Kladili bismo da se veći dio stacionarnih bicikala u teretani koristi na jedan od dva načina: bilo kako se kardio kit zagrijava za vježbanje težine, a zatim se zagrijava, ili za samostalne sjednice jednostavnog i napetog pedaliranja do utiče dosade.
No, ti bicikli mogu biti vrlo učinkoviti alati za vježbanje sve dok se ne uskočite i prolazite kroz prijedloge. Ciklus pametnije s jednom od ovih različitih sesija. Bilo da se želite osvježiti, poboljšati izdržljivost, opekotinu tijela, povećati brzinu trke kada se vratite na veliku otvorenu površinu ili se jednostavno uklopiti u vježbu i vratiti se na stol prije no što zazvoni ručak za ručak Pronaći ćete nešto što će odgovarati u nastavku.
Kako postaviti sedlo
Nalazite se pored bicikla, a zatim podesite sjedalo tako da je ista visina kao i kuka. Zatim sjednite na sedlo i provjerite je li vaša noga pravilna kada je vaša peta na pedalu na dnu udarca pedale. Ovaj položaj će osigurati da na dnu udara ima lagani zavoj u koljenu kada pravilno biciklirate.
Položaj upravljača, ako je podesiv, spušta se prema individualnoj želji - isprobajte ih na razini sjedala, a zatim ih prilagodite vremenom kako biste pronašli slatko mjesto. Konačno, vaše sjedalo treba biti dovoljno daleko od upravljača da je prednji dio vašeg koljena smješten neposredno iznad sredine pedale.
Vježba Bike vježbe po vremenu
Ponekad je najvažniji čimbenik u odlučivanju kakva vježba vježbanja bicikla nećete svoj cilj, već vrijeme. Ušli smo u Reynold Antwi, instruktor ciklusa u butikovoj teretani Another_Space, kako bismo vam predložili 15-minutni, 30-minutni i 45-minutni trening kako biste mogli sjediti u najzahtjevnije pauze za ručak. Zapamtite - čak i ako se odlučite za 15-minutno vježbanje, vrijedi potrajati nekoliko minuta da bi se izbjegla ozljeda.
15-minutno vježbanje bicikla
- Započnite s 5 minuta zagrijavanjem, i to brzinom brzo s niskim otporom.
- Za idućih 5 minuta ciklusa brzo, naizmjenično sjedenje i stajanje svakih 30 sekundi.
- Za konačni pritisak, podignite otpor i kružite što je brže moguće 1 min.
- Završite s 4-minutnim zagrijavanjem, usporavajući smanjivanje otpora sve dok se ne isključi.
30-minutno vježbanje vježbanja bicikla
Ovo je vježba u stilu Tabata, tako da radite u blokovima od 20 sekundi sve napore i 10 sekundi oporavka.
- Započnite s 5 minuta zagrijavanjem, i to brzinom brzo s niskim otporom.
- Ciklus 20 sekundi s srednjim otporom, zatim smanjite otpor 10 sekundi. Ponovite osam puta, a zatim se oporavite 1 min biciklom uz niski otpor.
- Ponovite korak 2 još tri puta.
- Polako se zagrijte 5 minuta, polako, lagano uklanjajući otpor dok se ne isključi.
45-minutno vježbanje vježbanja
Za neke dodatne radove gornjeg dijela tijela, morate imati dvije svijetle bućice koje će vam biti korisne tijekom treninga.
- Započnite s 5 minuta zagrijavanjem, i to brzinom brzo s niskim otporom.
- Izlazite iz sedla i ciklusa koji stoji 5 minuta, pri srednjoj brzini i srednjem otporu.
- Prijeđite na svjetlosni otpor i kružite što je brže moguće za 2 minute, a zatim sjednite na sedlo i zadržite isti ritam i otpor 3 minute.
- Dodajte još više otpora i ponovite korak 3.
- Biciklizam stoji za 1 min u brzom ritmu s velikim otporom.
- Vratite se natrag na 3 minute na brzinu, s otporom svjetla.
- Natrag se stoji 5 minuta uz srednji ritam s visokim otporom.
- Sjednite za 2 minute i kružite uz srednji ritam uz otpor svjetlosti. Tijekom ovog koraka, zgrabite svoje tegove i izvode bućice kovrče.
- Podignite brzinu i brzo kružite uz svjetlosni otpor 5 minuta.
- Polagano dodajte otpor dok zadržavate ritam za 4 minute - trebali biste do kraja napasti do pedale.
- Uklonite sve otpor i zagrijte tako što ćete usporiti ritam tijekom 5 minuta.
Pogledajte povezane Najbolje vježbe bicikala od 2018Wattbike vježbačima kako bi napunili vašu kondiciju Cyclist's Home WorkoutTreadmill treninzi za osvježavanje vašeg unutarnjeg trčanjeRowing Machine vježbe za gubitak masnoće, plus izgrađivanje mišića, brzina i izdržljivost
Izazov vježbe bicikla
Prednosti: Poboljšana izdržljivost primjenjiva na sve sportove
Zapis za ovo - 54.526 km - postavljen je 7. lipnja 2015. godine iz britanske biciklističke legende Sir Bradley Wiggins. Iako je to vjerojatno izvan vas, 35km je težak, ali ostvariv cilj na vježbe bicikla.
Izgradite ga počevši s 20-minutnom vožnjom visokog intenziteta, recimo 80% maksimalne brzine otkucaja srca (saznajte kako izračunati svoje zone brzine otkucaja srca). Svakom sesijom nastavite gurati udaljenost koju držite na intenzitetu za pet minuta dok ga ne držite 40 minuta. To će potaknuti vaš prag laktata, što je sposobnost vašeg tijela da upotrijebi kiselinu koju proizvodi mišići kao gorivo, što znači da možete ići još dulje.
Kada pogodite 40-minutnu oznaku, vrijeme je da pokušate cijeli sat. Da biste dobili najbolje moguće vrijeme, ciljite za negativni podjelu - tamo ćete završiti drugu polovicu izazova brže od prvog. Drugim riječima nemojte izlaziti sve pištolje koji plamte i izgorjeti u 30 minuta.
Vježba Bike vježbe prema cilju
Brzo vježbanje 1
Ako želite koristiti stacionarni bicikl da biste dobili brži put, trebate se usredotočiti na visoku ritam - brzinu koju okrećete pedalama. Drugi ključni aspekt je poboljšanje vaše sposobnosti da gurajte teže dulje, a zatim se oporavite brže, da biste ponovno nastavili.
Zagrijati se: 10 minuta kod niske kadenca i niske otpora.
0-10min: Sprint za 6 sekundi svake minute u minuti.
11-20min: 60 sekundi snažan napor i 60 sekundi lagani napor. Držite najveći napor oko 9 RPE ili 80-90% MHR.
Toplo-dolje: 10 minuta, s posljednjim 5 minuta uz nisku ritam i nisku otpornost.
Brzo vježbanje 2
Ako ste više Mark "The Manx Missile" Cavendish od planinskih stanova Chris Froome, trebate koristiti stacionarni bicikl da biste dobili brže na putu. Usredotočite se na visoki ritam - brzinu kojom okrećete pedale - da biste generirali eksplozivno ubrzanje koje će ostaviti kolege putnike zauvijek. Drugi fokus mora biti izdržljivost snage, tako da možete zadržati visoki tempo dovoljno dugo da bi vaš baterijski ritam bio održiv, a zatim se brzo oporavite kako biste ponovno mogli nastaviti. Ovaj trening od Tom Eastham, trenera snage i prehrane koji se temelji na W10 Performance u Londonu, isporučit će se na oba fronta.
Počnite s zagrijavanjem od 10 minuta uz nisku brzinu i slab otpor. Za minute 11-20 sprinta se šest sekundi na početku svake minute. U minutama 21-30 izmjenjuju se 60 sekundi napora s 60 sekundi lakog napora, s ciljem da zadržite najveću razinu napora oko devet od deset za brzinu percipiranog napora ili 80-90% maksimalne brzine otkucaja srca ako nosi monitor srčanog ritma (jednostavna formula za maksimalnu brzinu otkucaja srca je 226 minus dob za žene i 220 minus dob za muškarce). Završite s desetominutnim zagrijavanjem, natežite do blagog ritma i otpornosti na ispiranje laktika iz mišića nogu.
Vježba gubitka masti 1
Nemojte samo sjediti i pedalirati usporeno u trajanju od 45 minuta, misleći da ste na putu prema boljoj organizaciji treninga u takozvanoj "zoni gubitka masti". Da biste prebacili rezervnu gumu, morate trenirati tvrdo i brzo uz visoki intenzitet sprinta koji će šokirati vaše tijelo u odustajanju od svojih masnoća.
Zagrijati se: 5 minuta kod niske kadenca i niske otpornosti.
0-5min: Visoka ritam, niska otpornost.
5-10min: Nisko ritam, visoki otpor.
10-14min: Tabata sprints: 20s od svih napora, nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka, ukupno osam puta.
Toplo-dolje: 5 minuta kod niske kadenca i niske otpornosti.
Vježba gubitka masti 2
Nakon desetominutnog zagrijavanja, učinite 20 sekundi ravnog pedala, a zatim ostavite deset sekundi. Ponovite ovo osam puta. Sesija će trajati samo četiri minute, ali će vaš metabolizam gurnuti u pretjerano pogoršanje masnoća.
Vježba izdržljivosti
Najtočniji način da se poboljša izdržljivost jest trenirati prema vašoj maksimalnoj brzini otkucaja srca (MHR). Vrijeme provedeno u višim zonama otkucaja srca - onih iznad 80% vašeg MHR-a - drastično će poboljšati vaš aerobni sustav energije, odakle dobivate sposobnost izdržljivosti. To čini tako što poboljšava vašu sposobnost da se brže oporavite od napadaja teže, intenzivnije aktivnosti.
Većina stacionarnih bicikala može nadzirati brzinu otkucaja srca, bilo kroz metalne ručke koje mjere vaše otkucaje u minuti ili bežično čitanje otkucaja srca koje nosite. Ako nemate tu opciju, upotrijebite stopu opažene vježbe. To ide od 1 do 10, gdje je 1 iznimno lagan napor, 5 je umjereno trud i 10 je sve-out maksimalni napor.
Zagrijati se: 5 minuta lagano
0-5min: HR zona 50-60% ili 4-5 / 10 RPE
5-10min: HR zona 60-70% ili 6-7/10 RPE
10-15: HR zona 70-80% ili 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR zona 80-90% ili 8-9/10 RPE
17-25min: Neka vaš HR padne na 60-70%, zatim ga podignite do 80-90%. Nastavite dok ne prijeđe više od 90%. Zatim ga vratite na 60-70% i ponovite postupak ukupno 10 minuta.
Toplo-dolje: 5 minuta laganim tempom.
Aktivna sesija oporavka
Stacionarni bicikl idealan je za pomoć pri oporavku dan ili dva nakon teške noge. Dulje, sporije sjednice pomažu u poboljšanju aerobnih kapaciteta i pumpa krvi i hranjivih tvari u mišiće nogu dok ispiru sve otpadne proizvode uzrokovane intenzivnom vježbom (gledamo vas, dan nogu).
Zagrijte pet minuta laganim tempom, a zatim skoknite s bicikla da radi deset do 15 minuta rada s mobilnošću. Vratite se na bicikl, s Netflixom na vašem ipadu spremnom za vožnju, i počnite pedalirati na niskom naporu - oko 40-50% maksimalne brzine otkucaja srca ili 5/6 na skali RPE (to je stopa opaženog napora). Cilj za 45 minuta dosljednog i kontroliranog pedala kako bi se mišići nogu miču i smanjuju mišićne bolove i bolove.
