Osim doručka, ono što konzumirate nakon završetka obuke je najvažniji obrok dana. Zašto? Zato što ono što jedete neposredno nakon treninga može imati značajan utjecaj na to kako se osjećate, koliko brzo se oporavate i, što je značajnije, koliko brzo ste dosegnuli svoj cilj fitnesa. Ako niste jasni ili zbunjeni o tome što biste trebali konzumirati nakon treninga, pročitajte dalje. Slijedite moje smjernice i pronađite mjesto gdje želite biti brži. Dobijte pravi omjer Napravit ćete najveća poboljšanja u razinama snage i sastavu tijela nakon treninga otpora uzimanjem odgovarajućeg omjera ugljikohidrata i proteina. Konzervativni pristup je konzumirati dodatak koji sadrži 4 g ugljikohidrata na svaki gram proteina u roku od 30 minuta od završetka sesije. No, istraživanje je pokazalo da je omjer 3: 1 nakon teških utega povećao jačinu mišićne mase i smanjuje tjelesne masti, dok omjer 10 g proteina do 8 g ugljikohidrata i 3g masnoća postiže još veće rezultate. Sudionici u tom istraživanju imali su trostruko povećanje sinteze nogu i mišića i povećanje od 12% u sintezi proteina cijelog tijela. Idi za sirutku Pobrinite se da je bjelančevina u tresku nakon treninga sirutka, a ne kazein. Protein sirutke uzrokuje veće povećanje sinteze proteina odmah nakon gutanja, dok protein kazein oslobađa svoje aminokiseline mnogo sporije, što je daleko od idealne u vrijeme kad želite dobiti aminokiseline u sustav što je prije moguće. Sirutka je poželjna jer također podržava imunološku funkciju i ima antioksidativni učinak u borbi protiv štetnih učinaka intenzivne obuke. Odaberite svoje dodatke Ako dodate kreatin na svoj dodatak ugljikohidratima i proteinima, to će rezultirati većom snagom i dobitkom hipertrofije. Dvije studije uspoređivale su subjekte koji su dobili 1: 1 karb / proteinski protresti, pri čemu je polovica tresilaca sudionika koja sadrži kreatin. Oba su istraživanja vidjela najveće povećanje mršave tjelesne mase, hipertrofije i maksimuma u onih sudionika koji su dodali kreatin u mješavinu nakon treninga. Dodaj aminove Osnovne aminokiseline - one građevne blokove bjelančevina koje vaše tijelo ne može napraviti i koje moraju biti uzete kao dio vaše prehrane - umanjit će smanjenje mišićnog tkiva radi promicanja novog rasta mišića. Istraživanja pokazuju da je 40g nakon vježbanja pravi iznos za poticanje ovog anaboličkog odgovora. Također, kardio sportaši bi trebali učiniti isto, jer esencijalne aminokiseline poboljšavaju nadopunjavanje mišića i glikogena, što je jedna od osnovnih komponenti oporavka i vršne performanse. Izbjegavajte ugljikohidrate prije trčanja Jedan od načina da obučavate svoje tijelo da spali više masti tijekom trčanja je izbjegavanje konzumiranja ugljikohidrata prije i za vrijeme vožnje, jer to će prisiliti vaše mišiće da dobiju gorivo umjesto masnih kiselina. Trebat će vam trčanje i vaše će vrijeme biti sporije, ali to je u redu jer je trening, a ne utrka. Jasna korist je veća izdržljivost i brzina kada ste u konkurenciji. Izbjegavajte plodove prije trčanja jer je pokazano da fruktoza smanjuje opekline masnoće. Nedavna studija pokazala je da izbjegavanje fruktoze prije vježbanja rezultiralo tijelom koristi značajno više masnoće kao gorivo tijekom vježbanja u usporedbi s obrokom koji sadrži ovu vrstu šećera. Za više stručnih savjeta za obuku, pretplatite se na MF - Dat ćemo vam pet izdanja za 5 funti.
Preuzmite digitalnu inačicu najnovijeg izdanja iz iTunes.
Savjeti za gorenje prije vježbanja masnoća
Jedite prvo Obrok proteina, zdravih masnoća i ugljikohidrata s polaganim otpuštanjem prije treniranja rezultirat će povećanim potrošnjom energije nakon toga, pri čemu će većina kalorija spaliti iz vaših masti. Uzmi kofein Kofein vam može pomoći da podignete više dulje. Izgleda da uzimam 10 mg po kilogramu tjelesne težine oko 45 minuta prije nego što je vaša sesija optimalna količina.
