Zato morate poželjeti svoje tijelo za odmor, ali nema vremena prijaviti se za kamp za čizma. Nemojte očajavati! Boot kampovi mogu obećati smanjenje količine muffina u samo sedam dana - ali ništa vam ne može zaustaviti usmjeravanje vašeg unutarnjeg narednika i bacanje u vojni oblik kod kuće. Da bismo pomogli, postavili smo Boot Camp Spain - jedan od najboljih europskih zdravstvenih kampova - podijeliti svoje vrhunske planove prehrane, prijedloge za vježbu i recepte; sve što trebaš da se boriš, brzo. Ovdje su, dakle, vaše zapovijedi za vaš najsvježije ljetno tijelo.
Pravila
- Jedite 1.500 kalorija ili manje dnevno, u tri obroka i dva zalogaja.
- Stvorite kalorijski deficit povećavajući svakodnevnu vježbu.
- Pij puno vode.
Plan
Slijedite ovaj plan sedam dana kao jednokratno poticanje tijela ili za pokretanje održivijeg plana prehrane.
1. dan
Doručak:2 žlice kaše, sojino mlijeko i 1 žličicu javorovog sirupa
snack: 1 slatina dinje, 1 satsuma
Ručak: Piletina promiješati-pržiti (vidi recept dolje), salata, pari šparoge
snack: Mrkva drži sa 1 žlica guacamola
Večera: Tomato dahl (vidi recept ispod)
Dan 2
Doručak: 1 slatkica raženog kruha, 8 rajčica s roštilju, prepolovljena
snack:Divan suhog voća i orašastih plodova
Ručak: 1 mala pileća prsa s salatom i salata od rotkvica i pečenim povrćem
snack:1 žlica patlidžanog pate (vidi recept ispod) na 1 komadića Ryvita
Večera: Bijela riba s roštilja s quinoama i povrćem
Dan 3
Doručak: 2 žlice kaše, sojino mlijeko i 1 žličicu javorovog sirupa
snack:1 jabuka
Ručak: Herby juha od lentila (vidi recept ispod)
snack:1 narančasta
Večera:Chickpea i butternut squash tagine (vidi recept ispod) s salatom od gljiva i špinatom i kupusom
Dan 4
Doručak:Salata od voća, izrađena od ½ banane, ½ jabuke i ½ kruške
snack:Divan suhog voća i orašastih plodova
Ručak: Piletina promiješati-pržiti (vidi recept ispod) s miješane salate
snack:1 žlica patlidžanog pate (vidi recept ispod) na 1 komadića Ryvita.
Večera: Tomato dahl (vidi recept ispod)
Dan 5
Doručak: Salata od voća, izrađena od ½ banane, ½ jabuke i ½ kruške
snack: Divan suhog voća i orašastih plodova
Ručak: Piletina promiješati-pržiti (vidi recept ispod) s miješane salate
snack:1 žlica patlidžinog pate (vidi recept) na 1 komadić Ryvita.
Večera: Tomato dahl (vidi recept ispod)
Dan 6
Doručak: 2 žlice kaše, sojino mlijeko i 1 žličicu javorovog sirupa
snack:1 jabuka
Ručak: Herby juha od lentila (vidi recept ispod)
snack:1 kržljavog sušenog voća i orašastih plodova
Večera: Chickpea i butternut squash tagine (vidi recept ispod) s smeđom rižom i salatom od gljiva i špinat
Dan 7
Doručak: 1 slatkica raženog kruha, 8 rajčica s roštilju, prepolovljena
snack:1 narančasta
Ručak: Pileći s roštilja salata i rajčice i pečenog povrća
snack: Mrkva drži 1 žlica guacamola
Večera: Brašno od finoga rajčice, smeđe riže, brokule i špinata
Recepti
Gorivo se s kuharom Tricia Bullenovim ekskluzivnim jelima
Rajčica Dahl
Sastojci (4 obroka)
- 10 velikih rajčica, prepolovljeno
- 2 luka, sitno sjeckani
- 2 češnja češnjaka, slomljena
- Prstohvat soli
- 2 stabljike celera, sjeckani
- Svaka kurkuma, garam masala, čili snaga, mljeveni kumin
- 1tbsp povrće u prahu
- 1 šalica split žute leće
način
- Zagrijte pećnicu na 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Pecite rajčice u pećnici, a zatim pomiješajte.
- Pržite luk, češnjak i celer.
- Dodajte začine i sol i pržite na mekanu pulpu.
- Dodajte puder u prahu, 3 šalice vruće vode i leće.
- Dodajte pomiješane rajčice i pirjite dok se leće ne kuhaju.
- Uklonite polovicu leća i zgnječite s mješalicom za ruku, promijenite natrag u dhal da služi.
Pileći umaknite
Sastojci (4 jela)
- 1 luk, sjeckani
- Svježi đumbir (otprilike veličina od 10 komada komada), oguljena i sjeckana
- 1 crveni čili, fino rezani
- 2 češnja češnjaka, slomljena
- Crni papar
- 500 g pileća prsa, izrezana na male komadiće
- 1 crvena paprika, narezana
- 1 zelena paprika, rezana
- 1 jar / paketa graha (oko 200g)
- 2 proljetna luka, narezana
- 8 gljiva
- Velika šaka svježeg špinata
- 2 tbsp soja umakom
- Ručak od badema ili orašastih orašastih plodova
način
- Pržite luk malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
- Dodajte đumbir, čili, češnjak i papar, zatim smeđi piletinu.
- Dodajte preostali umak od povrća i soje i pržite dok ne kuhate.
- Dodajte matice i pržite 1 minutu, a zatim poslužite.
Herby lenticinsku juhu
Sastojci (4 jela)
- 1 luk, sjeckani
- 1 poriluk, sjeckani
- 4 mrkve, oguljene i sjeckane
- 1 cvjetača, razbijena u cvjetove
- Peršin lišće i stabljike, sjeckani
- 3 lišća
- 1tsp sušena kopra
- Sol i crni papar
- 2L povrće
- 1 šalice smeđe ili zelene leće
- Peršin, za ukras
način
- Pržite luk malo ulja, a zatim dodajte sve ostale sastojke.
- Kuhajte dok sve povrće nije mekano.
- Uklonite lijeve listove i pomiješajte smjesu s mješalicom za ruku.
- Vrh s rastrganim peršinom i poslužiti.
Butternut Squash i Chickpea Tagine
Sastojci (2 serviranja)
- ½ butternut squash
- 10 velikih rajčica
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- 1 luk, rezanih
- 1 češanj češnjaka, zgnječen
- Komad svježeg đumbira (veličina šećera), sitno sjeckani
- ¼ ss svaki sjemenki kumin, bijeli papar, kurkuma, grožđica, zemni kardamom, mljeveni cimet
- 1tsp povrće u prahu
- 250 ml vruće vode
- ½ kositar slanutak, isušen
- Ručak svježi sjeckani korijander
način
- Zagrijte pećnicu na 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Izrežite squash u velike komade (kožu na) i stavite na pladanj s rajčicama.
- Lagano ispucati s maslinovim uljem i ispeći, uklanjajući rajčice kada je omekšana.
- Ostavite squash u pećnici 30-45 minuta dok se potpuno ne kuha.
- U međuvremenu, skuhajte luk, češnjak, đumbir i začini dok ne postanu mekani.
- Sjeckajte rajčice i dodajte, s okusom, vodom i slanutim mrvicama.
- Dodajte butternut squash kada kuhate, a zatim pokrijte i pirjati 20 minuta.
- Poslužite sa svježim korijandom na vrhu.
Aubergine Pâté
Sastojci (4 jela)
- 2 patlidžana
- 2 češnja češnjaka, slomljena
- Sok od 1 limuna
- 2tbsp tahini
- Dodirno ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Uštrkajte čilišni prah
- Sol i crni papar
način
- Zagrijte pećnicu na 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Peglati kože pahuljica i pecite 45 minuta dok ne postane mekana.
- Ostavite da se ohladite, a zatim izvadite meso.
- Stavite miješalicu s drugim sastojcima i pomiješajte dok ne postane glatka.
Režim vježbanja
Pokušajte se istisnuti što je moguće više vježbanja tijekom tjedna, i izazov sebi da obavite punu rutinu tijekom vikenda.
7-8am Krugovi: sit-up, press-up, squat, lunges
Doručak i odmor
9-10.30am Trening intervala: trčanje / hodati / ciklus
Snack i odmor
Od 11:30-12:30 Aerobik, plivanje ili spin klasa
Ručak i odmaranje
2-4pm Pješačenje ili vožnja biciklom
Snack i odmor
5-6pm Krugovi: sit-up, press-up, squat, lunges
Večera i odmora
Da biste saznali više ili rezervirali svoj bootcamp, pogledajte bootcampspain.co.uk
Ovaj se članak pojavio u ženskom fitnessu
