Jedan od najpametnijih načina za brzo dodavanje mišićne mase nadlakticama je da udarite svoje biceps i triceps teško s pokretima koji ih rade iz više kutova i kroz različite raspone rep.
Ovaj pristup će zapošljavati i poreziti mnogo više mišićnih vlakana u vašem nadlaktici - ključ za poticanje bržeg rasta mišićne mase. Ali to ne znači trening do iscrpljenosti: odabrati pravi pristup i moći ćete trenirati teško, ali učinkovito, tako da to možete učiniti i započeti proces oporavka koji će dovesti do većih i jačih ruku.
Tu dolazi trening. Sastoji se od tri suprotna superseta, što znači da prvi korak svakog superseta funkcionira na vašem bicepsu, a drugi udari u triceps. Ovaj je pristup dokazano da djeluje vaše mišiće teže u manje vremena.
Štoviše, setovi i repovi mijenjaju se svakim supersetom dok se vježba napreduje, što znači da ćete iskoristiti vlakna s brzim trzanjem i sporim trzanjem kako biste ostvarili veće dobitke u manje vremena.
Kako radi
Učinite to vježbanje oružja dvaput tjedno za mjesec dana, ukupno osam puta tijekom sljedeća četiri tjedna. Ostavite najmanje tri dana između sesija.
Pokreti su upareni u tri supersete: prva vježba svakog superseta svi rade biceps, dok drugi potez svakog superseta cilja tricepse.
Učinite sve navedene ponavljanja 1A, odmarajte 30-40 sekundi, a zatim ponovite sve repove 1B i odmorirajte još 30-40 sekundi. Ponovite ovaj obrazac za navedeni broj setova, a zatim prijeđite na drugu superset i tako dalje.
Broj setova po supersetu se smanjuje dok se vježba napreduje dok se broj ponavljanja povećava, pristup koji će zaposliti i umoriti više mišićnih vlakana, što rezultira većim rastom.
Održavajte savršen oblik za svaki lift, pomičući mišiće kroz cijeli raspon pokreta i održavajući reps kontroliran kako bi se povećala aktiviranje mišića.
1A bradavica
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 30sec
Uhvatite brada s podignutim rukohvatom, razmaknute širine ramena. S vašom jezgrom podignutom i prsima, povucite bradu dok ne bude veći od trake. Spustite se pod kontrolom na mrtvu vješalicu.
1B Tricepsno umočavanje
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 30sec
Držite paralelne šipke sa svojim prsima i tjelesnim tijelom. Polako spustite se savijanjem laktova, a zatim pritisnite snažno naprijed bez da zaključate laktove na vrhu.
2A Obloga kabelskog užeta
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 40sec
Držite držač kabelskog užeta s dlanovima okrenutim, koljena složenih u stranu. Držite li prsa, zategnite ručicu i okrenite zapešća, tako da vam dlanovi budu lica dok stignete do vrha. Spustite natrag na početak pod kontrolom.
2B Prigušivanje konopa
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 40sec
Držite se visoko držeći držač kabelskog užeta s okrenutim dlanovima. Držeći svoje laktove uvučen na svoje strane, pritisnite ruke dolje, tako da idu na obje strane bedara. Polako se vratite na početak.
3A EZ-bar biceps curl
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 30sec
Držite EZ-šipku pod pritiskom, rukama ravno i laktovima uvučenih na vaše strane. Držite li prsa, zakrenite šipku, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
3B EZ-bar triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko držeći EZ-šipku iznad vaše glave s prigušenim držanjem, ravnim rukama. Držite li lakate na mjestu, lagano spustite šipku iza glave, a zatim ga pritisnite snažno.
PREPORUČUJEMO: Kako dobiti velike oružje u četiri tjedna
Fotografija: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Zahvaljujući vrhunskoj izvedbi
