Jednom kad postanete udobni s osnovnim pokretima za kettlebell kao što su ljuljačke, čisti i snatches koristeći jednu težinu, možete početi raditi verzije tih vježbi s dva kettlebells. "Korištenje dvaju kettlebellova više je izazov za vještine jer povećava razinu težine tako da zahtijeva veću stabilnost, ravnotežu i kontrolu", kaže Ashton Turner iz londonske Evolve 353 teretane. "Najbolja stvar je da je jednostavan način povećanja opterećenja jer je lakše koristiti dva 16kg kettlebellova nego što je koristiti jedan 32kg."
Kako to učiniti
Učinite tri seta od deset ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući se 45 sekundi između setova i 90 sekundi između vježbi. Za drugi potez svaki rep uključuje pritiskanje svakog kuhališta iznad glave. Da biste nastavili napredovati, dodajte rep na svaki skup svaki put kada vježbate dok ne radite 15 ponavljanja u svakom setu. Nakon toga, koristite teže kettlebellove i vratite se na deset ponavljanja.
Zašto to radi
Nema varanja kada koristite dva kettlebella. Povećanje težine od jednog do dva zvona je značajan, tako da vaše mišiće imaju mnogo veću potražnju na njih. Također morate paziti da pomičete težine na isti način: ne možete izvesti dvostruki kettlebell s utezima koji završavaju na različitim mjestima jer ćete ozlijediti ramena. U ovom vježbanju preciznost je ključna.
1 dvostruko ljuljanje
Stručni savjet "Pobrinite se da su noge malo šire nego što bi bile za jednostruku ljulju", kaže Turner. "To će osigurati da imate dovoljno mjesta za oba utega i sposobni ste učinkovito učitati svoje bokove kako bi radili vaše glute i loza."
2 pritisnite gumb
Stručni savjet "Ovo je izvrstan test kretnje i stabilnosti kuka, prsišta kralježnice i ramena", kaže Turner. "Pokreni svjetlo i pokušaj sjediti duboko u čučanj. Naglašavajte trbuh u kralježnici dok pritisnete težinu iznad glave da biste otvorili ramena."
3 Dvostruko ugrabiti
Stručni savjet "Pokušajte izbjeći premještanje svojih ruku pod zvono i potom pritisak na zaseban pokret", kaže Turner. "Ovo bi trebalo biti jedan pokret i što je moguće glatko, koristeći zamah kotlića. Korištenje dvaju kettlebellova stvarno povećava razinu vještine jer morate biti sigurni da se ramena kreću u istom smjeru kako bi izbjegli previše stresa na zglob."
4 Dvostruko čist
Stručni savjet "Uvjerite se da kettlebellovi ne putuju daleko od vašeg tijela", kaže Turner. "Vrlo je važno da vozite s kukovima kako bi se kottlebellovi kretali, ali ne gurajte kukove izvan neutralne - to će vam naglasiti leđa."
5 Dvostruka glava
Stručni savjet "Ovo će izazvati vašu stabilnost ramena", kaže Turner. "Provjerite jeste li pritisnuli oba kottlebella iznad glave s laktovima izravno ispod težine i osigurajte da završite s obje težine izravno iznad vaših ramena."
Ashton Turner je suosnivač Evolve 353 u Londonu. Surađivao je s klijentima diljem više disciplina obuke, uključujući kettlebells, olimpijski podizanje, snagu i kondicioniranje i Pilates.
