Koliko možete promijeniti svoje tijelo u četiri tjedna? Više nego što mislite - ali samo ako imate tri stvari: dobar plan vježbanja, pametna pravila prehrane i pravi stav da slijedite oboje s fokusom i odlučnošću.
Ovaj četverotjedni plan osmišljen je za stalno testiranje vašeg tijela i gura ga izvan svoje zone udobnosti, tako da vaše tijelo nema izbora nego izgraditi novu mišićnu masu i izgorjeti tijelo masti kako bi radikalno promijenio vašu tjelesnu građu. Zato se svaki tjedan u programu mijenjaju male promjene: te promjene zadržavaju vaše tijelo gušavajući i stoga se mijenjaju.
Stvaranje velike promjene u vašem tijelu u samo četiri tjedna je teško, ali to se može učiniti. Počnite s namjerom da nastavite, kako u teretani tako iu kuhinji, i uskoro će ti mali koraci dovesti do velikih promjena u tome kako izgledate s košuljicom.
1. Plan
Plan sadrži dva dvotjedna blokada. Prvi ima četiri sjednice tjedno: prsa i leđa; noge i abs; oružje; i ramena i abs. Drugi ima četiri sjednice tjedno, a oni su različiti: prsa i triceps; noge i ramena; prsa i triceps; i leđa i biceps.
2. Snažan početak
U nastavku se vježba za prvi tjedan prvog bloka, a zatim se sjednice za drugi tjedan bloka detaljno prikazuju u tablicama u nastavku. Učinite vježbe u skladu, pridržavajući se postavki, ponavljanja, vremena i odmora detaljno kako biste započeli plan što je snažnije.
Tempo kod odnosi se na broj sekundi preuzetih za dovršetak svakog dijela vježbe. Uzimajući u obzir primjerak klupice, prva znamenka odnosi se na koliko dugo trebate smanjiti težinu, drugu znamenku koliko je potrebno da se zaustavi na dnu dizala, treći koliko je dugo poduzeto kako bi se podiglo težinu, a konačno četvrti znamenka odnosi se na koliko dugo stanite na vrhu pokreta.
3. Velika završetka
Velika promjena u drugom bloku plana je da ćete trenirati vaše grudi, leđa i mišiće ruku dvaput tjedno. Ovo povećanje obujma treninga će šokirati vaše tijelo u izgradnji više mišićne mase, a istovremeno i uklanjanje neželjenih tjelesnih masnoća kako biste dobili veći i mršaviji.
4. Steady dobitke
Vježbe sadrže iste vježbe u istom poretku za tjedne jedan i dva, a zatim tri i četiri tjedna, ali setovi i ponavljanja se mijenjaju iz tjedna u tjedan pa vam gurati svoje mišiće teže. Taj će pristup zadržati pozitivne promjene u sastavu tijela koje dolaze.
5. Dobiti odmor
Nećemo lagati: ovaj četverotjedni plan je težak, ali to je ono što je potrebno da se vaše tijelo brzo transformira. To znači da je dobra prehrana i kvaliteta odmora od presudne važnosti. Slijedite pravila hrane koja dolje dajete svoje tijelo hranjivim tvarima koje trebaju i pokušajte se spavati rano svake noći.
Dijeta savjeti
Da biste izgradili masivu mišića i dobili ravni trbuh, ono što jedete je važno kao i vježbe. Slijedite ova četiri pravila za uspjeh
Protein
Ako ne jedete dovoljno proteina - crveno i bijelo meso, ribu i jaja - nemojte se iznenaditi kad ne dodate mišiće onoliko brzo koliko želite. Podizanje utega uzrokuje mikroskopske suze u vašim mišićima, a to je potrošnja proteina koja popravlja ovu štetu i obnavlja vaše mišiće veće i jače. Svrha je barem jednog dijela visokog kvalitetnog obojenog proteina u svakom obroku.
ugljikohidrati
Ne trebate potpuno izrezati ugljikohidrate kako biste transformirali svoje tijelo, ali pametniji odabir ugljikohidrata pomoći će vam da postanete veći, jači i slabiji. Izbjegavajte šećer i ograničite potrošnju ugljikohidrata s brzim otpuštanjem kao što su prerađeni bijeli kruh i tjestenina, koje su uklonjene mnogim hranjivim tvarima i vlaknima. Umjesto toga izaberite ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem, kao što su slatki krumpir i smeđa riža, kao i dosta vlakana bogate hranjivim gljivama.
Povrće
Ako se boriš da biste dobili dnevni dan od pet dana, nedostaje vam bogatstvo vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka koji su bitni za bolji zdravlje i dobivanje mršavije. Jedite široku paletu raznobojnih povrća kako biste svoje tijelo davali potrebnim hranjivim tvarima nakon teškog treninga, kao i vlakna koja će vam ostati duža i stabilizirati razinu šećera u krvi, tako da nećete biti u iskušenju slatkih zalogaja.
Alkohol
Da biste napravili najveću pozitivnu promjenu u svom tijelu za četiri tjedna, trebali biste razmisliti o odstranjivanju alkohola. Visoka je količina kalorija koju ne trebate, a previše pića će ubiti vašu motivaciju kako bi teško udarila u teretanu i jeli. Najbolje je da se držite vode, zelenog čaja i crne kave kako biste ostali hidratirani i punite antioksidanse koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja.
Pogledajte povezane Probajte ovaj 7-dnevni plan dijabetesa mišića plan - to je super jeftiniTried-i-testirani mišića-Building WorkoutThe Najbolji Gornji Body Workout
Blok 1: tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisak na stolu
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Preokrenuti red
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg s širinom ramena. Sagnuti se prema naprijed, hinging od kukova, ali držite vaše grudi gore i vaše jezgre braced. Usmjerite šipku do vašeg tijela, vodeći s laktovima, zaustavite se na vrhu, a zatim spustite.
3. Nagnite bućicu
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezi na klizalištu, držeći dvije tegoviće izravno preko prsa s ravnim rukama. Lagano saviti laktove, zatim spustite ruke na stranu dok ne osjetite da se protežu preko prsa. Stisnite vaš peć za povratak na početak.
4 Lat pull-down
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci.Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
5 Pritiskom kabela s jednim krakom
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko s leđima na kabelski stroj, držeći D-ručku u jednoj ruci. Držeći prsa i jezgru, pritisnite ruku naprijed dok ruka ne bude ravna. Obrnuti natrag na početak i ponoviti za sve ponavljanja, a zatim prebaciti ruke.
6 Preklapanje bućica
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 4010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći bučicu u obje ruke iznad prsa s ravnim rukama. Smanjite težinu iza glave u sporom i kontroliranom kretanju, držeći ruke ravno, a zatim ga podignite natrag u početni položaj.
Srijeda Vježba: noge i ab
1 Natrag čučanj
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte svoje koljena kako biste čučali dolje što je moguće niže, ali ne dopustite da vam koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 rumunjsko pregibanje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg s preopterećenjem. Držeći vaše grudi i jezgru ojačati, savijati naprijed, hinging na bokovima, pustiti bar padati prednje noge dok se ne osjećate dobro protežu u laktu. Preokrenite kretanje.
3 produžetak noge
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držeći gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Ljuštenje prstiju
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Postavite se na stroj na odgovarajući način s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držeći gornji dio tijela, gurnite noge prema dolje da biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
5 Crunch
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa rukama po hramovima i koljenima savijenima. Angažirajte gornji kormilar da biste podignuli torzo s tla, a zatim zgnječite gornji dio tijela kako bi udovoljili koljenima. Sporije, spuštajući napetost na kost.
6 Ploča
setovi 3 Vrijeme 30sec Tempo N / A Odmor 60sec
Uđite u položaj s laktovima pod ramenima, stopama zajedno, i bokovima podignutim s kormilom i glatama tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju bez ostavljanja bokova.
Petak vježba: Biceps i triceps
1 Povucite prema dolje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s podnožjem širine ramena na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 3 ponavljanja 6-10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držeći vaše grudi i jezgru, obložite laktove kako biste spustili tijelo sve dok se koljena ne saviju na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
3 bućica biceps curl
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
4 produžetak tricepsa
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bućicu u svakoj ruci s rukama ravno preko glave. Držite li koljena na stropu, smanjite težine iza glave, zatim podesite svoje ruke kako biste se vratili na početak.
5 Bicepsni kabel se zakreće
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći dvostruku ručku pričvršćenu za nižu remenicu s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i koljena usko povezani sa stranama, uvijte ruke do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim niže.
6 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći dvostruku ručku pričvršćenu na visoku koloturnicu okrenutim dlanovima. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Subota vježba: ramena i ab
1 Pritisak iznad glave za sjedište buba
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite utege izravno iznad glave tako da su vam ruke ravne. Polako spustite natrag na početak.
2 Sjedala bočna bučica lateralno podizanje
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
3 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
4 Viseći podizanje koljena
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 1111 Odmor 60sec
Objesiti se s vučene šipke s prešanjem i ravnim nogama. Okruži svoju jezgru i glutes i držati noge zajedno kao vaše crtati koljena prema vašim prsima. Držite ovu poziciju, zatim ispravite noge da biste se vratili na početak.
5 Ponderirana kvrga
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, s obje ruke držite bućicu ili tanku ploču na prsima, s koljenima savijenima. Angažirajte gornji kormilar da biste podignuli torzo s tla, a zatim zgnječite gornji dio tijela kako bi udovoljili koljenima. Polako spuštajte.
6 Obrnuti crunch
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s rukama ravno na podu i savijenim koljenima. Imajući vaš kormilar u potpunosti angažiran, koristite donji kormilar da biste privukli koljena prema prsima, a zatim podignite kukove s tla. Spustite natrag na početak.
Blok 1: 2. tjedan
Držite dodavanje mišićne mase i blitzing trbušne masti upping svoje napore razinama i guranje teško
S prve četiri sjednice prvog tjedna u vrećici, možda se već osjećate malo jače i laganije na nogama, zbog čega sada idemo gore kako bi ubrzali vaše pozitivne promjene u sastavu tijela.
Četiri treninga drugog tjedna slični su onima prvog tjedna. Kako biste trenirali prsa i triceps; noge i abs; oružje; i zatim ramena i abs. No postoje dvije velike razlike u dizajnu programa kako bi vas pratili. Prvo, napravit ćete dodatni set prvog i drugog koraka svakog vježbanja. Zatim, za posljednje četiri poteza svake sesije, broj rep se povećava za dva do 12.
Zašto? Zato što sada znate kako dobro raditi ove vježbe, tako povećavajući količinu posla koji vaši mišići moraju potaknuti vaše tijelo da nastavi dodavati mišiće i gori višak masnoća. Ostanite usredotočeni i održavajte dobru formu tijekom svih četiri sesije kako biste nastavili napredovati što je brže moguće.
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Preokrenuti red | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3. Nagnite bućicu | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat pull-down | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Pritiskom kabela s jednim krakom | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Preklapanje bućica | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Srijeda Vježba: noge i ab
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čučanj | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rumunjsko pregibanje | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Ljuštenje prstiju | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Ploča | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Petak vježba: Biceps i triceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Povucite prema dolje | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Tricepsno umočavanje | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 bućica biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 šancial triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Zavarivanje kabelskog čekića | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 produžetak tricepsa kabela | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Subota vježba: ramena i ab
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Prekrijumčarenje dumbbelom | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| Bumbar lateral raise | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar u uspravnom redu | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Viseći podizanje koljena | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Ponderirana kvrga | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Obrnuti crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2: Tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na klizalište, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku prema dolje dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Wide lat lat
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s dvostrukom širinom ramena na šipku. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsa. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
4 Sjedeći red kabela
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauzirajte na najvišem položaju, a zatim se vratite na početak.
5 Pritiskom kabela s jednim krakom
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko s leđima na kabelski stroj, držeći D-ručku u jednoj ruci. Držeći prsa i jezgru, pritisnite ruku naprijed dok ruka ne bude ravna. Obrnuti natrag na početak i ponoviti za sve ponavljanja, a zatim prebaciti ruke.
6 Povucite kabel s ravnim krakom
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko prema kabelskom stroju, držeći ručicu s obje ruke. Držite li prsa, povucite šipku dolje prema bedrima u glatku licu, pauzirajte na dnu, a zatim pomičite pokret na početak.
Srijeda Vježba: Noge i ramena
1 Natrag čučanj
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte svoje koljena kako biste čučali dolje što je moguće niže, ali ne dopustite da vam koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 Pritisak iznad glave
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko prednjeg dijela prsnog koša s preopterećenjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
3 produžetak noge
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držeći gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Sjedično povećanje bočne trake
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
5 Ljuštenje prstiju
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj na odgovarajući način s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držeći gornji dio tijela, gurnite noge prema dolje da biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
6 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
Petak vježba: prsa i triceps
1 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 nagnite blijesku letvu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Lezi na klizalištu, držeći dvije tegoviće izravno preko prsa s ravnim rukama. Lagano saviti laktove, zatim spustite ruke na stranu dok ne osjetite da se protežu preko prsa. Stisnite vaš peć za povratak na početak.
3 Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držeći vaše grudi i jezgru, obložite laktove kako biste spustili tijelo sve dok se koljena ne saviju na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
4 Nagurajte bućicu na ramenu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na klizalište, držeći bućicu u svakoj ruci na visini prsiju okrenutim dlanovima. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
5 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći dvostruku ručku pričvršćenu na visoku koloturnicu okrenutim dlanovima. Držite li prsa i koljena uskočiti na svoje strane, pritisnite ruke prema dolje kako biste izravnali ruke, a zatim polako vratite na početak.
6 Pritisnite gore
setovi 4 ponavljanja 10-15 Tempo 3010 Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska - ruke na podu, ramena, laktovi i zglobovi poravnati, a noge zajedno. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Subota vježba: natrag i biceps
1 brada
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Odmaknite se od šipke s podnožju širine ramena. Uključite svoje trbušne mišiće i glutes i, imajući vaše prsa gore, povucite se dok vaš brada briše bar. Stanite u ovom položaju, zatim se polako spustite natrag na početak.
2 Lat pull-down
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Prilagođeni bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, poravnajte težine, vodeći svojim koljenima. Držite gornji položaj, zatim spustite utege na početak.
4 Preokrenuti prekidač blijeske
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 60sec Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, podignite težine prema stranama, vodeći vam s laktovima. Držite gornji položaj, zatim spustite utege na početak.
5 Šipka za blijesaka bicepsa
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
6 Šljunka za bućanje
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte težinu do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
Blok 2: 2. tjedan
Kao što ste primijetili u prvom tjednu drugog bloka ovog plana, u program su se upoznali s novim potezima kako bi se potrudili i zadržali mišiće gušenja kako bi nastavili rast. Setovi, ponavljanja i ritam također su prilagođeni kako bi svaki set svake vježbe malo više testiralo za vaš um i mišiće. To znači da je drugi blok plan mentalno i fizički izazovan, ali ostanite usredotočeni i odlučni da završite svaku sesiju na najbolji način od svojih sposobnosti i da ćete biti zaprepašteni koliko napredak možete napraviti u oblikovanju veće, jače i slabije tijelo.
Posljednje tjedne vježbe navedene su u donjem tabličnom obliku i dok upotrebljavaju iste vježbe u istom redoslijedu kao i prvi tjedan bloka, setovi i ponavljanja ponovno su ugađani. To znači da ćete nastaviti gurati svoje mišiće malo teže svaki put kada krenete u teretanu, jer to je jedini način da zadržite svoje rezultate dolaze.
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Wide lat lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Pritisak na krpe za tegljače | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Sjedište | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pritiskom kabela s jednim krakom | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Povucite ravnu ručicu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Srijeda Vježba: Noge i ramena
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čučanj | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Pritisak iznad glave | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Manometar bočnog podizanja | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Ljuštenje prstiju | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Petak vježba: prsa i triceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 nagnite blijesku letvu | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Tricepsno umočavanje | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Pritisak čekića tegljača | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Triceps kabela pritisnite prema dolje | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Pritisnite gore | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Subota vježba: natrag i biceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 brada | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Prilagođeni bućica | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Predivna bućica leta | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Šipka za blijesaka bicepsa | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Šljunka za bućanje | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
