"Odabir pravilne težine je ono s čime se mnogi ljudi bore, ali to je toliko važno, jer odabir pogrešne težine može ozbiljno ugroziti vaše rezultate kada se trenira prvenstveno za povećanu mišićnu masu", kaže Nick Mitchell, osnivač globalne teretane za osobnu obuku poslovni krajnji učinak. "Većina osjetljivih programa treninga za izgradnju mišića koristi kombinaciju alata za primjenu otpornosti, uključujući besplatne utege (u obliku debelpuna i tegovića), strojeva i vlastite tjelesne težine. Ovdje objašnjavamo kako odabrati pravu početnu težinu ključnih vježbi za izgradnju mišića kako biste mogli početi primjećivati pozitivne rezultate prije."
Vježbe tjelesne težine
Podizanje značajan postotak vaše tjelesne težine bit će izazov za neke ljude od drugih. To je zbog razlika u sastavu tijela, što je mjera udjela masnog tkiva i mršavih tijela (LBM) u vašem tijelu. Uobičajeni nesporazum je da se LBM odnosi samo na mišiće, a zapravo opisuje sve u vašem tijelu, osim masnoća. Dakle, kao i mišića, ona također uključuje organe, kosti i kožu.
Mi općenito izražavamo sastav tijela u smislu postotka tjelesne masti, npr. 10% tjelesne masti. Dvije osobe mogu istu težinu, ali imaju vrlo različite sastav tijela. Na primjer, netko tko teži 80 kg s 10% tjelesne masti ima LBM od 72kg, a netko tko teži 80kg s 30% tjelesne masti ima LBM od 56kg.
Unatoč istoj težini, lakša će osoba gotovo sigurno pronaći lakše izvršiti vježbe koje uključuju uklanjanje velikog postotka njihove tjelesne težine, kao što je produžetak proširenja kuka ili podijeljeni čučanj. Jednostavno rečeno, oni imaju više funkcionalne težine i manje "mrtve težine".
Međutim, najmanja osoba još uvijek se može boriti za učenje tehnike vježbanja. Imajući ključeve Ferrarija neće vam biti daleko, ako ne znate kako voziti! Zato preporučujemo da počnete sa samo tjelesnom težinom za otpornost na neke od složenijih vježbi koje smo naveli u nastavku. Nakon što postignete rep cilj i zadovoljni ste svojim tehnikom vježbanja, možete povećati izazov napredujući na korištenje slobodnih utega.
- Podni glutovni most
- Udubljenje kuka
- Nagnite nastavak kuka
- Istupiti
- Split čučnjeva (povišena prednja noga i povišena stražnja noga)
- Lunge (preokrenuti i hodati)
- Crunches (pod, gimnastička lopta i obrnuto)
Besplatne vježbe težine
Za neke vježbe, podizanje samo vaše tjelesne težine nije dovoljno izazovno. Na primjer, možete vježbati svoju tehniku prešanja samo s rukama za otpor kako biste saznali uzorak pokreta, ali gotovo svatko može podići barem malu količinu dodatne težine. Zapravo, dodavanje težine može čak olakšati učenje nekih vježbi jer vam daje nešto što je smisleno da se gurne ili povuče.
Dvije glavne vrste slobodnih utega su dumbbells i barbells, a korištenje slobodnih utega daje vam potpunu kontrolu nad putom kretanja. Za besplatne vježbe težine, cilj je odabrati težinu gdje biste mogli izvesti jedan do tri preporuka od ciljnog broja za prvi set. Dakle, ako ste cilj za deset ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da možete dovršiti 11 do 13 na svoj prvi set. Ako možete dovršiti samo devet ili nekoliko ponavljanja, težina je previše teška i trebate se podesiti u skladu s tim. Isto tako, ako biste mogli raditi 14 ili više ponavljanja, težina je previše lagana i trebate je povećati.
Broj ponavljanja koje možete postići u svakom setu smanjuje se kada vam mišići umare, zbog čega ne biste trebali trenirati do točke neuspjeha u setu. Ako vam se prvi set pomiče na ograničenje ili ako ne uspijete postići rep cilj, još je manje vjerojatno da ćete postići cilj na sljedećim setovima - i ako pokušate to učiniti, bit ćete blizu neuspjeha u nekoliko setova, što povećava šanse za slom tehnike i rizik od ozljeda.
Ovo je urednik iz knjige Principles Of Muscle Building Design Program: UP Enciklopedija osobnog treninga Volume 1 Nick Mitchell i Jonathan Taylor. Dostupno je sada na amazon.co.uk
