Vrijeme ciljanja: Što god možete upravljati
Ovaj je plan za vas ako: ako niste redoviti trkač, ali ste se zaradili i prijavili za polumaraton koji je za deset tjedana. Ovaj plan će vas dobiti u formi do trenutka kada se početni pištolj aktivira.
Ovaj deset tjedni plan od trenera Soara koji vodi Ben Noad će vas odvesti s kauča na 21,1 km preko vrlo postupnog nadogradnje vašeg treninga koji će vam pomoći izbjeći ozlijeđivanje. Postoje četiri sjednice tjedno na planu, ali mnoge od njih bit će kratke, ili mješavina trčanja i hodanja.
Postoje dvije mogućnosti za svaki dan treninga. Prva je preporučena sesija ako ste u vrhunskom obliku, a drugi je rezervni plan ako ste u kratkom vremenu ili se osjećate posebno umorni. Noad je također pružao trenerske naputke tijekom.
Plan koristi "Soar paces" kako bi objasnio kako se brzo izvoditi u svakoj sesiji. Oni se kreću od soarnog ritma 1, koji je udoban opušteni ritam, gdje možete održati razgovor s lakoćom, na Soar tempo 5, što je ritam brzine koju možete održati samo dvije minute ili tako.
U međuvremenu imate postupno povećanje intenziteta. Tako Soar pace 2 je brži od 1, ali ipak tempo možete dugo držati udobno. Napredak brzine 3 bit će oko pola maratona ili truda maratona, jer se to može održati dulje vrijeme, ali radite prilično teško. Napredak brzine 4 je još brži - oko razine napora koju ste stavili prilikom vožnje 5K ili 10K utrke, tako da je prilično teško ići čak iu prilično kratkim eksplozijama.
Vaša pet koraka u Soaru trebala bi biti osobna i odražavati vašu razinu fitnesa, a mogu se i promijeniti iz dana u dan, ovisno o tome kako ste umorni ili terenu na kojem radite. Radi se o razini napora, a ne brzini - nema smisla pretjerati da razbije vašu laganu ponedjeljak, ako vam ostane bez ostatka u tjednu.
Tjedan 1
ponedjeljak
2 x 8 min vožnje na Soar tempo 1 s 4 minuta hoda do mjesta za oporavak
Alternativna sjednica: 2 x 6 min vožnje u Soar ritmu 1 s 3 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: Ovo je prva sesija plana pa se zabavite i zapamtite, ne možete se previše usporiti.
utorak
Odmor
srijeda
10-15min neprekidno trčanje u Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 8-12 min kontinuirano trčanje na Soar tempo 1
Trenerske točke: Želite li trčati bez zaustavljanja, tako da je važno krenuti u vrlo jednostavnom koraku.
četvrtak
Odmor
petak
2 x 12 min vožnje u Soar ritmu 1 s 4 minute hoda do oporavka
Alternativna sjednica: 2 x 10 min vožnja u Soar ritmu 1 s 3 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: idete malo duže u ovoj sesiji, ali biste trebali moći razgovarati - ako ne možete trčati previše.
subota
Odmor
nedjelja
10-12 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 8-10 min vožnje na Soar tempo 1
Trenerske točke: Kratkom vožnjom završiti prvi tjedan utrke treninga. Jedan tjedan dolje!
2. tjedan
ponedjeljak
2 x 10 min vožnje na Soar tempo 1 s 4 minute hoda do oporavka
Alternativna sjednica: 2 x 8 min vožnja na Soar tempo s 3 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: Pokušajte se trčati na travi ili stazama. To je puno bolje za vaše tijelo.
utorak
Odmor
srijeda
14-18min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 10-14 min vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: Ovdje se izvodite malo dalje, pa je još važnije preuzeti na vrlo jednostavan način.
četvrtak
Odmor
petak
2 x 14 min vožnje na Soar tempo 1 s 4 minuta hoda do mjesta za oporavak
Alternativna sjednica: 2 x 11 min vožnje u Soar ritmu 1 s 3 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: Najduže vrijeme koje se dosad izvodilo. Pomiješajte stazu kojom se trudite kako bi vam ostali mentalno svježi.
subota
Odmor
nedjelja
10-15 min vožnje u brzini Soar 1
Alternativna sjednica: 8-12 min vožnje na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je dan oporavka. Želite dovesti cjelokupni tjedni trening zajedno.
Tjedan 3
ponedjeljak
2 x 12 min vožnje u Soar ritmu 1 s 3 minute hoda do oporavka
Alternativna sjednica: 2 x 10 min vožnje na Soar tempo 1 s 2 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: primijetit ćete da se oporavak između dvije staze smanjuje.
utorak
Odmor
srijeda
20-24 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 14-18 min vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: sada počinjete prijavljivati duže udaljenosti. U ovom trenutku nije neuobičajeno doživjeti bol u mišićima i umor. Da bi vam se to usprotivio, kupite valjak za pjenu i stavite ga na noge 5 minuta na dan.
PREPORUČENO: Valjak pjene 101
četvrtak
Odmor
petak
2 x 15 min vožnje na Soar tempo 1 s 2-3 minute hodati između za oporavak
Alternativna sjednica: 2 x 12 min vožnje u Soar ritmu 1 s 2 minute hoda do oporavka
Trenerske točke: Vrijeme oporavka između staza sada se naglo spušta. Prema tome podesite razinu intenziteta kako biste mogli dovršiti obje korake.
subota
Odmor
nedjelja
15-18 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 10-12 min vožnje u Soar ritmu 1
4. tjedan
ponedjeljak
2 x 15 min vožnje na Soar tempo 1 s 2 minute hoda do oporavka
Alternativna sjednica: 2 x 12 min vožnje na Soar tempo 1 s 90 sekundi hoda do oporavka
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 90 s na Soar tempo 2, s 90 sekundi hoda kako bi se oporavili između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 1 min na Soar tempo 2, s 90 sekundi hoda kako bi se oporavili između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Trenerske točke: pokušajte upotrijebiti izlazni i povratni tečaj za interval. To znači da dovršite prvi interval, a zatim se preokrenite i ponovite korake za drugi interval. Ključ za sve intervalne sesije ostaje dosljedan, pa vam to olakšava pokrivanje slične udaljenosti u sličnom vremenu svaki put. Prije nego počnete s intervalima, razmislite o vašem koraku i možete li ga držati za cijelu sesiju. Prednost sjednice dolazi u drugoj polovici pa pokušajte upravljati svojim naporima u skladu s tim.
četvrtak
Odmor
petak
15 minuta vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12 minuta vožnje na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je dan oporavka. Iskoristite priliku da uživate u trčanju.
subota
Odmor
nedjelja
20-35 min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 16-22 min vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: nedjelja je sada postala duži dan. To pomaže u izgradnji izdržljivosti potrebnih za popunjavanje polumaratona.
Tjedan 5
ponedjeljak
2 x 15 min vožnje na Soar tempo 1 s 1 min hoda između za oporavak
Alternativna sjednica: 20 minuta vožnje na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je posljednji ponedjeljak s vožnjom za oporavak!
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 2 min na Soar tempo 2 ili 3, s 2 minute hoda do oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 90 s na Soar tempo 2 ili 3, s 90s šetnjom da se oporavi između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Trenerske točke: Ovo je u istom formatu kao i prošlotjedna sesija - i to će se ponoviti tijekom cijelog plana - stoga se ne zaboravite upotrebljavati tečaj natrag i natrag te držati korak dosljedan.
četvrtak
Odmor
petak
15-18 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12-15 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
Pokrenite svoj lokalni parkiralište od 5 km i postavite mjerilo vremena. 5 minuta zagrijati i 5 minuta toplo na Soar tempo 1. (Nema alternativne sjednice)
Trenerske točke: preporučujem parkrun jer su zabavna i prijateljska okolina za prvi pravi test na vremenu - imate priliku vidjeti što možete učiniti.
nedjelja
Odmor
Tjedan 6
ponedjeljak
30-35 minuta vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min vožnje u Soar ritmu 1
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 4 x 3 min na Soar tempo 2 ili 3, s 2 minute hoda do oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 2 min na Soar tempo 2 ili 3, s 90s šetnjom da se oporavi između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
20 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12-15 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
Odmor
nedjelja
45-60 min vožnje u Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 35-45 minuta vožnje u Soar ritmu 1
Trenirajte bodove: Dobro idite prije nego što počnete ovu vožnju i jesti dobar doručak - onu koju ćete jesti na dan utrke. Porridge je veliki izvor energije.
7. tjedan
ponedjeljak
35-40 min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 20-30 min vožnje u Soar ritmu 1
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 4 min na Soar tempo 2 ili 3, s 2 minute hoda do oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 3 min na Soar tempo 2 ili 3, s 90s šetnjom da se oporavi između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
20-25 min vožnje u brzini Soar 1
Alternativna sjednica: 15-18 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
Odmor
nedjelja
55-75 minuta vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 45-60 minuta vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: Dobro idite i dobro se poslužite doručkom prije ove sesije kako biste stvorili dobre navike prije utrke. Ovo je najduža vožnja do sada pa je dobro imati malo šetnje po bodovima.
8. tjedan
ponedjeljak
Sjedalica pjene
utorak
35-40 min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 20-30 min vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: Nadam se da ove staze sada počinju osjećati malo lakše.
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 7 x 1 km na Soar tempo 3 (cilj za svoj tempo parkiranja), s 2-3 minute hoda do oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 2-3 min na Soar tempo 3, s 90s šetnjom da se oporavi između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
20-25 min vožnje u brzini Soar 1
Alternativna sjednica: 15-18 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
Odmor
nedjelja
Prijavite se za događaj od 10K i utrkujte sve. 5 minuta zagrijte i 5 minuta toplo na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 60-80 minuta vožnje u brzini Soar 1. Osjećajte se slobodno hodati po bodovima ako je potrebno.
Trenirajte bodove: Dobro idite prije nego počnete ovu vožnju i razmotrite uzimanje energetskog gela na pola puta tijekom jedne sesije.
PREPORUČUJU: Najbolji trčanje gelovi
9. tjedan
ponedjeljak
Sjedalica pjene
utorak
35-40 min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 20-30 min vožnje u Soar ritmu 1
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 3 x 3 km na brzinu kojom ste vodili 10K tijekom vikenda, sa 5 minuta hoda kako biste se oporavili između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 4 x 2 km na Soar tempo 3, s 4 minute hoda do oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
20-25 min vožnje u brzini Soar 1
Alternativna sjednica: 15-18 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
75-90 minuta trčite na Soar tempo 1. Uzmite dva do tri pješačke staze od 1 minute kako biste lakše pogodili ciljano vrijeme
Alternativna sjednica: 60-80 minuta vožnje u Soarovom ritmu 1. Uzmite dva do tri 1 minute pješačke stanke kako biste lakše pogodili ciljano vrijeme
Trenerske točke: Ovo je posljednja duga trka pred polumaratonom. Koristite set i obuću koju ćete koristiti za utrku kako biste izbjegli bilo kakve neugodne iznenađenja na dan. Uzmite jedan do dva energetska gelova u ovoj vožnji.
nedjelja
Odmor
Tjedan 10
ponedjeljak
25-30 min vožnje na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min vožnje u Soar ritmu 1
Trenerske točke: Mi smo u sužavajućoj fazi, smanjujući količinu koju vodite, kako bismo bili sigurni da ste svježi za dan utrke.
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 10 x 1 min na brzini Soar 3 ili 4, sa 90 sekundi hoda kako bi se oporavili između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 10 x 45 s na Soar tempo 3 ili 4, sa 75 sekundi hoda kako bi se oporavili između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
15-25 min vožnje u Soar ritmu 1
Alternativna sjednica: 12-15 min vožnje u Soar ritmu 1
subota
Odmor
nedjelja
Dan rata! 5 minuta zagrijati na brzinu Soar 1
