Snaga? Ček. Vlast? Ček. Koordiniranje, izdržljivost i otporan na udarce, kormilar koji je prikladan za fotografiranje? Provjerite, provjerite i provjerite. Ako tražite sport kako biste poboljšali svoje tijelo, boks je za vas. Uz multimilijunske torbice na liniji na svakom turniru, sportska znanost se trudi poduzeti korak - što znači da znamo više o tome kako se uklopiti u borbu nego ikad prije.
Nije da morate dobiti udarac u lice da biste dobili rezultate. Ali čak i ako ne namjeravate ikada ući u prsten, trening kao da ćete se isplatiti kao naslov koji je snimljen u Vegasu. Prema jednoj studiji objavljenoj u časopisu BMC Sports Science, 12 tjedana visokih intenziteta vježbanja boksa pomoglo je smanjiti razinu masnoća u sisavaca za 13,2%, mjerenja struka za 5,3% i povećati VO2 max - najbolju mjeru kardio fitnesa do 16%.
I važno je da to ispravno postignete. Postoje boksački treningi u svakom kutku weba, ali dobri vas još uvijek poučavaju da držite bradicu dolje i svoje ruke gore - i bacajte udarac kao da zapravo planiraš nešto pogoditi. Ako želite uključiti udarnu snagu u trening, trebali biste im pokušati pratiti. Ovdje ćete naći sve što je potrebno za vlak kao boksač, uključujući bušilice koje grade tehničku stručnost kao i vaše noge i pluća. Spremni za prvu godinu?
Zagrijati s Shadowboxingom
Dobiti neki prostor - ne želite ostati na jednom mjestu. "Držite udarce lagano i brzo dok se još uvijek sjećate da prenose svoju težinu kroz cijelo tijelo dok udarate", kaže Willoughby. "Igrajte se u borbi protiv scenarija u glavi. Razmislite o napadima / obrani s pokretom glave, nogama i kontrapunjačima, dok zadržavate ravnotežu. U početku se može činiti neodoljiv, ali odaberite tri do četiri jednostavne kombinacije i izbušite ih - a zatim dodajte obrasce nogu.
1. krug: Premjestite glavu
U boksu, ne uzimajući hit je pola puzzle - i pokret glave će vam pomoći. "Pripravite svoje tkanje na licu mjesta, ili na nekom nizu ili nizu ručnih lanaca koji su prošli kroz prsten", kaže Willoughby. "Bob i tkajte s jedne na drugu stranu prema nizu, prebacujući težinu s vašeg prednjeg do stražnje noge i držeći torzo uspravno. Nakon što ste uvjereni da to djeluje statično, počnite dodavati neke kretnje prema naprijed i natrag."
2. krug: Radite štap
Većina vaših kombinacija bi trebala početi s jab: to je vaš najbrži, najstroži i najpouzdaniji udarac. "Radite na štapiću s glavnom rukom, a zatim bacajte križ za praćenje", kaže Willoughby. "Kada to shvatite, probajte ga, križ, skliznite križ unazad, a zatim bacite lijevu kukicu."
3. krug: Koristite svoje kutove
"Ostati statički nakon pucanja ili kombinacije može vas ostaviti ranjivim, pa je rezanje kuta ključna vještina za učenje", kaže Willoughby. "Usredotočite se na kretanje, klizanje ili valjanje". Najosnovnija vještina za gospodara sigurno je izlazak iz kombinacije: pokušajte bacati kopiju, desni križ i kombinaciju lijeve kuke, a zatim pomoću pokreta glave "roll" odmah ispod zamišljene lijeve kuke - stavljajući vas u savršenu poziciju za borbu.
Izgradite snagu s teškom torbom
Pomakni noge
Kada počnete, vježbajte svoje nogavice za krug ili dva prije nego što počnete bacati udarce, tako da ne prelazite svoje noge kada pritisak bude. "Osnovni noga rada je prvo pomicanje vanjske noge u smjeru kojim želite ići", kaže Willoughby. "Premjesti unatrag, naprijed i u krug, držite noge otprilike na istoj udaljenosti. Držite koljena mekana da biste stvorili više snage od poda kroz noge. Nemojte prijeći noge."
Upravljanje udaljenosti
Izađite iz navike zaustavljanja vrećice između bursts. "Neka vreća diktira vašu udaljenost", kaže Willoughby. "Koristite pokret glave dok ste korak naprijed da biste zatvorili udaljenost. Radite tijelo kad se približite, a zatim povucite i pomičući glavu. "Izgradit ćete bolje kondicioniranje i izdržljivost nogu, kao i stvaranje učinkovitijog borca.
Idi punu snagu
Ako se želite posebno usredotočiti na energiju, učinite to blizu početka sesije, kada ste svježi. Nakon zagrijavanja sa sjenilom i krugom na vrećici, učini pet do deset snaga pune snage na svakoj ruci, a zatim odstoji 60-90 sekundi. Ponovite četiri ili pet puta, a zatim prijeđite na više tehničkih radova.
PREPORUČENO: Punching-Bag Workouts za teretanu
Poboljšajte brzinu preskakanjem
Osnove
Imate li dovoljno užeta? Provjerite tako što ćete koraknuti na sredinu s jednom nogom: ručke trebaju doseći pazuha, ali ne dalje. Jednom kada se to riješi, radite na tome da svoju tehniku učinite učinkovitijim. Držite ruke za kukove, laktove sa strane i malo iza vas. Ostanite na lopticama vaših stopala i odskaknite što je manje moguće - najprije morate poduzeti velike skokove da biste očistili konop, ali želite smanjiti svoju visinu tijekom vremena.
Dvostruko ispod
Mastering će vam omogućiti lakše kondicioniranje u manje vremena. Započnite s "pingvin" skokom: odskočiti bez konopa, dvostruko dodirujte bedra rukama da biste dobili vrijeme. Je li to učinio? Započnite s dodavanjem pojedinačnih dvostrukih podloga na preskakanje, zatim udvostručite, trostruko … i konačno koliko možete.
Ali shuffle
To je klasični show-off, ali također poboljšava nogu, snagu tele, kardio i kondicioniranje. Kada dobijete objesiti preskakanje, lakše ćete izmijeniti nogu koja je ispred svakog odskakanja. Dok poboljšavate, pretjerujte kretnju, sjekirujući noge naprijed i natrag dok skočite. Nakon što ste je prikvačili, pokušajte sletjeti i poletjeti dvaput između svakog preskakanja.
Slika 8
To je omiljeni Mayweather i za dobar razlog. Prekriženje ruku dok prelazite donosi gornji dio tijela u pokret, stvarajući izdržljivost i koordinaciju ramena, kao i ostavljajući da odstrijeti mliječnu kiselinu tijekom trogodišnjeg kruga preskakanja. Dovedite konop iza vas kao normalnu, a zatim prijeđite preko svojih ruku dok se spušta prema dolje ispred vašeg tijela. Trebali biste pokušati skočiti uže kako se vaše ruke križaju jedna na drugu.
Zgrabite svoj put za bolju snagu
Njihovi zahtjevi za punim tijelom i čine ih idealnim za borce - ako ciljate prava područja. Izaberite svoj stil i napravite pet do deset minuta propisane vježbe u prikazanom odnosu radno / mirovanja.
30/30 ručni valovi za boks
Držeći ostatak tijela još uvijek valove užeta što je brže moguće usredotočujući se na visoke repove i visoku amplitudu. Izgradit ćete izdržljivost ruku i ramena koje trebate držati za vrijeme punih 12 rundi.
15/45 skočio za Muay Thai
Uskočite i dovezite oba užeta zajedno, usmjeravajući se na amplitudu. Ponovite s onoliko visine i brzine koliko možete upravljati - to je samo 15 sekundi, a vi ćete graditi gadno udaranje snage.
20/40 burpee udarci za MMA
Spuštanje, a zatim gore, ubojica je u MMA-u - strategija širenja i suzbijanja je djelotvorna, ali iscrpljujuća. Pripremite se s ovim: ispustite na palubu, podignite pritisak, a zatim se vratite nogama, skočite i udarajte užad.
Nabavite bolje kondicioniranje s kettlebells
"Tijekom borbe, većina poteza zahtijeva snagu i moć cijele tjelesne snage, tako da obučava mišiće, pokreti izolacije nisu idealni. Ovaj kompleks uključuje čučanj, guranje, zglob i opterećeni nosač, što će vam pomoći u poboljšanju vaše ukupne izdržljivosti tijela i vaše kondicioniranja. Podignite eksplozivno - brzo ubija u borbi. "Učinite četiri seta, s 45-60 sekundi odmora između.
Pljesak čaša
12 ponavljanja
Držite zvono za rogove. Ispustite se u čučanj dok laktovi ne četkaju koljena, a zatim vozite kroz svoje pete da ustanu.
Očistite i pritisnite
12 ponavljanja svake strane
Počevši od zvona na podu, podignite je i podignite kukove naprijed, udarajući ispod svoje ruke da biste uhvatili težinu na podlaktici. Učinite četvrt-čučanj i upotrijebite zamah da pomaknete zvono iznad glave.
ljuljati
12 ponavljanja
Swing the kettlebell između nogu, a zatim pop kukova naprijed eksplozivno, koristeći snagu voziti zvono do visine ramena, dok držite ruke opušteno. Lagano napeti na kraju poteza, kao da ste slijetali na udarac.
Kaciga na križanju
50 metara
Držite kettlebell iznad glave s jednom rukom, i hodajte s njom kako biste poboljšali svoju kosu snagu i stabilnost okretnog oklopa. Ako imate drugo zvono, držite teži jedan u drugoj ruci kao kovčeg.
PREPORUČUJE: Kettlebell Workouts za snagu, kardio i gubitak masnoće
Izgradite izdržljivost tjelesnom težinom
Moderni boksači se ne boje podizati teških željeza, ali desetljećima su pugilisti dobili oblik bez ičega osim tjelesne težine. I dalje radi, kaže Watts. "Dodavanje nekih tjelesnih težina na kraju vježbanja je odličan način da se napuni vaš trening s borbom, poboljšate kontrolu nad tijelom i pomažu u izgradnji čvrstoće jezgre." Učinite pet setova kruga ispod, odmarajući se na jednu minutu između rundi."Završite s burpeesom kako biste izgradili svoj mentalni kapacitet", kaže Watts. Ne želiš biti tip koji moli za zvono.
Povući
6-8 ponavljanja
Počnite s rukama okrenuti od vas, i povucite dok brada ne prelazi traku. Spustite sve dok ruke ne budu ravne.
Press-up
15 ponavljanja
Izgradite svoje triceps tako što držite ove striktne laktove na svoje strane, prsa do poda na dnu kretanja, ravne ruke na vrhu. Držite svoj kormilar zategnut.
Preokrenuti udar
10 ponavljanja svake strane
Krenite unatrag u utrku, spustite se dok koljeno ne dotjerate pod. Onda se ravno podignite i ponovite na drugoj nozi.
Burpee
10 ponavljanja
Ispustite se u čučanj, zatim nogom nogom natrag u položaj pritiska. Pop se vrati u čučanj, zatim skoči ravno s poda i plješće nad glavom kako bi dovršio potez. Napravite ih da računaju.
Izgradite tvrdu jezgru s protu rotacijskim pokretima
Stara školska slika borca koji radi tisuće crunches? Zastario. "Morate biti jaki u svakoj pokretnoj ravnini - jačanje sebe za brže kretanje ili snažnije udaranje i udaranje, također treba uključivati protu rotacijske vježbe", kaže Watts. "Ovo će graditi snagu jezgre koja vam je potrebna za generiranje ozbiljne snage, kao i otpor pokretima koji mogu uzrokovati ozljede. Ovaj mini-krug sadrži tri jednostrana kretanja s vanjskom silom koja vas pokušava okretati ili obratiti dok se ne oduprijete. "Učinite tri seta s 60 sekundi odmora nakon treninga, dva puta tjedno.
Pritisnite ramena
20 ponavljanja
Uđite u najvišu poziciju press-up, jezgre braced. Uzmite jednu ruku s tla da biste dodirnuli ramena, a zatim drugi. Pokušajte zadržati torzo stabilno tijekom.
Pritisak za stabilnost
10 ponavljanja svake strane
Postavite se okomito na kabelski stroj (također možete koristiti gumenu traku omotanu oko točke sidrenja) i polako pritisnite kabel daleko od prsa. Osjećat će da se centrifugalna sila pokušava povući. Oduprite se i zadržite ponavljanja polaganim.
Ptica
10 ponavljanja svake strane
Dignite se na svoje ruke i koljena, a zatim polako povucite jednu ruku gore i naprijed, dok dovodeći suprotnu nogu gore i natrag. Ispravite oboje, pauzirajte, a zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite s druge strane.
Podigni je dobro
U cilju povećanja snage u vašim snimkama? Vaš je plan s pet točaka u nastavku
uviti
"Usredotočite se na dugačak udarac i križ. Potpuno proširite svoju ruku sa svakim udarcem i povucite suprotno rame natrag kod probijanja ", kaže Willoughby. "Ovo će vam pomoći generirati snagu i rotaciju kroz vašu jezgru." Zamislite da brišete cigaretu na tlo sa stražnjom nogom - to će vam pomoći da dobijete potrebne uvjete.
Opustiti
Zvuči proturječno? Nađi Roy Jones Jr istaknuti kolut, i gledati kako cool ovaj veliki je prije bacanje svoje snimke. "Opustite se svojim rukama", kaže Willoughby. "Snaga dolazi kroz prijenos tjelesne težine, zajedno s jezgrom angažmana i rotacija ramena, koljena i gležnjeva. Također je važno pogoditi prva dva zgloba svake strane."
Bacanje
Želite li bacati teže snimke? Medicinski bacanje zidova na zidu podučava pravu dinamiku. Uhvatite lopticu od 3-5 kg, stojite u svom normalnom bojištu i bacajte ga na zid sa stražnjom rukom, pomoću bokova s ravnim krakom s istim zakretanjem stopala kao što koristite za udarce. Za kuke, bacajte loptu poput rugby prolaza.
Čekić
Ako možete izvesti mlatar i gumu, pomoći će vam da izgradite snagu preko svih istih jezgrih mišića koji vam omogućuju bacanje pucnjave. Započnite s rukama širokim rukohvatom, a zatim "zategnite" rukom dok se ljulja. Krenite u kvalitetu, a ne na količinu: pet kompleta od deset zakretanja na svakoj strani dovoljno je za izgradnju snage.
Skok
Svaki dobar proboj započinje u nogama, tako da je izgradnja vaših brzo trzanje vlakna je pametan način da se veliki povratak brzo. Dodavanje kutija skače na sesije kada ste još uvijek svježi: zagrijte s dva udarca za 60 sekundi preskakanja, a zatim idite na dva seta od pet eksplozivnih skokova na kutiju od 24 inča (61 cm). Bonus: ubrzo će vas probuditi za ostatak sesije.
