Nema prečaca za izgradnju istinski pecs-tacular prsima. Baš kao i bilo što vrijedno postići, potrebno je posvetiti i redovito trenirati. Također, više jedinstveno, uzima knjižnicu vježbi prsnog koša koja se proteže izvan standardne klupice i press-up prozora. Predanost će morati dolaziti iznutra, ali dobra vijest je da možemo pomoći s planom obuke koji sadrži različite vježbe grudi, što će sigurno rezultirati većim, jačim prsima ako ga pratite na pismo.
Četverotjedni plan uključuje obuku četiri puta tjedno. Dvije tjedne sesije usredotočuju se na prsa, dok su druga dva vježba puna tijela. Prvi dio vježbi grudi dizajniran je za izgradnju snage kroz veće skupine nižih ponavljanja. Druga je sjednica u stilu bodybuildinga, u kojoj se nalaze manji setovi, ali veći ponavljanja s ciljem povećanja veličine kao i snage. Ove dvije vježbe su brojevi 1 i 3 na planu, a 2 i 4 su cjelokupna tijela koja će vam pomoći zadržati vaše ostale velike mišićne skupine. Malo je smisla kipariti grudi nalik na Atlas, ako ostatak vašeg tijela ide na posudu tijekom četverotjednog plana, nakon svega.
Sve vježbe sastoje se od pet poteza. Prva dva kretanja su velika, spojena dizala učinjena kao ravni setovi, tako da možete težiti da se gurate što je teže moguće. Posljednja tri poteza čine tri seta, što znači da ćete ih učiniti tako da minimalno odmori dok ne popunite sve repove trećeg poteza. Obavite vježbe u skladu, pridržavajući se setova, ponavljanja, vremena i odmora detaljno, a prilično ćete dodati ozbiljnu veličinu i snagu, a također izgraditi veće ruke i ramena.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, X znači da se dio poteza treba obaviti eksplozivno. Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masnoću i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljena veća i jača. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade.
Vježba 1: Prsa 1
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 5 Tempo 10X0 Odmor od 60 sekundi
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Pritisnite kliznu klupe
setovi 5 ponavljanja 5 Tempo 10X0 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži dvoručni utor s vašim rukama malo šire od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
3A Pritisni bućica za pritisak
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 20sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim pritisnite utege dok ruke ne budu ravne. Spustite ih natrag na početak.
3B nagiba bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2111 Odmor 20sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
3C Pritisnite gore
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Uđite u položaj s nogama zajedno i ruke ispod ramena. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Pogledajte povezane Najbolje vježbe gornjeg dijela tijela četverotjednom gimnastikom na rutinu kako biste dobili veliku vježbu i vježbati se s leanthom kako bi vam pomogli napuniti košulje rukavice
Vježba 2: Ukupno tijelo 1
1 Čučanj
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko s barom preko leđa ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 brada
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite šipku pod pritiskom. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne bude viša od trake. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2A Prekomjerno prešanje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 20sec
Držite šipku širim rukama od razmaka od ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
2B Preokrenuti redak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 20sec
Držite dvoručni uteg s preopterećenjem, ruke odmah ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena, pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
2C Dobro jutro
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći lagani dvoručni uteg preko leđa ramena, razmak između ramena. S vašom jezgrom podignutom, polako se klepi od kukova, koliko dopuštaju vaše lijene, ali ne i horizontalno. Vratite se na početak.
Vježba 3: Prsa 2
Ovo koristi iste poteze kao i Workout 1, ali s različitim protokolima - nizak setovi i visoki ponavljanja da se usredotoče na povećanje mišićne mase
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 4010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži dvoručni utor s vašim rukama malo šire od razmaka od ramena.Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 4010 Odmor 60sec
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak
3A Pritisni bućica za pritisak
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 3010 Odmor 20sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim pritisnite utege dok ruke ne budu ravne. Spustite ih natrag na početak.
3B nagiba bućica
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2010 Odmor 20sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
3C Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 20 Tempo 2111 Odmor 60sec
Uđite u položaj s nogama zajedno i ruke ispod ramena. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Vježba 4: Ukupno tijelo 2
1 Prednji čučanj
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko s barom ispred vašeg ramena s laktovima gore. Držeći vašu jezgru ojačanu, gurnite se dublje koliko možete. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Povucite stalak
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred dvoručnog zgloba na sigurnosnim šipkama na visini koljena. Korištenje dvostrukog rukohvata, savijanje i podizanje tračnice, stiskanje lopatica zajedno na vrhu.
3A Striping bućica biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 20sec
Stajati s dumbbells strane strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
3B Triceps produžetak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 20sec
Stajati visoko drži bućicu preko glave s obje ruke, ruke ravno. Držite li prsa, smanjite težinu iza glave, a zatim ga vratite na početak.
3C Lateralno podizanje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i savijte se u koljena, povisite težinu prema visini ramena, a zatim se vratite na početak.
