Budi postavljač ciljeva
Za mene je postavljanje ciljeva masovno važno. Neću početi godinu dana bez postavljenih ciljeva. Imam i dugoročne i kratkoročne ciljeve. Na početku sezone sjedim sa svojim trenerom i planiramo gdje želim biti u različitim trenucima godine. Tada ćemo proći kroz kratkoročne ciljeve za taj tjedan, a mi ćemo redovito pregledati stvari kako bismo provjerili jesam li ih postigao. Ako nismo, postavili smo novi cilj i pitali kako ću se poboljšati.
Trening za zabavu je super, ali ako treniraš za nešto, kao što je gubljenje težine ili maraton, imate ciljeve koji vas drže na pravom putu.
Kada sam prvi put ušao u sport, zapravo nisam razumio postavljanje ciljeva - samo sam se htio trčati i uživati. Ali budući da sam starija i svjesnija svojega tijela, znam da moram raditi na nešto. Nisam samo ovdje zbog zabave.
U početku je bilo samo "Želim ovo brzo pokrenuti na ovom prvenstvu". Sad su moji ciljevi puno specifičniji i široko rasprostranjeni, a oni su povezani s prehranom, obukom terena i psihologijom. Može biti neugodno morati sjesti i pregledati sve, ali je toliko važno.
Moj glavni cilj ove godine je pobijediti na svjetskim prvenstvima u Londonu. Želim se truditi punom potencijalu, znam koliko puta želim udariti, a želim europske zapise u obje 100 i 200 metara.
Snažan je brz
Snaga je ključna za sprint. Ove sam se godine mnogo više usredotočila na teretanu - vježbe plyometric i core. Također je važno razvijati moć. Što su moćniji i snažni, to više snage možete provesti kroz pod, a brže ćete se moći trčati. No, za sprint, veličina nije uvijek korisna - mišić je gust i morate ga nositi dok trčite. Znam koliko ja trebam biti i što mi ciljaju za snagu.
Podignem tri puta tjedno, radeći uglavnom na eksplozivnoj snazi, a ne na visokim ponavljanjima. Ja nisam ponavljao s teškim utezima. Učinit ću neke čučnje, čiste energije, otimice i pritisak na stol [pogledajte Gemilijev savjet o tome da iskoristite sve te poteze]. Također radim mnogo manjih vježbi kako bih ciljala određena područja mog tijela kao što su moja glutes i jezgra, koristeći kit kao što su medicinske kugle i kugle s teretanom.
Imam svoje teretane sjednice na telefonu i znam točno što radim i koje težine želim udariti. I onda postoji mentalna priprema. Pobrinite se da sam mentalno spremna za svaku sesiju. I ja uživam u tome - pogotovo kada je cijela grupa tamo i podignite se s drugim ljudima. Ali ponekad, ako imam jako teške dizanje, stavit ću slušalice i usredotočiti se na ono što radim.
Tehnika pobjeđuje
Najveća stvar za brzinu je tehnika, što znači da je učinkovita kada sprintaš. Kad vidim kako ljudi trče, mogu biti malo kritični kad primjetim kako su neučinkoviti - gornji dio tijela se okreće, a ruke su idu bočno.
Pazite da podignete koljena i ne dopustite da vam potpetice izađu iza vas. Ako se približite nogama ispred vas, morate iskoristiti snagu da se povučete prema naprijed, ali ako noga postane ispod vašeg tijela ili iza vas, generiraš više snage naprijed. Zamahnite ruke do razine očiju - s koljenima savijenim na 90 ° - jer tamo dolazi vaša snaga.
Također morate raditi na svojoj izdržljivosti. Maksimalnu brzinu možete održati samo oko deset metara. Pobjednički je onaj tko usporava najsporiji, pa je važno da kada se umori nemojte ispustiti glavu na stranu ili postati neučinkovit.
Ako želite postati brži, isprobajte ovu sesiju izdržljivosti brzine. Nakon što ste zagrijali, učinite 300m, 250m, 200m, 150m, a zatim pet ili šest napora od 100m. Gurnite se na pristojan ritam, ali ne ići masivno brzo ili stan-out, i dati vam pet minuta oporavka između staze. Osjećat ćete to, ali to je dobro povrijediti, ako to ima smisla.
Pobjednički mentalitet
Možete biti u formi vašeg života, ali ako niste spremni mentalno, nećete se truditi najbolje od svoje sposobnosti. Pokušajte misliti da je ista stvar koju radite u treningu. To je tvoja pjesma, vaša traka - samo zato što postoji gomila tamo ne znači da biste trebali učiniti nešto drugačije. Neki ljudi se bore da svoju izvedbu obuče u natjecanje jer izgube fokus ili se boje. Živci su u redu, ali ako ih pustite da dominiraju, izgubili ste.
Nikad nisam trenirao nogomet kao što sam imao u atletici. Atletika je ubojica. Te vlak tako teško da je natjecanje jednostavan dio i možete pokazati svima koliko brzo možete pokrenuti. Mnoštvo navija za vas i uživa. Sretniji sam opuštenija sam i opuštenija sam više tekućina koju kretam, tako da mi razmišljanje pomaže da trčim.
Ako ste u stanju visokog pritiska i osjećate da vam živci dolaze, vratite se na izvršenje. Zatvorite oči i razmislite kako ćete ga izvršiti. Ako trčite, osjetite pokrete u glavi. Razmislite o procesu, a ne o ishodu.
Tri omiljena lifta Gemila
Čista energija
Najveća stvar za mene bila je sigurna u težinu. Ako čistite 135 kg, trebate ići tamo brzinom i dobrom tehnikom.Tvoja leđa mora ostati ravna, trebate zadržati šipku blizu tijela. Ja vježbam objesiti na slijepo ramenima, pa samo prvi pokret, s teškom težinom pa kad smanjim težinu, imam povjerenje da mogu podići težinu u potpunosti čistom. Ako polažete za pola, dobit ćete pola dizala.
Čučanj
Izvršavam varijacije čučnjeva - četvrtasti čučanj, brzinski čučanj, čučnjevi s jednim nogom. Jednozrnastih čučnja mi se sviđa jer pomaže raditi vašu jezgru. Ne ideš duboko, ali dovoljno je duboko da to osjetiš. I morate se pobrinuti da leđa bude ravna i da se ne sklupčava prema naprijed. Radi se o usporavanju i kontroli, te otići do vašeg ograničenja bez ugrožavanja vašeg obrasca. Ne radi se o tome koliko te tebi ide - radi se o pravim mišićnim skupinama s pravom tehnikom.
Bench press
Nemojte samo ispustiti šank na prsima i odvući ga natrag. Radi se o kontroli težine. Klupe su važne jer je vaše gornje tijelo odakle dolazi moć. Nikada nisam klupio, ali ove godine napravio sam velika poboljšanja. Važno je da ne biste preveliki, jer to može ograničiti vaše kretanje, ali ako možete snažno okrenuti ruke, tada možete trčati brže.
Adam Gemili je veleposlanik Mullera koji podržava britansku atletiku. Posjetite mullerathletics2017.com kako biste osvojili ulaznice za ovogodišnje atletsko prvenstvo i robu
