Prvi put Trener pokušao Barry's Bootcamp klasa je bio u ponedjeljak. Zatim smo krenuli u utorak, srijedu, četvrtak i petak, kao Craig David, u nedjelju smo se ohladili. Subota je bio apsolutni nered DOMS, nešto što pretpostavljamo da je David također trpio nakon svoje tjedne ljubavne veze, ali iz vrlo različitih razloga.
Točke koje pokušavamo napraviti je da je Craig David imao puno seksa, a Barryjev Bootcamp je teška. Ako ste željni da biste dobili ideju o tome koliko je to teška, Sandy Macaskill, trener Barry's Bootcamp i suosnivač, stvorio je 30-minutni trening u stilu Barryja za vas.
30-minutna cjelokupna vježba Barry's Bootcamp
Baš kao i cijela klasa na Barryjevom Macaskillovom treningu je mješavina radnog ciklusa i treninga snage, to počinje s nešto više od 15 minuta sprinta i vožnje uzbrdo.
Ergometar
Ova vožnja između intervala uključuje redovito mijenjanje brzine i naginjanja na traci za trčanje, stoga pripazite na sljedeće postavke koje treba slijediti tijekom rada.
"Brzine se daju u mph (prilagodite se u skladu s tim ako je brzina naplatka u km / h) i postoje tri za odabir za početnike, srednje i napredne trkače", kaže Macaskill. "Baš kao i kod Barryja, te brzine su samo smjernice, stoga slobodno prilagodite brzinom od 1 mph ili iznad ili ispod brzine ako je previše lako ili teško - samo zadržite uzorak isto.
Uvijek preporučujem počevši od početnih brzina, čak i ako ste redovni trkač. I držite se daleko od prednje strane trake za trčanje - pokušavate podići stopalo usred pojasa.
"Ovaj odjeljak za treadmill će vas zagrijati i uključiti nagibe i interne brzine da biste dobili torziju kalorija i tjelesne masnoće. Prvi 4min 30sec dobiva progresivno brže kako bi se protok krvi, ali ostati s njom - mi ćemo povući brzinu natrag kao što ide dalje. To je poput mojih predavanja - samo kada mislite da ne možete uzeti mnogo više, ritam ili nagib uvijek se olakšava pa samo ostanite sa mnom! To je ljepota treninga u intervalima - uvijek na kraju tunela uvijek svijetli."
| Vrijeme | Početnik Ubrzati | srednji Ubrzati | Napredna Ubrzati | Nagib |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuta | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 minuta | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 minuta | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuta | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 minuta | Ponovno hodanje / trzanje | Ponovno hodanje / trzanje | Ponovno hodanje / trzanje | 0% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | Sveukupni sprint | Sveukupni sprint | Sveukupni sprint | 0% |
Trening snage
"Sada kada ste topli i znojni, odnesite ga na pod", kaže Macaskill. "Radit ćete mješavinu rada tjelesne težine i barkusova. To je ova kombinacija intervala kardio i otpornosti koji je tajni umak kod Barryja - on gradi mišićne mišiće u isto vrijeme kao i jačanje vašeg metabolizma, tako da držite gori masnoću.
Prvi 4min 30s je sekcija tjelesne težine za podešavanje cijelog tijela, miješanje sporijih otpora s kratkim eksplozijama pliometrije za brzinu i snagu. Zatim ga uzimamo u intervalima od 2 minute, isprepletene s intenzivnim kombinacijama od 30 sekundi kako bi mišići bili teški.
"U pogledu utega, uzmite srednju vrijednost. Ne trebate brojiti ponavljanja, ali želim da dobro upadate u tehnički neuspjeh unutar minute. Zato što želim da pokušaš obavljati više od jednog seta svakih 60 sekundi. Zato, kada se odmoriš, bolje je da bude brza. Žene dograđuju oko dvije 4-5 kg dumbbells, muškarci cilj za 10-12,5 kg."
Neispagan čučanj
Vrijeme 1 minuta
Stajati s nogama razmaknute kose. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a potom vraćajte se kroz podnožje.
Skoči čučanj
Vrijeme 30sec
Spustite se u čučanj, a zatim vozite eksplozivno i skakati u zrak. Zemlju lagano i idite ravno u sljedeći rep.
udarati
Vrijeme 1 minuta
Od stajanja potrebno je veliki korak naprijed, a zatim niže dok oba koljena nisu savijena na 90 °. Gurnite natrag kroz svoju glavnu nogu u početni položaj. Alternativne noge.
Skoči
Vrijeme 30sec
Korak naprijed i spustite se u utrku, zatim skočite u zrak i prebacujte položaj nogu, slijetajući u polukruľnu poziciju.
Press-up
Vrijeme 1 minuta
Na svim četveronošcima, s produženim rukama i vašim tijelom koji tvori ravnu liniju od tvoje glave do prstiju, sve dok prsa nisu blizu tla, a zatim gurnite natrag.
Burpee
Vrijeme 30sec
Od stajanja, gurnite se, stavite ruke između stopala i nogom nogom iza sebe, tako da ste u položaju pritiska. Napravite pritisak, a dok pritisnete natrag, skočite noge prema svojim rukama i podignite se. Idite ravno u skok i bacite ruke gore iznad glave. Zemljirajte tiho i ponovite korak.
mrtvo dizanje
Vrijeme 1 minuta
Iz stajanja, savijte se na koljenima i pokupite bučice. Držeći leđa ravno, podignite težine pomoću nogu i gurajte kukove prema naprijed. Zatim spustite bučice pod kontrolom.
Uspravni redak
Vrijeme 1 minuta
Stajati visoko, držeći teglenicu u svakoj ruci u prednjoj ruci (dlanovi okrenuti prema vama) ispred bedara. Držeći vaše prsa, podignite gumbe prema vašim ramenima, vodeći s laktovima. Spustite bučice natrag u početni položaj.
Podignite uspravni red
Vrijeme 30sec
Izvršite svoje prepreke kao gore, ali jednom kad ustaneš i podignete težine na kukove, idite ravno u uspravni red.
Prednji čučanj
Vrijeme 1 minuta
Držite dvije tegoviće ramenima, dlanovima okrenutim, s laktovima ispred vas. Spustite se u čučanj i vratite se natrag.
Pritisak iznad glave
Vrijeme 1 minuta
Držite tegobe oko ramena, okrenute dlanovima, s laktovima prema stranama i savijeni pod kutom od 90 °. Gurnite utege izravno iznad, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Pritisni čučanj
Vrijeme 30sec
Počnite s prednjim čučanjom i kad se vozite, pomaknite se ravno u glavu.
udarati
Vrijeme 1 minuta
Biceps se savijaju
Vrijeme 1 minuta
Držite tegove na bedrima dlanovima okrenutim od vas. Držite laktove blizu bokova, pričvrstite težine do ramena, a zatim pomičite kretanje prema početnoj poziciji.
Ubod i biceps curl
Vrijeme 30sec
Držite se barkusima uz vašu stranu, pomičite prema naprijed i spustite se u utrku, podešavajući težine do ramena dok spuštate. Zakrenite natrag dok gurate natrag u početni položaj.
Skullcrusher
Vrijeme 1 minuta
Lezi s leđa na klupi koja drži tegobe iznad vas s ispruženim rukama i okomito na pod. Snižite utege prema čelu savijanjem ruku na laktovima - nemojte pomicati gornji dio ruke. Zatim se vratite natrag u početni položaj.
Podignite nogu
Vrijeme 1 minuta
Lezite leđima na klupu ili tlu ravnim nogama. Držite svoje noge zajedno i što je moguće ravnije, podignite ih dok ne budu usmjerene prema stropu (ili što bliže možete dobiti). Spustite ih polako ne dopustivši im dodirivanje tla prije nego započnete sljedeći rep.
Skullcrusher i podizanje nogu
Vrijeme 30sec
Naslonite se leđa na klupu držeći tegove iznad vas s ispruženim rukama i okomito na pod, a vaše noge ravno i lebdeći samo tlo. Izvršite podizanje nogu i kada su vam noge usmjerene prema stropu, napravite tricepsku lubanju. Kada opet podignete bučice, spustite noge malo iznad tla.
