Da biste napravili važne promjene kako izgledate s košuljom, trebate uzeti trening na višu razinu. Iako nema nadomjestak za tvrdi presađivanje ako želiš brzo izgraditi svoje tijelo, ti si uvijek učinkovit kao i vaš plan izobrazbe. Uostalom, naporan rad bez praćenja pametnog plana vratit će samo mali postotak prednosti koje možete postići kada istodobno radite i pametno radite.
Ovog mjeseca četverotjedni trening osmišljen je kako bi vam pomogao da brzo i učinkovito dodate ozbiljnu veličinu vašim rukama i prsima tako što ćete posvetiti više vremena treninga tim mišićnim skupinama. U prvom dijelu plana vaše ruke dobivaju posebnu pozornost, dok u drugom bloku vaš kovčeg dobiva više vremena ispod trake. Ovaj pristup će pogoditi ove mišiće teško prisiliti ih da rastu veće, a također izgradnju sve svoje druge glavne grupe mišića i skidanje masti.
Teorija sesije
Plan sadrži dva dvotjedna blokada. Prvi ima četiri sjednice tjedno: prsa i leđa; noge i abs; biceps i triceps; i ramena i ruku. Drugi ima četiri sjednice tjedno: prsa i leđa; noge i ramena; prsa i triceps; i leđa i biceps.
Redoslijed vježbanja
Svaki trening ima šest poteza koje ćete učiniti kao ravni setovi, pridržavajući se setova, ponavljanja, tempo i odmor detaljno. Tempo je brzina kojom podižete i smanjite težinu u sekundama. Trend 3010 znači da trebate tri sekunde da ga spustite i jednu ga podignete, bez stanke na vrhu ili dnu.
Pametne promjene
U prvom tjednu bloka 1 ćete napraviti četiri seta od deset ponavljanja za poteze 1 i 2, zatim tri seta od 12 ponavljanja za poteze 3 do 6. U drugom tjednu bloka potezi su isti, ali vi napraviti još jedan set od deset repova poteza 1 i 2, i četiri seta od 12 ponavljanja za preostale poteze. Skok na blok dva tjedna.
Do ante
U bloku 2 struktura sesija i tjelovježba će se promijeniti tako da zadržite svoje tijelo sve veće i jače. Još je šest poteza u svakom treningu i oni će biti učinjeni kao ravni setovi, a važno je da se pridržavate detaljnih postavki, ponavljanja, vremena i odmora. Skočite na blok dva tjedna jedan, ili skočite na blok dva tjedna dva.
Toplo se dobro
Da biste bolje obavili i izbjegli ozljede, morate zagrijati. Učinite rasvjetne setove prvih dvaju pomičnih dijelova svake sesije, počevši od visoko postavljenog, nisko-težinskog seta kako biste se mišići kretali. Zatim s svakim setom, povećavajte težinu i smanjite ponavljanja dok ne dođete do početne težine.
Pogledajte povezane Kako dobiti veće oružje u četiri tjedna, ì Slijedite ovaj plan vježbanja Najbolji Biceps WorkoutTri Hard: Tough Superset Triceps Workout
Blokiraj 1 tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Preokrenuti red
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg s širinom ramena. Sagnuti se prema naprijed, hinging od kukova, ali držite vaše grudi gore i vaše jezgre braced. Usmjerite šipku do svojeg tijela, vodeći s laktovima. Pauziraj na vrhu, a zatim niži.
3. Nagnite bućicu
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klizalište, držeći dvije tegoviće izravno preko prsa s ravnim rukama. Lagano saviti laktove, zatim spustite ruke na stranu dok ne osjetite da se protežu preko prsa. Stisnite vaš peć za povratak na početak.
4 Lat pull-down
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
5 Pritiskom kabela s jednim krakom
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko s leđima na kabelski stroj, držeći D-ručku u jednoj ruci. Držeći vaše grudi i jezgru, pritisnite ruku prema naprijed sve dok ruka ne bude ravna. Obrnuti natrag na početak i ponoviti za sve ponavljanja, a zatim prebaciti ruke.
6 Preklapanje bućica
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 4010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći bučicu u obje ruke iznad prsa s ravnim rukama. Smanjite težinu iza glave u sporom i kontroliranom kretanju, držeći ruke ravno, a zatim ga podignite natrag u početni položaj.
Srijeda Vježba: noge i ab
1 Natrag čučanj
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte koljena kako biste se spustili što je moguće niže, ali ne pustite da se koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 rumunjsko pregibanje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg s preopterećenjem. Držeći vaše grudi i jezgru ojačati, savijati naprijed, hinging na bokovima, pustiti bar padati prednje noge dok se ne osjećate dobro protežu u laktu. Preokrenite kretanje.
3 produžetak noge
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držeći gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Ljuštenje prstiju
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Postavite se točno na stroj s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držeći gornji dio tijela, gurnite noge prema dolje da biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
5 Crunch
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s koljenima savijenima i rukama po hramovima ili prešli preko prsa. Uključite gornji kormilar za podizanje tjemena, a zatim gornji dio tijela kruži prema koljenima. Sporije, spuštajući napetost na kost.
6 Ploča
setovi 3 Vrijeme 30sec Tempo N / A Odmor 60sec
Stavite se u položaj s laktovima pod ramenima, noge zajedno i vaše bokove podignute s abs i glutes sudjelovali tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju bez ostavljanja bokova.
Petak vježba: Biceps i triceps
1 Povucite prema dolje
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s podnožjem širine ramena na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držeći vaše grudi i jezgru, obložite laktove kako biste spustili tijelo sve dok se koljena ne saviju na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
3 bućica biceps curl
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
4 produžetak tricepsa
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bućicu iznad glave s ravnom rukom. Držite li lakat prema stropu, smanjite težinu iza glave, zatim ispravite ruku da biste se vratili na početak. Ponovite za sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.
5 Bicepsni kabel se zakreće
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ravnu šipku pričvršćenu za nižu remenicu s dlanovima prema naprijed. Držite li prsa i koljena usko povezani sa stranama, uvijte ruke do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim niže.
6 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ravnu šipku koja je pričvršćena na visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Subota vježba: ramena i ruku
1 Prekomjerno pritisnite
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bar preko prednjeg dijela vašeg prsnog koša s prešanjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
2 brada
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Držite šipku pod pritiskom i objesite s tijelom ravno. Zakopčajte trbušne mišiće i glatke i uključite svoje lice, a zatim podignite sve dok brada ne bude iznad vaših ruku. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
3 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
4 Nagib biceps biceps curl
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed, a vaši laktovi čvrsto na stranu. Držite se laktama tamo, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim smanjite težine.
5 Bumbar lateral raise
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
6 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 3 Vrijeme 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ravnu šipku koja je pričvršćena na visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Blok 1: 2. tjedan
Tablice vježbanja u nastavku sadrže sve informacije potrebne za dovršetak drugog tjedna plana, što je drugi i posljednji tjedan bloka 1. Na prvi pogled četiri se vježbe mogu pojaviti slično - i doista vježbe, redoslijed vježbi i ciljno tijelo Dio fokusa svake sesije su isti kao u prvom tjednu. Međutim, ove su tjedne dvije male, ali značajne promjene koje su uvedene kako biste gurnuli radne mišiće teže izgraditi mršaviju i održavajte visoku brzinu otkucaja srca kako biste i dalje prekinuli prevelike količine masti.
Prva promjena je da ćete u ovom tjednu napraviti dodatni set deset repova prva dva kruga svakog kruga, pa ukupno pet seta od deset ponavljanja. Ovaj dodatni set će zapaliti vaše mišiće i središnji živčani sustav tako da možete gurati teže za ostatak treninga.Druga promjena je da ćete napraviti još dva ponavljanja poteza od 3 do 6 kako biste povećali volumen treninga tako da mišići nemaju izbora nego da nastavljaju rasti!
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Preokrenuti red | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3. Nagnite bućicu | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Pritiskom kabela s jednim krakom | 4 | 12 svaka strana | 2011 | 30sec |
| 6 Preklapanje bućica | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Srijeda Vježba: noge i ab
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Natrag čučanj | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rumunjsko pregibanje | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Ljuštenje prstiju | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Ploča | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
Petak vježba: Biceps i triceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Povucite prema dolje | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Tricepsno umočavanje | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 bućica biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 šancial triceps ext | 4 | 12 svaka strana | 2010 | 60sec |
| 5 Zavarivanje kabelskog čekića | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Tricepsni kabel pritisnite | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Subota vježba: ramena i ruku
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Prekomjerno pritisnite | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 brada | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Nagnite bučicu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Bumbar lateral raise | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Tricepsni kabel pritisnite | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2 Tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu plohu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Wide lat lat
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s dvostrukom širinom ramena na šipku. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Lezi na ravnoj klupi, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsa. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno, tako da su vam ruke ravne, zatim ih spustite pod kontrolom natrag na početak.
4 Sjedište
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauzirajte na najvišem položaju, a zatim se vratite na početak.
5 Pritiskom kabela s jednim krakom
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko s leđima na kabelski stroj, držeći D-ručku u jednoj ruci. Držeći vaše grudi i jezgru, pritisnite ruku prema naprijed sve dok ruka ne bude ravna. Obrnuti natrag na početak i ponoviti za sve ponavljanja, a zatim prebaciti ruke.
6 Povucite kabel s ravnim krakom
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko prema kabelskom stroju, držeći ručku s obje ruke. Držite li prsa, vucite prema dolje prema bedrima u glatkom licu. Stanite na dnu, zatim pomičite kretanje natrag na početak.
Srijeda Vježba: Noge i ramena
1 Natrag čučanj
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte svoje koljena kako biste čučali dolje što je moguće niže, ali ne dopustite da vam koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 Pritisak iznad glave
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bar preko prednjeg dijela vašeg prsnog koša s prešanjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
3 produžetak noge
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držeći gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Sjedično povećanje bočne trake
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
5 Ljuštenje prstiju
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se točno na stroj s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držeći gornji dio tijela, gurnite noge prema dolje da biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
6 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
Petak vježba: prsa i triceps
1 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite šipku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno na početak.
2 nagnite blijesku letvu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na klizalište, držeći dvije tegoviće izravno preko prsa s ravnim rukama.Lagano saviti laktove, zatim spustite ruke na stranu dok ne osjetite da se protežu preko prsa. Stisnite vaš peć za povratak na početak.
3 Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držeći vaše grudi i jezgru, obložite laktove kako biste spustili tijelo sve dok se koljena ne saviju na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
4 Nagurajte bućicu na ramenu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsnog koša. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
5 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ravnu šipku koja je pričvršćena na visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena uskočiti na svoje strane, pritisnite ruke prema dolje kako biste izravnali ruke, a zatim polako vratite na početak.
6 Pritisnite gore
setovi 4 ponavljanja 10-15 Tempo 3010 Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska - ruke na podu, ramena, laktovi i zglobovi poravnati, a noge zajedno. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Subota vježba: natrag i biceps
1 brada
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Držite šipku pod pritiskom i objesite s tijelom ravno. Zakopčajte trbušne mišiće i glatke i uključite svoje lice, a zatim podignite sve dok brada ne bude iznad vaših ruku. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
2 Lat pull-down
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Prilagođeni bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, poravnajte težine, vodeći svojim koljenima. Držite gornji položaj, zatim spustite utege na početak.
4 Preokrenuti prekidač blijeske
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, podignite težine prema stranama, vodeći vam s laktovima. Držite gornji položaj, zatim spustite utege na početak.
5 Šipka za blijesaka bicepsa
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
6 Šljunka za bućanje
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
Blok 2: 2. tjedan
Za drugi blok svog četverotjednog plana, struktura sesija promijenjena je kako biste prebacili naglasak velikih količina iz vaših ruku prema prsima. Dakle, u ovom bloku postoje dva treninga grudi tjedno, ali ne brinite o tome da izgubite svoju novu veličinu i snagu ruke - još uvijek imate dovoljno vremena posvećena treningu za vaše biceps i triceps da biste zadržali dobitak.
Slično tome, do drugog tjedna bloka 1, u ovom drugom tjednu bloka 2, sesija strukture, vježbe i vježbe ostaju isti kao u prvom tjednu, ali opet postoje dvije velike promjene kako bi se mišići povećali i vaš trbuh se smanjuje.
Ovaj tjedan učinit ćete dodatni skup pokreta 1 i 2 svakog vježbanja, uzimajući ukupno pet kompleta od deset ponavljanja, a zatim ćete napraviti još dva ponavljanja za sve slijedeće poteze. Ostanite usredotočeni i zadržite svoj obrazac na točci kako biste završili plan što je više moguće!
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Wide lat lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Pritisak na krpe za tegljače | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Sjedište | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pritiskom kabela s jednim krakom | 4 | 12 svaka strana | 3011 | 60sec |
| 6 Povucite ravnu ručicu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Srijeda Vježba: Noge i ramena
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Stražnja strana stražnjice | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Pritisak iznad glave | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Manometar bočnog podizanja | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Ljuštenje prstiju | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Petak vježba: prsa i triceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 nagnite blijesku letvu | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Tricepsno umočavanje | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Pritisak na klupu tegljača | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Triceps kabela pritisnite prema dolje | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Pritisnite gore | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Subota vježba: natrag i biceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 brada | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Prilagođeni bućica | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Predivna bućica leta | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Šipka za blijesaka bicepsa | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Šljunka za bućanje | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
