Ako želite razviti torzo u obliku slova V, tada su vježbe na ramenu apsolutne. Možete provoditi cijelo vrijeme kao da radite na vašem pecsu, bicepsu i absu, ali ako se visi s uskih ramena, torzo neće izgledati polovice impresivne.
Bočni podizanje je jedna od najboljih vježbi za one koji žele graditi ramena poput gromada. To je također vrlo jednostavan pokret: u osnovi samo podignite težine na ramenu na razini strane, zatim ih ponovno smanjite - iako, naravno, imamo mnogo detaljnije savjete o savršenom obliku koji treba slijediti.
Međutim, nemojte dopustiti toj jednostavnosti da vas zavarava da mislite da ste na jednostavan način. Bočni podizanje je đavolno teško, čak i uz vrlo male težine. Ono što se čini nevjerojatno jednostavnim na rep jedan je apsolutno ubojstvo od strane osam otoka, pa mudro odabrati svoju težinu. Ako prvi put radite ovu vježbu, odaberite težinu koju mislite da će vam omogućiti da sve repove dovršite s dobrim oblikom - a zatim prijeđite lakše. Jedan set ne bi trebao potrajati više od minute - pa zašto bi se ozljeda riskirala zbog jednog seta s previše laganim utezima?
Prednosti lateralnog podizanja su jači, veći ramena i povećana mobilnost ramena. Ako se pravilno učvršćete tijekom dizanja, vaša jezgra također ima prednost, a mišići u gornjem leđima, rukama i vratu također će osjetiti naprezanje nakon nekoliko seta.
Pročitajte na našem sveobuhvatnom vodiču za bočno podizanje, uključujući osnove, savjete stručnih obrazaca i nekoliko varijacija koje biste trebali isprobati koji će zaokružiti vašu ramena.
PREPORUČENO: Vježba za kućnu radinost: mala bućica, velika ramena
Kako napraviti lateralni podizanje
- Stajati ili sjesti s bućicom u svakoj ruci na vašoj strani.
- Držite leđa ravno, pričvrstite jezgru, a zatim polako podignite težine prema strani sve dok ruke ne budu paralelne s podom, a lakat se malo savijen.
- Zatim ih spustite natrag, ponovno mjereno - to ćete sve otežati ako izbjegnete ubrzavanje.
Cilj za 10-12 ponavljanja s savršenim oblikom. Odabir ispravne težine ključno je za pravilno i sigurno postavljanje lateralnih podizanja. Vidjet ćete da čak i kod relativno laganih utega posljednjih nekoliko podizanja predstavljaju pravi izazov, stoga ne treba pokušati impresionirati tako što ćete zgrabiti najtežu bućicu. Ne morate ni koristiti barkusove - bend otpora radi dobro za bočne podizanja. Ne prelazite paralelno kada podižete težine i osigurajte da vam ruke ostanu na vašim stranama. Ako počnu puzati naprijed, vrijeme je da se odlučite za laganu težinu.
Obrazac Savjeti
Evo kako prilagoditi svoj oblik na veličinu i izgraditi ramena poput, gromada.
1. Napravite mali potez
Što Pokrenite svaki rep po polaganju ruke prema stranama, a zatim zaustavljanje.
Zašto Premještanje bućica lagano smanjuje napetost na ramenima. Pauza isključuje vaše zamke, koje će inače mišići u pokretu, s naglaskom na vašim ramenima.
Kako Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci. Naslonite se naprijed od kukova, držite li prsa i lagani zavoj u laktovima, koristite svoje strane tučnjave da podignete težine oko 5 cm na stranu, a zatim stanite jednu sekundu.
2. Olovo s laktovima
Što Podignite tegove s laktovima, tako da su oni najviši dio vaše ruke.
Zašto Osiguravanje vaših laktova da vode potez ponovno će zadržati usredotočenost na vaše gužve i smanjiti stres koji se nalazi na vašim okretatorskim manžetima, mala grupa nježnih ali ključnih mišića stabiliziranja.
Kako Od pauziranog položaja, ponovno pokrenite potez podizanjem laktova prema gore i van prema stranama, održavajući to lagano savijanje u zglobu. Usredotočite se na to kako se vaše rubne strane osjećaju i ugovaraju kako se utezi povećavaju.
3. Okrenite zapešća
Što Kako se vaše ruke približavaju visini ramena, okrećite zglob tako da su vaši mali prsti najgornji.
Zašto Okretanje zglobova budući da bućice dospijevaju na vrh kretanja aktiviraju više mišićnih vlakana u vašim stranama, što znači da svaki rep još više otežava mišiće.
Kako Kad su vam koljena na visini ramena, okrenite zapešća kao da ulijevate dva vrč vode tako da su vaši mali prsti najviši dijelovi vaših ruku. Obrnite ovaj pokret dok ponovno spuštate utege.
4. Spustite se sporije
Što S vrha kretanja smanjite težine natrag na početak što je moguće sporije.
Zašto Uzimanje vremena za spuštanje tegovića prisiljavaju ramenima da naporno rade na upravljanju težinom, tako da zaposlite više mišićnih vlakana kako bi zadržali kontrolu. Što više oštećenja mišića radite, to je veći povrat vašeg rasta.
Kako Zadržite napetost na svojoj strani kao što snizite težine pod potpunom kontrolom, zadržavajući usredotočenje na to kako se osjećate. Ciljajte na početku faze spuštanja od dva sekunda, a zatim povećajte tijekom vremena.
5. Podignite i zaustavite
Što? Napravite strateško zaustavljanje neposredno prije vrha kretanja.
Zašto? Dodavanje stanke izvrsno je za povećanje mišića.
Kako? Prije skupa bočnih podizanja, držite težine ispod visine ramena na deset sekundi, a zatim deset ponavljanja. Ponovite tri puta … strogo.
Lateralne podizanje varijacija
Prednji podizanje
Ako ste dosadili bočne podizanja (kao da se to ikada dogodilo) onda možete pomiješati stvari s prednjim podizanjem. To uključuje točno isti pokret, ali s rukama ravno ispred vas, usredotočujući se na drugi dio mišića ramena.
- Držite tegobe pred svojim bedrima s dlanovima okrenutim prema vama.
- Podignite do razine ramena.
- Spustite se natrag prema dolje pod kontrolom.
Prednji / bočni podizanje
Za one koji se stvarno vole malo luditi sa svojim vježbanjem, čak možete napraviti paralelne i prednje podizanje istodobno, ako imate potrebnu koordinaciju kako biste podigli svoje ruke na različite načine istovremeno.
- Držite jednu blijesku za vašu stranu i jednu ispred.
- Podignite istodobno na stranu i na prednju stranu.
- Spustite se natrag prema dolje pod kontrolom.
Alternativne strane sa svakim repom.
