Što je? Protein čini dio strukture svake stanice i tkiva u vašem tijelu, a čini prosječno 20% tjelesne težine. Potrebno je oblikovati nove tkivo kao i tijelo enzimi i raznih hormoni. Što to radi? Protein je razbijen za gorivo tijekom vježba, pa vam je potreban koncentrirani izvor da biste dopunili svoj uobičajeni unos. Dodaci proteina idealno bi također trebali sadržavati visoke razine esencijalnih amino kiselina, koje tijelo lako probavlja, apsorbira i zadržava mišić popravak. Tko bi trebao uzeti? Svi sportaši trebaju nadoknaditi povećani slom protein tijekom treninga, dok snage sportaši trebaju dodatno dati poticaj za mišić rast. Koliko bih trebala podnijeti? Tijelo za normizaciju hrane preporučuje dnevni unos od 55 g protein za odrasle, ali većina dijetica se slaže da to nije dovoljno za svakoga tko redovito trenira. Međunarodni olimpijski odbor preporučuje oko 1,2-1,4g od protein po kg tjelesne težine dnevno za sportaše izdržljivosti ili 1,4-1,7g po kg za snage i snage sportaša. Gregg Marsh sugerira sljedeći pristup: 'Ako ste mršavi - imate manje od 10% tjelesne masnoće - onda pokušajte imati a tresti nakon treninga s 0,6 g protein i 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu mršavih tjelesnih težina (LBM). Tako je čovjek od 80 kg trebao otprilike 43,2 g protein i 98,4 g ugljikohidrata, Ako ste iznad 10% tjelesne masti, formula je ista kao gore, ali s L-glicin i L-glutamina umjesto ugljikohidrata.' Dr. Lonnie Lowery ne vidi nikakav problem s overfeedingom protein za ozbiljne sportaše. "Mislim da postoje stvarne prednosti za tjelesnu hranu da jedu gore od 3g po kilogramu svaki dan. prejedanje protein, u roku od razloga, neće vas pretvoriti u masti. Izbjegat ćeš mnogo toga, ali što onda? Neće vas povrijediti, osim ako nemate bolest bubrega i imat ćete jamstvo da je vaš teretani posao dobivanje potrebne prehrambene potpore. Kada bih trebao uzeti? Najvažnija stvar je osigurati da dobijete neke protein rano u fazi oporavka nakon vježbanja, idealno u prvom satu nakon vježbanja. "Ja sam obožavatelj jesti dva obroka od 50 g protein plus 50g od ugljikohidrata na 30 i 90 minuta nakon treninga ", kaže Lowery, Ostatak dana ograničavam ugljikohidrata na vlaknaste žitarice, voće i povrće, ali pokušavam dobiti još četiri jela od 30-50g protein svaki. To može biti protein od mesa i jaja, ili trese.' Ima li nuspojava? "Pretpostavlja se da je to višak protein mogao bi staviti višak stresa na jetra ili bubrezi, kaže Anita Bean, "Ali to nikada nije bilo pokazano na zdravih ljudi, samo onih koji već pate od toga zatajenja bubrega.” Visok protein unos može potencijalno uzrokovati dehidracija - zato pazite da pijete puno vode - ali osim toga to vam neće učiniti nikakvu štetu. Kliknite veze u nastavku da biste saznali sve što biste mogli znati o drugom glavnom dodaci: Protein kreatin Aminokiseline antioksidansi Masnoće plamenika Manje poznate dodatke Pitanja o dodatku
Dodatne informacije
Savjetujemo se tim stručnjacima da se uključe protein: Anita Bean je autor cjelovitog vodiča za sportsku prehranu (£ 15.99, A & C Black Publishers). Za više posjeta anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery je vježba fiziolog, stručnjak za ishranu i bivši konkurentni bodybuilder. Također je licenciran dietician specijaliziran za sportsku prehranu. Nikhil Rao je vježbenik liječnika, strastveni weightlifter i redoviti suradnik na US bodybuilding site t-nation.com, Već šest godina koristi kreatin. Gregg Marsh je trener snage i hlađenja, osobni trener i savjetnik za prehranu. Ima više od osam godina iskustva u prehrani. Za više posjeta fitleanandhealthy.com.
