Bilo da ste prvi trener triatlon ili izdržljivost sportskog veterana, ovi planovi trenera Steve Whittle će vam pomoći da se vaš trening na sljedeću razinu.
Triatlonske udaljenosti
Iako se to malo razlikuje od događaja do događaja, kao grubu smjernicu možete očekivati da ćete morati dovršiti sljedeće:
Sprint Triathlon Distance
- 750m plivati
- 20 km ciklusa
- 5 km vožnje
Pogledajte 10-tjedni plan treninga sprinta triatlona
Udaljenost olimpijskog triatlona
- 1,5km plivati
- 40km ciklusa
- 10 km vožnje
Pogledajte 12-tjedni plan treninga olimpijskog triatlona
Pola željezna triatlonska udaljenost
- 1.9km plivati
- 90 km ciklusa
- 21km vožnje
Pogledajte 12 tjedan trening trening triatlona za Half Iron
Kako ovi triatlonski planovi treninga rade
Da bi stvari bile jednostavne, sve se sesije u tim planovima mjeri trajanjem, a ne udaljavanjem, osiguravajući da se vaše tijelo navikne na trčanje, vožnju biciklom i kupanje za dugotrajno razdoblje bez da morate naglasiti točno koliko tla kopirate, Znajući točno koliko dugo ćete morati provesti na cesti i u bazenu svaki tjedan, učinit će vam puno lakše zakazati trening oko posla i društvenih obveza.
Savjeti za prehranu vašeg treninga
Dobra prehrana počinje davno prije dana utrke. Nabavite postupak pravilno u obuci i ostanite jaki do cilja.
8 tjedana
"Osiguravanje vašeg tijela za gorivo tijekom treninga i oporavka pomoći će vam da prođete kroz utrku", kaže Toby Garbett, dvostruki svjetski prvak britanski vješalica i triatlon trkača. Većina sportaša dobro radi na 40:20:30 podjeli ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina, ali eksperimentirajte kako biste najbolje opskrbili svoje napore.
48 sati ići
"S dva dana, vrijedi paziti da vaše rezervate glikogena budu popunjene", kaže Garbett. "Gorivo s ugljikohidratima s polaganim otpuštanjem, uključujući slatki krumpir i povrće."
2 sata ići
"Na dan utrke držite se onoga što ste iskoristili za svoje proširene napore za obuku", kaže Garbett. "Postoji mnogo gelova vani, ali jednom sam provela cijelu Ironmanovu utrku s maslacem od kikirikija i sendvičima od zalogaja i razrijeđenim sokom od naranče."
Na biciklu
"Za bilo koji napor izdržljivosti duže od sat vremena trebali biste uzeti dodatna goriva na putu", kaže Garbett. "To bi moglo biti squash ili razrijeđeni sok od naranče u sportskoj bocci." Ne zaboravite piti dok ste na biciklu - ako ga ostavite do utrke, prekasno će dobiti učinak.
U bijegu
"U bijegu možda želite konačno piće, gel ili snack - možda samo 100 kalorija kako biste došli do cilja", kaže Garbett. Idite dok krenete na cestu. Vruć dan? Chuck još jednu bocu nad glavom - u 2012 studiji, "vanjsko hlađenje" tuku zapravo pio vodu za učinkovitost.
