Fotografija Ben Knight
Ova tri programa vježbanja fokusira se na tri lifta koja su uključena u natjecanja za podizanje snage - čučanj, podizanje i klupa. Poboljšanje vaše sposobnosti u tim velikim potezima učinit će vas jačima, slabijim i mišićavijima, jer uključuju kretanje teških utega i korištenje svake velike skupine mišića u vašem tijelu.
Svaki trening usredotočuje se na jedan od lifta, počevši od relativno laganih vježbi osmišljenih za mobilizaciju vaših ciljanih mišića. Potom izvodite tipku za podizanje prije nego što napravite "potporu", što će vam pomoći u uklanjanju slabih točaka u glavnom liftu. Konačna dva pokusa usredotočiti se na jedan od drugih powerlifts, tako da trenirajte tu vježbu dva puta tjedno.
PREPORUČUJEMO: Osnove dizanja snage
Kako to učiniti
Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno šest tjedana, s ciljem povećanja količine koju podižete svaki put. I pazite da napiši bilješku koliko podižete u svakoj sesiji kako biste se zadržali motiviranima.
Vježba 1: Čučanj
1 čaša s čašom za kuhanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 45sec
Zašto Ako se usredotočite na dodirivanje laktova na koljena, izgradit ćete mobilnost potrebnu za potpunu čučnju, fleksibilnost u prepone i gležnjeva, što ga čini idealnim pokretom za zagrijavanje.
Kako Držite kettlebell s obje ruke ispred vašeg prsa, i čučnite dolje s leđa ravno i prsa. Spustite sve dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost vaših koljena, a zatim stavite svoju težinu na pete kad se podignete.
2 Zatvorite natrag
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto Čučanje s velikim utezima će graditi mišiće cijeloga tijela zahvaljujući ogromnom hormonu rasta pogodio ga. Djeluje ne samo vaše noge, već i vašu jezgru, leđa i sve ostalo ispod trake.
Kako Držite šipku na svojim zamkama i podignite stopalima otprilike širinom ramena, a prsti malo ukazuju. Držite se leđa ravno gledajući mjesto na podu oko 2 m ispred vas, a zatim sjediti natrag i dolje kao da ste s ciljem za stolicu. Spustite sve dok grudica kuka bude ispod koljena. Držite težinu na pete dok vozite.
3 bugarski split čučanj
setovi 2 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Ova varijacija čučnjega će ciljati vaše četvorke - ključna mišićna skupina uključena u teške čučnjeva. Ona također radi svoje noge samostalno, tako da ste jednako jaki i stabilni na obje strane.
Kako Započnite sa stražnjim nogom na klupi i prednju nogu oko 60 cm ispred klupa, držeći bućicu u svakoj ruci. Sagnuti se na koljenima kako biste spustili prema podu, držeći torzo uspravno, a zatim pritisnite natrag do početka. Pazite da koljena budu u skladu s vašim gležanjima i da je vaša prednja noga dovoljno daleko da koljena ne putuju pred vašu srednju nogu. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
4 Podizanje s oduškom
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Budući da je vaš zahvat širi u ovom potezu, morat ćete premjestiti traku kroz veći raspon pokreta, povećavajući udio hormona rasta.
Kako Držite dvoručni utor s vašim rukama otprilike dvostrukom širinom ramena. Prođite kroz pete i držite prsa dok vozite bokove prema naprijed kako biste podigli bar.
5 Kettlebell swing
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez cijelog tijela zahvaća sve mišiće vašeg stražnjeg lanca - one koji su uključeni u prepreku.
Kako Swing kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje bokove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Neka se zvono okrene natrag u sljedeći rep i ne savijte mnogo koljena.
Vježba 2: Mrtva točka
1 Mrtvo staklo sumo
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ova verzija skretnice je dobar način bušenja uzorka kretanja gdje se bacate na leđne zglobove i zglob na bokovima za izvođenje poteza. Koristite prilično laganu težinu, tako da neće umoriti vaše mišiće prije nego što dođete do teških postavki za slijepe uloge u sljedećoj vježbi.
Kako Uzimajući u širem stajalištu nego u redovitom podizanju svijesti, postavite kvadratni krak između nogu. Pokrenite pokret izravnavanjem nogu bez promjene kuta torza. Nakon što su vaše noge ravne, gurnite bokove kako biste se ispravili.
2 mrtvačnica
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto Mrtvi nosač je nedvojbeno najučinkovitiji snaga cijelog tijela i graditelj mišića. Također se usredotočuje na vaš stražnji lanac - mišiće na stražnjem dijelu vašeg tijela, koje često završavaju podvrgnute, ali igraju ključnu ulogu u promicanju dobrog držanja i održavanju vas bez ozljeda.
Kako Postavite tako da držite šipku drškom prešanim rukama, ruku samo širi od razmaka širine ramena. Pokrenite pokret učvršćenjem laktova i podignite koljena. Jednom kada šipka prođe koljena, možete se u potpunosti izravnati.
3 rumunjsko pregibanje
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Nakon vašeg teškog podizanja, ovo je idealan način razvoja čvrstoće prigušnice potrebne za poboljšanje vaše prepreke. Tehnički je puno lakše od mrtvog tereta tako da ćete moći ići razmjerno teške čak i kad su vam mišići umorni.
Kako Držite dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. Zakucajte po bokovima da biste poslali bar ispred vaših bedara, osiguravajući da šipka ostane blizu vas tijekom lifta.Spustite sve dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima, a zatim ispravite natrag, ugovarajući svoje glute na vrhu poteza.
4 Pritisnite kliznu klupe
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Postavljanje klupa na nagib znači da trebate smanjiti težinu, ali to će pogoditi vaše grudi od novog kuta.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na 45 ° naginjanja, držeći šipku nad prsima, s rukama koje su šire od razmaka od ramena. Spustite traku dok ne dotaknete prsa, a zatim ga pritišćite natrag.
5 Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja Do neuspjeha Odmor 60sec
Zašto Klasični graditelj grudi također će raditi vašu jezgru, kao i podučiti vas da zadržite napetost cijelog tijela.
Kako Uđite u položaj pritiska, sa svojim rukama samo širim od širine ramena. Držite li kuglu podignutu, spustite dok prsa ne dotakne pod - čuvajući bedra od nje - i zatim pritisnite natrag gore.
Vježba 3: Pritisak na stolu
1 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Korištenje tegovi za dlačice za ovog klasičnog graditelja prsnog koša naglašava vašu kapljicu više od verzije dvoručnog bara, jer se bućice pomjeraju blago prema unutra kroz rep i također prolaze kroz veći raspon kretanja.
Kako Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite gumbe iznad vas s ravnim rukama, a zatim ih spustite na prsa. Zatim pogurite noge na pod i čvrsto gurnite bučice na početni položaj.
2 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto To je klasik iz razloga: pravilno izvedena klupka (vaše noge trebaju pritisnuti u pod) će poreziti cijelo tijelo i omogućiti vam da koristite teške težine kako bi se povećala razvoj gornjeg dijela tijela. Pobrinite se da je obrazac ispravno kako biste izbjegli ozljede i povećali rast.
Kako Držite bar s rukama malo šire od razmaka ramena i stisnite svoje lats zajedno kako bi stvorili pritiskom platformu prije nego što se bar iz stalak. Gledajte strop, a ne šipku, kako biste osigurali da svaki put istodobno pritisnete. Spustite šipku na prsa, s ciljem da četkate svoju majicu bez odskakanja. Pritisnite snažno, pauzirajte na vrhu, a zatim učinite svoj sljedeći rep.
3 Dijamantni pritisak
setovi 3 ponavljanja 8-10 Odmor 60sec
Zašto Ova prešućena varijacija stavlja dodatni naglasak na triceps, dok neznatno mijenja stres na prsima da ga udari iz drugačijeg kuta.
Kako Ulazite u položaj pritiska, stavljajući ruke blizu, tako da dodiruju palčeve i indeksne prste. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji s vašim kormilom, pričvrstite sve dok grudi ne budu odmah iznad poda, a zatim pritisnite natrag gore.
4 Prednji čučanj
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Premještanje trake ispred vas pomiče naglasak na svoje četvorke, ali također čini potez sigurnijim - manje ćete vjerojatno krenuti prema naprijed i ugroziti donji dio leđa.
Kako Izvadite bar iz police tako da se odmara na prednjoj strani ramena i dlanove licem prema gore. Spustite se, držite prsa, a zatim se podignite.
5 Dumbbell skočiti čučanj
setovi 3 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto Ovaj eksplozivni potez aktivira vaše brzo trzanje mišićnih vlakana, potičući vaš živčani sustav kako bi dobili maksimalnu snagu za dobivanje mišića. Broj rep je nizak, jer to je o kvaliteti kretanja umjesto iscrpljujuće ciljane mišiće.
Kako Stajati s nogama razmaknutim od ramena, držeći bućicu u svakoj ruci. Čučnite dolje, a zatim eksplodirajte do skočenja što je moguće više. Zemlju lagano i idite ravno u sljedeći rep.
