Brzina kojom možete trčati milju (1,6 km) predstavlja veliku oznaku svoje izdržljivosti snage. "Ravni kilometar zapošljava veliki broj mišićnih vlakana približno maksimalnoj stopi tijekom dugotrajnog razdoblja", kaže George Anderson, veteran maratonac, trener koji vodi i osnivač intelligentrunning.com.
Standardi
Izvrsno: 6min Dobar: 7 minuta Prosjek: 8 min Ispod prosjeka: 9 minuta
Kako to učiniti
Nadogradnja izvedbe
"Ako želite dobiti brže i jače i razbiti svoje najbolje milje vrijeme, glava za brda", kaže Anderson. Pronađite onu koja je dovoljno strma da vas izazove, ali ne tako strmo da morate promijeniti vašu tehniku. Zatim pustite čekić i trčite na brdu 60 sekundi. Šetnja ili jog povratak dolje. Ponovite za pet do osam intervalja.
Trčanje 400m ponavljanja svake četiri minute poboljšat će vaše vrijeme masivno. 'Trčite 400 metara na oko 90% truda, a zatim krenite uokolo kako biste držali noge dok se četverosatni timer ne počne vikati i započinjete sljedeći interval', kaže Anderson. "Ciljajte pet do deset, ili dok ne poduzmete duže od tri minute da biste završili krug."
"Čudna stvar se događa kada vježbate brzo: brže ćete", kaže Anderson. "Zagrijte temeljito, a zatim idite puni nagib za 30 sekundi. Uzmite tri minute oporavka prije nego što krenete za još jedan sprint. Činjenica da pet do osam od njih jednom tjedno izrezati će zamjetne komade od svoje milje.
Nije iznenađujuće, najteži dio milje je kraj kada ste najviše umorni, pa vlak za to. "Idite na duže staze (jedan sat ili više), a zatim završite nizom pet minuta u trajanju od jedne minute s dvije minute oporavka", kaže Anderson. Nećete prijetiti Rogeru Bannisteru, ali svakako možete povećati svoju izvedbu od strašnog do ugledne.
