Stražnji čučanj je univerzalno prihvaćen kao jedina najbolja vježba za snagu cijelog tijela i s pravom se naziva "Kralj vježbi". To je rekao, kada sam pitao najbolji način za procjenu atletske snage donjeg tijela, moj odgovor je prednji čučanj. I imam četiri dobrih razloga. Pobijediti vara Prvo, prednji čučanj je najiskreniji test za snagu nižeg tijela. Lakše je varati u leđima čučanj, tako da prednji čučanj daje objektivnije tumačenje maksimalne razine snage. To je zato što, ako pokušate varati - tako što ćete ga vratiti na koncentrično kontrakciju - vjerojatno ćete ispustiti šank i ozbiljno se ozlijediti. Poticaj da budem iskren vrlo je visok u prednjem čučnju. Drugi razlog je da prednji čučanj odmah pristupa vašoj fleksibilnosti, jer ne možete izvesti vježbu ispravno, osim ako vaša fleksibilnost nije dobra u svim većim zglobovima. Kada dajem test čvrstoće koji zahtijeva fleksibilnost, moji sportaši imaju snažan poticaj za treniranje fleksibilnosti. To se osobito odnosi na ovisnike o klupama koji imaju poteškoća s podupiranjem šipke u ispravnom položaju na vrhu prsnog koša. Ako sportaš ima uske podlaktice i vanjske rotatore ramena, bit će teško držati šipku. Taj nedostatak može se ispraviti učenjem odgovarajuće tehnike. Manje koljena stresa Treći razlog temelji se na istraživanju sportskih znanosti. Podaci elektromiografije (EMG) upućuju na to da je prednji čučanj učinkovitiji od stražnjeg čučnjega u aktivirajući lateralni vastus (najveći mišić u kvadrate) i rectus femoris (srednji mišić kvadrata); Također, biomehanička analiza ukazuje na to da prednji čučanj ima manje pritisne sile na koljenu. Jednostavno rečeno, prednji čučari rade četvorci teže s manje stresa na koljenima. Još uvijek nije uvjeren? Četvrti razlog zbog kojeg cijenim prednji čučanj je da je omiljena među trenerima snage širom svijeta. U jednoj anketi najboljih europskih trenera koji su pitali što su im tri vrhunske vježbe snage, konsenzus je bio snagom snage, nagiba klupa press i prednji čučanj. To je zato što uspoređujući prednji čučanj s leđima čučanjom, treneri za dizanje utega vjeruju da je prednji čučanj koristan za poboljšanje vaše čiste i čiste energije. To ima smisla: početni položaj prednjeg čučnjega blisko približava početni položaj čiste jer je prtljažnik više uspravniji nego u leđnom čučanj. Stražnji čučanj trebao bi se smatrati specifičnijim za otimanje, jer širi zahvat natjera sportašu da započne sa suprotnim kutom koji je paralelniji s podom. I za natjecateljski uteg, prednji čučanj će očito pomoći u oporavku od položaja čistog dna. Kao takav, ako se čista ili čista sportašica smatra relativno slabom u usporedbi s drugim testovima čvrstoće, bilo bi prikladno da se sportaš usredotoči više na prednji čučanj. Prednji obrazac Da biste izvršili vježbu, upotrijebite pronicavo (hvataljke) dolje kao što biste to učinili čistom snagom. Čučanj dok lizaljke u potpunosti pokrivaju mišiće gastrocnemija (gornji tele). Ne biste trebali vidjeti dnevno svjetlo između laktova i tjelesnih mišića. Držite deblu uspravno i gurnite laktove gore i unutra. Jedna stvar koju treba zapamtiti kada koristite prednje čučnjeve nikad ne prelazi šest ponavljanja po setu. To je zato što je vaš romboid guma isometrijski prije nego što vaš četvorica koncentrično. Ne želiš doći do točke gdje ste čučnuli s kypotskim (hump-backed) držanjem. Tada se dogode nesreće. Dobijte više savjeta, pronađite tečajeve i kupite dodatke na charlespoliquin.com
Na časopisu ćete naći više stručnih savjeta za vježbanje i trening, pretplatite se sada i dobiti pet izdanja za 5 funti.
