Evo vašeg novog plana vježbanja koji određuje mišiće, a početak ne može biti lakše! Evo što trebate znati o treninzima, nakon čega slijedi jasna slom triju krugova koje ćete ovaj tjedan provesti da biste svoje tijelo pretvorili u stroj za masnoću …
Vježbe
U oba tjedna odradit ćete tri sesije. Pokušajte ostaviti barem jedan dan između treninga, tako da je vježbanje u ponedjeljak, srijedu i petak izvrstan način za to.
Sva tri sjednica čine tri kruga od osam različitih vježbi. Učinit ćete svaki potez za određeno vrijeme, a zatim ostatak od određenog vremena, ovisno o tome koji trening radite.
Prije nego što započnete sesiju plana, zagrijte se s pet minuta ili više minuta kretanja, postupno povećavajte svoje napore sve dok ne budete spremni za početak.
Rad u odnosu na ostatak
U vježbanja 1 i 3 pratite 40-20 radno odmorište, što znači da ćete obaviti 40 sekundi vježbe 1, odmoriti 20 sekundi, zatim vježbati 2 za 40 sekundi, i tako dalje dok ne budete napravio 40 sekundi vježbe 8. U tom trenutku ćete odmoriti 60 sekundi, a zatim ponovite krug.
U vježbanju 2 pratit ćete 30-30 radno odmorište, što znači da ćete učiniti 30 sekundi vježbe 1, odmoriti 30 sekundi i tako dalje dok ne napravite 30 sekundi vježbe 8. U toj točki odmorit ćete se za 60 sekundi, a zatim ponovite krug.
U 1. tjednu ćete raditi ukupno tri kruga, dok će u 2. tjednu učiniti četiri kako biste povećali učinak spaljivanja masnoća. I to je to. To je stvarno lako početi mijenjati masti brzo!
Vježba 1
Zagrijati se 5 minuta
Ukupan broj krugova 3 (tjedan 1) 4 (tjedan 2)
Raditi 40 sekundi
Odmor 20 sekundi isključeno
Odmori između krugova 60 sekundi
1 Predsjednički čučanj
Stajati visoko s stolicom iza vas. Držeći vaše prsa gore i ABS uključeni, savijte koljena na čučanj dolje i podignite ruke ispred vas do visine ramena. Jednom kad vam stražnji dio dodirne stolicu, ispravite noge i podignite se natrag kako biste se vratili na početnu poziciju.
2 Katedrala zavinuta koljena
Stavite ruke na rub stolca iza vas s rukama ravno i koljena savijena. Držite li prsa, savijte laktove kako biste smanjili snagu prema podu. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag kako biste ispravili ruke i vratili se na početni položaj.
3 Lunge
Stajati visoko s prsima i kvačicom. Uzmite lijepi korak naprijed s lijevom nogom, a zatim savijte oba koljena kako biste se spustili sve dok koljeno gotovo ne dodirne pod. Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak, a zatim korak naprijed s desne noge i ponovite potez. Alternativne strane sa svakim repom.
4 Glutovni most
Naslonite se na leđa rukama na trbuhu i koljenima. Uključite svoje trbušne mišiće i trbušne mišiće, a zatim podignite kukove s poda. Stisnite vaše glute teško na vrhu, a zatim smanjiti svoje bokove za povratak na početnu poziciju.
5 Stajanje sprinta
Stajati visoko s prsima i kvačicom. Sprint na licu mjesta, podizanje koljena što je više moguće i zamahivanje ruku naprijed-natrag.
Pogo
Stajati visoko s vašim prsima, apsolutno zategnut i ruke uz strane. Proljeće ravno u zrak, držeći ruke na stranama. Zemlji na obje noge i idi ravno u sljedeći skok.
7 Bicikl
Podignite torzo s poda, uključite kormilar i podignite noge s poda. Razbijte i zakrećite torzo na jednu stranu, stavljajući vaš suprotni koljeno u dodir vašeg lakta. Okrenite kretnju prema natrag u početni položaj (bez gornjeg dijela leđa ili stopala dodirujući pod), a zatim ponovite s druge strane.
8 Plank
Idite na poziciju, podupirite se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju držeći vaše kormilar i glutes uključeni kako bi spriječio vaše hips od progib.
Vježba 2
Zagrijati se 5 minuta
Ukupan broj krugova 3 (tjedan 1) 4 (tjedan 2)
Raditi 30 sekundi
Odmor 30 sekundi isključeno
Odmori između krugova 60 sekundi
1 Čučanj
Stajati visoko s vašim prsima, apsolutno zategnut i ruke ravno prema vašim stranama. Savijajte koljena kako biste čučanjali što je moguće niže, bilo da držite ruke na stranama ili podignite ih do visine ramena. Prođite kroz pete kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju.
2 Pritisnite gore
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite kormilar i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag kako biste ispravili ruke i vratili se na početni položaj.
3 Preokrenuti udar
Stajati visoko s prsima i kvačicom. Uzmite desni korak natrag unatrag s desne noge, zatim savijte oba koljena kako biste se spustili sve dok koljena gotovo ne dodirnu poda. Gurnite leđa za povratak na početak, a zatim korak unazad lijevom nogom i ponovite potez.
4 dijagonalna planinarska penjačica
Nabavite na svim četveronošcima ravnim rukama i nogama i zglobovima izravno ispod ramena. Ne ostavljajući vaše bokove curiti, privući jedan koljena i donijeti ga preko prema suprotnom lakat. Ispravite tu nogu i ponovite, stavljajući drugi koljeno prema suprotnom laktu.
5 Visoki koljena
Stajati visoko s prsima i kvačicom.Započnite trčkati na licu mjesta, okrećući ruke i dignuvši koljena što je više moguće. Također možete staviti ruke ispred sebe ispred vas i pokušati napraviti vaše koljena udariti dlanove sa svakim korakom.
6 Butt kick
Stajati visoko s prsima i kvačicom. Udariti jednu nogu iza vas, tako da peta dodiruje vašu šupljinu, a zatim ga vratiti na pod i udariti drugu. Ostanite na istom mjestu, i nemojte se pomicati naprijed ili natrag. Držite svaki stražnji udarac brzo, ali kontroliran, s vašim kormilarom zauzet tijekom.
7 Stalni ruski obrat
Stajati visoko s vašim prsima gore i abs bavljen, s vašim rukama ispred sebe ispred vas i ruke sklopljene zajedno. Držeći kukove okrenut prema naprijed, okrećite torzo sve do jedne strane, a zatim natrag prema drugoj. Držite ponavljanja brzo, ali kontrolirajte, s vašim kormilarom sudjelovali tijekom.
8 Podignite nogu
Naslonite se na leđa s nogama ravno i ruke preko trbuha ili pod malim leđima. Uključite kormilar, a zatim podignite noge s poda. Držite se ravnim nogama, podignite noge što je moguće više. Držite svoj kormilar u potpunosti angažiran da držite ovu poziciju, održavajući kontrolu nad disanjem.
Vježba 3
Zagrijati se 5 minuta
Ukupan broj krugova 3 (tjedan 1) 4 (tjedan 2)
Raditi 40 sekundi
Odmor 20 sekundi isključeno
Odmori između krugova 60 sekundi
1 Gornji čep
Stajati visoko s vašim prsima, apsolutno zategnut i ruke podignuti izravno iznad glave. Savijajte koljena kako biste se spustili što je moguće niže, držeći ruke ravno iznad glave. Prođite kroz pete kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju.
2 Presvlačenje predsjedatelja
Stavite ruke na stolicu ispred sebe s ravnim rukama i tijelom ravno od glave do pete. Uključite kormilar i savijte laktove kako biste spustili prsa prema sjedalu. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag kako biste ispravili ruke i vratili se na početni položaj.
3 Curtsy naglo
Stajati visoko s vašim prsima, vaš ABS uključeni i vaše ruke po stranama. Držite li prsa, postavite jedan nogom iza drugog, zatim savijte oba koljena kako biste se spustili sve dok koljena vaših leđa gotovo ne dodirnu poda. Gurnite stražnjoj nozi da biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite, vodeći s drugom nogu. Zamjenske noge sa svakim repom.
4 rumunjsko pregibanje
Stajati visoko s prsima i kvačicom. S laganim zavojem u koljenima, savijte se od kukova i spuštajte se ispred vaših nogu, dodirujući ih do kraja što je moguće niže. Ustani za povratak na početni položaj.
5 Hodanje nizbrdo
Stajati visoko s prsima i ruke uz strane. Spustite se na svoje ruke i prošetajte nogama natrag iza sebe tako da ležiš na podu. Pritisnite torzo natrag gore i hodite nogama natrag u donijeti svoje koljena i ispod vas, a zatim se podupire.
Skok s 6 zvjezdica
Stajati visoko s prsima, apsolutno zategnut i rukama po stranama. Uskočite i unesite obje noge na stranu, dok podižete ruke na strane tako da ruke završavaju iznad vaše glave. Vratite se s širokog stava na početni položaj, spustite ruke dok idete.
Rolling daska
Idite na poziciju, podupirite se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove s poda tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Drži ovaj položaj. Gurnite jednu stranu kukova prema dolje prema podu, zatim natrag na vrh, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati.
8 Držite u arcima
Lezite ravno na vašem prednjem dijelu, s vašom jezgrom, a vaše ruke ravno ispred vas. Držite ruke i noge ravno, podignite ruke i noge s poda. Držite svoje trbušne mišiće i trbušne mišiće (bum muscles) da držite ovu poziciju. Držite svoje disanje kontrolirano i opušteno.
Sustav SHIFT56 - vaš potpuni osam tjedan vodič za življenje nijansiranijih, zdravijih i sretnijih života - dostupan je isključivo na amazon.co.uk.
S hladnom i sezonskom grijanom koja se uskoro približava, sada je savršeno vrijeme za početak izgradnje vašeg imunološkog sustava. I kao mama-to-biti, jačanje vašeg tijela obrane može pomoći izgraditi beba previše - tako da svatko pobijedi!
Pročitajte naše recenzije proizvoda Pai Skincare Pomegranate & Pumpkin Seed Stretch Mark sustav testiranim i napisanim od strane stvarnih majki koje će vam pomoći da odaberete pravi proizvod za vas i vaše bebe.
