvo vašeg spavanja do sljedećeg utorka. • Smanjuje vašu prirodnu proizvodnju testosterona, jedan od vaših glavnih anaboličkih hormona. Studija u Finskoj pokazala je da će alkoholna binge smanjiti prirodnu proizvodnju testosterona do tri dana.
Za više informacija Charles Poliquin, pogledajte njegovu web stranicu.
