Preporučeni preporučeni dodaci za sportsku nutricionista
Svi želimo imati nevjerojatnu sesiju svaki put kada radimo. To je jedini način da se sve više približite tjelesnom ili cilju izvedbe. Iako je raznovrsna i hranjiva dijeta i visoki kvalitetni san ključni u omogućavanju napada svakog treninga što je teže moguće, postoje dodatke koji vam mogu pomoći da steknete još veći rub kako biste duže mogli raditi za izgradnju bolje tijelo.
"Bez obzira tražite li više mišićne mase, manje razine masnoća u tijelu ili bolju atletičku učinkovitost, dodatak prehrani prije vježbanja trebao bi biti važan dio vaše prehrambene strategije", kaže sportski nutricionist Aaron Deere. "Ono što konzumirate odmah prije treninga može imati veliki utjecaj na obje vježbe i kako brzo se tijelo oporavlja od njega."
Predtest proizvodi namijenjeni su uzimanju oko 30 minuta prije treninga i sadrže spojeve koji proizvođači kažu povećavaju fokus, performanse i povećavaju protok krvi kako bi poboljšali isporuku hranjivih tvari u vaše mišiće. Evo šest najčešćih sastojaka prije vježbanja i kako vam oni mogu dati prednost.
Kofein
Što Kofein je najčešće korištena psihoaktivna supstanca na svijetu, koja se koristi za svoje stimulativne učinke.
Zašto Istraživanja su pokazala da smanjuje vašu percipiranu stopu napora, što čini trening naporima lakšim i povećava masnoće spaljivanjem oslobađanjem masnih kiselina iz masnih stanica za upotrebu kao goriva.
Kako Većina pre-trening supps su caffeinated zbog dokazane koristi koje pruža. Međutim, možete dobiti formule bez kofeina ako vježbate nakon posla i ne želite prekidati spavanje. Zapravo, ako ne uzmete pred trening, snažna crna kava 20 do 30 minuta prije jutarnje ili poslijepodnevne sesije bit će dovoljna za poboljšanje vašeg fokusa i pažnje, kao i pružanje dobrih gorućih prednosti.
Beta-alanin
Što Beta-alanin je ne-esencijalna aminokiselina, što znači da se može sintetizirati u tijelu.
Zašto Pokazano je u studijama da povećaju razinu spoja zvanog karnozin u vašim mišićnim stanicama. Time se blokira nakupina otpadnih proizvoda koji uzrokuju mišićni umor, što vam omogućuje dugotrajni trening.
Kako Beta-alanin je ključni sastojak mnogih pre-vježbi supps zbog svog učinka koji pojačava vježbanje. Za neke to može uzrokovati čudno, ali bezopasno osjećanje u vašoj koži. Idealna doza je između 2g i 5g, prema nezavisnoj istraživačkoj tvrtki Examine.com.
Pretražite dodatke beta-alanina na Amazonu
BCAA
Što Brančane aminokiseline (BCAAs) su kombinacija tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.
Zašto Uzimanje BCAA prije i tijekom treninga sprječava razbijanje mišićnog tkiva i potiče novo tkivo da raste, dajući vam veće, jače mišiće. Mnoge marke kombiniraju BCAA u omjeru 2: 1: 1, što istraživanje sugerira da inicira veći rast mišića.
Kako Uzimanje oko 6 g BCAA prije treninga pokazalo je da povećava razinu aminokiselina u krvi i mišića za 130%, a također ih možete uzimati tijekom vježbanja kako biste ograničili slom mišića. Međutim, metabolizam BCAA smanjuje razinu vitamina B6, pa potražite proizvod koji također sadrži ovaj vitamin ili uzmite zasebne dodatke.
Pregledajte dodatke BCAAs na Amazonu
kreatin
Što Kreatin se nalazi u crvenom mesu i izvor je adenozin trifosfata (ATP), glavnom energijom za stanice.
Zašto Poboljšava sposobnost vaših mišića da izvode intenzivnu vježbu kao što su dizanje utega ili trening intervala visokih intenziteta (HIIT). Dopunjujući kreatin monohidratima - najjeftiniji obrazac, koji su pokazali da su studije jednako učinkovite kao i skuplje verzije, pomažu povećanju prirodnih mišića vašeg tijela. Postoje snažni dokazi da uzimanje dodataka kreatinima je sigurno i učinkovito za povećanje izlaza mišićne snage.
Kako Dnevna doza od 5 g dovoljna je za poboljšanje izlaza energije, prema Examine.com. Osobe s većom masom mišića mogu imati koristi od doze do 10 g. Uzmi ga vodom uz obroke.
Pregledajte dodatke za kreatine na Amazonu
Vitamin B6
Što Pronađeno u mnogim biljnim i životinjskim izvorima hrane, vitamin B6 je vodotopljivi vitamin, što znači da vaše tijelo ne može pohraniti kao da može topljivih u mastima i treba stalno nadopunjavati.
Zašto Ovaj vitamin je uključen u metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, djelujući kako bi se oslobodila više energije iz hrane koju jedete. Neki dodaci, osobito BCAA, mogu smanjiti razinu vitamina B6, što dovodi do umora i lošeg mentalnog i fizičkog učinka.
Kako Ako je vaša prehrana bogata mesom i povrćem, a posebice lisnatim zelenilom, malo je vjerojatno da biste bili izloženi riziku od nedostatka vitamina B. Međutim, ako uzmete mnogo BCAA-a, možda biste trebali uzimati vitamin B6 supp ili dnevni multivitamin kao osiguranje.
nitrati
Što Kada konzumirate određenu hranu, poput lisnatog zelenila i repa, vaše tijelo ih razbija u spojeve koji se nazivaju nitrati.
Zašto Oni poboljšavaju sposobnost tijela da proizvodi ATP od hrane koju jedete. Oni su također pretvoreni u dušični oksid (NO) po potrebi, a povišene razine NO tijekom vježbanja poboljšavaju anaerobnu i aerobnu izdržljivost, protok krvi i radni učinak. Rezultat je poboljšani oporavak mišića između djela intenzivne vježbe, kao što su sprint intervali.
Kako Najbolji način dopunjavanja nitratima jest jesti oko 500 g visoko nitratnih proizvoda, kao što su špinat i cikla, jedan do dva sata prije vježbanja. Spajanje u glatke mješavine povećava brzinu apsorpcije nitrata, jer ćete ih probaviti brže od krutih tvari.
Pregledaj sve pred-vježbe na Amazonu
Pitanja za dodatke prije vježbanja
Koji je veliki posao s dodatkom prije vježbanja?
Ti su dodatci poprilično popularni među terapeutima jer su formulirani s sastojcima i spojevima, kao što su kofein, beta-alanin i BCAA, što može dovesti do boljeg vježbanja. Budući da vam dopuštaju da vježbate još dulje, brže se kretate prema vašem tijelu ili izvedbi. Oh, i oni su vrlo dobri.
Trebam li uzeti dodatak prije treninga?
Ako želite uspješnije vježbanje, odgovor je da. Većina proizvoda dolazi u obliku praha koju miješate s vodom i konzumirajte pola sata prije treninga kako bi spojevi mogli raditi u vašem sustavu kako bi poboljšali mentalnu i fizičku učinkovitost.
Pogledajte povezane najbolje proteinske praške i što treba za kupnju proteinskog praha Najbolji dodaci za dobivanje oblika (i one koje treba izbjegavati)
Postoje li kakve poteškoće u korištenju dodataka prije vježbanja?
Kao i kod bilo kojeg lijeka ili dodataka, postoji šansa da imate nuspojavu pa uvijek provjerite oznaku za poznate alergene ili web stranicu proizvođača za nuspojave. Mnogi pre-workouts sadrže visoke doze stimulansa, pa je najbolje eksperimentirati s probnom dozom i vidjeti kako reagirate prije povećanja doze prema preporukama proizvođača. A poticajni učinci znači da pre-workouts ne bi trebali biti preuzet kasno tijekom dana tako da ne utječu na spavanje.
Trebam li ih odvesti prije svake sesije?
Sve dok nemate negativne reakcije na dodatke za pre-vježbanje koje uzimate, nema razloga za razmjenu koliko često ih uzimate. Međutim, baš kao i kako poticajni učinak kave ili čak čaja može oslabiti ako ih pijete cijelo vrijeme, isto vrijedi i za treninge prije treninga. Oni obično sadrže kofein kao i nakon svega. Zbog toga je najbolje da ih spremite za svoje teže sjednice ili kada se osjećate ravno u vježbanju ili ispred aktivnosti kao što je post-work pet-a-side utakmicu. Inače biste mogli postati pretjerano oslanjan na njih i iskoristite prilike za vježbanje ako vam ponestane ili ostavite svoje pismo kod kuće
Pregledajte dodatke prije vježbanja na Holland & Barrett
Debata: trebate li poduzeti dodatke prije treninga?
Dva vrhunska stručnjaka za nutricionističke debate raspravljaju o prednostima nadopunjavanja prije sjednice
Da, kaže Ross Edgley, suosnivač Protein Works i bivši trener snage i kondicioniranja na engleskom Institutu za sport
Dodatci prije treninga nisu bitni na isti način kao i makronutrijenti (masti, bjelančevine i ugljikohidrati) i određene mikronutrijente (vitamini i minerali). No, aktivni sastojci nekih preparata prije vježbanja mogu apsolutno poboljšati neke aspekte vaše sposobnosti.
Koliko je korisno ovisi o specifičnim sastojcima. Lako je pretpostaviti da su sve napitke prije treninga i prašci stimulativni, ali postoji velika količina velikih sastojaka koji se ne temelje na stimulansima. Svijest o znanstveno testiranim prednostima svake mogla bi vam pomoći povećati snagu, veličinu mišića i brzinu, ubrzati gubitak masnoće, smanjiti umor i još mnogo toga.
Kada znate što tražite na etiketi, možete prilagoditi svoje dodatke prije vježbanja svojim potrebama. Ako se boriš do kraja sesije zbog nelagode uzrokovane nakupljanjem laktata, uzmi beta-alanin, za koji je pokazano da odgodi nakupljanje u krvi. Ako želite složiti mišiće, potražite proizvod koji sadrži arginin, koji je pokazao sposobnost povećanja veličine mišića poticanjem sinteze proteina tijekom i nakon sesije. Kofein će poboljšati opekotinu masnoća i povećati energiju, dok citrulinski malat poboljšava izdržljivost.
Ne, vaše tijelo ne treba pre-vježbe supps na isti način na koji je potrebno proteina kako bi dobili rezultate. Ali ako ste zaglavljeni na visoravni ili ako ste sportaš koji želi postići prednost, mogu biti vrijedni i učinkoviti. Ako biste mogli dobiti bolje rezultate iz istog napornog rada u teretani, zašto ne biste?
Ne, kaže Ben Coomber, stručnjak za nutricionističke rezultate, javni govornik i tvorac iTunes # 1 ocijenjeno britanskim podcastom Ben Coomber Radio
Bez obzira na oblik koji dolazi, piće, prskanje, desni ili pilula, svi predavači su dizajnirani za jednu stvar: poboljšati performanse. Prednosti mogu uključivati povećanu energiju, puferiranje mliječne kiseline u krvi, poboljšanu izdržljivost i ukupni bolji radni učinak. Trebali biste znati zašto uzimate neki proizvod i koristi koju služi, ali za većinu prosječnih gimnastičara željeni učinak često je samo uzimajući učinak kofeina - nešto što možete dobiti jeftinije i često u osjetljivijim dozama od predgrijani espresso.
Po mom mišljenju, većina ljudi koji koriste proizvode prije treninga to radi iz pogrešnih razloga, a 90% ljudi koji vlakom ima koristi od toga da ih ne koriste dugoročno. Lako ih se oslanjati na njih, često su napunjeni aditivima, stvaraju razmišljanje gdje ste samo sretan trening nakon što ste uzeli jedan - i mnogi sadrže dovoljno kofeina kako bi napustili nadbubrežne žlijezde pušeći i uznemirujući u stanju blagi šok za ostatak tjedna.
Ne trebate milijun čarobnih sastojaka za vaše tijelo da bi u najboljem mogućem roku izvodili.Učinkovita sjednica u teretani rezultat je dobrog sna i uravnotežene prehrane s raznovrsnim prirodnim izvorima proteina (za ciljeve dobivanja mišića) i ugljikohidrata koji odgovaraju vašoj energiji. Možete imati malo kofeina kao energiju, ali samo kada to zaista trebaš. Ako se općenito borite za energijom bez kofeina to je zato što ne dobivate svoju prehranu, oporavak i način života na točku. Optimalna energija proizlazi iz čaranja osnova, a ne magičnog ružičastog napitka.
