Preokrenuti red bi trebao biti dio svakog režima vježbanja, ali ako ste netko tko se bori s povlačenjem (koji je gotovo svatko) ili troši puno vremena na press-up ili klupu pritisnite, sigurno ćete cijeniti prednosti.
To je zato što je obrnuti red sjajan svestrani povratak vježbanja, uravnotežujući mišiće koji se koriste prilikom vježbanja prsnog koša poput klupa ili pritiska. Također je vježba koja koristi vašu tjelesnu težinu, ali nije jednako izazovna kao i potpuna podizanje, tako da djeluje kao koristan korak za tu vježbu.
Kada svladate obrnuti red, nećete samo osjetiti da će vaše lice rasti tijekom vremena u čudesan par krila, ali i manje mišićne skupine koje vam pomažu da se stabiliziraju - kao što su romboidi, mid-trapovi i infraspinatus - također su stimulirani. Rezultat je veći, funkcionalno snažan povratak.
Kako napraviti obrnuti redak
Prvi korak je odabir onoga što ćete odgoditi i pričekati. U teretani, postavite Smith stroj s barom koji je izvan dosega kada leži na tlu; alternativno možete koristiti TRX užad (vidi dolje navedene varijacije) ili teretane prstenove.
Izvan teretane često ćete naći odgovarajuću paralelnu bar u vašem lokalnom parku, ili čak možete koristiti biciklističku stalak ako ste se odveli na ulice. Kod kuće moguće je napraviti obrnuti red pomoću tablice, ali je zaista važno osigurati da je stol čvrst i dovoljno teški da ga možete odvojiti bez da ga povučete na vrhu. Bolji izbor je teleskopska vučena šipka postavljena u okviru vrata na odgovarajućoj visini.
Kad se bar postavlja, ležite ispod nje i uhvatite je s obje ruke u pretjeranom zahvatu (dlanovi okrenuti od vas). Zakopčajte svoje trbušne mišiće tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od tvoje glave do pete. Povucite se dok prsa ne dodiruju šipku, a zatim polako spustite. Ako se boriš da prođeš kroz svoje ponavljanje, pomakni noge bliže šipci i podignite se pod višim kutom. Budući da su noge ravne na tlu s zavojima u koljenima, prepoloviti otpor koji su uključeni i olakšati redak.
Savjeti za obrnuti redak
Stajalište je ključno, stoga je važno izbjegavati ove tri uobičajene pogreške:
1. Brada Jab: Namjeravate prenijeti prsa u šank, a ne baciti bradicu prema njoj i ostaviti svoje tijelo iza sebe.
2. Kocka kuka: Ispuštanje iz struka sugerira da jezgra nije do punog obrnutog reda, stoga počnite s nogu savijenima i noge ravno na tlu.
3. Potisak kuka: Cilj je zadržati svoje tijelo ravno i premjestiti vaš prsima do šanka, a ne baciti vaše bokove poput Brune Mars.
Pogledajte povezane Kako napraviti ručicu s jednim krakom za ruke Kako poduzeti uspravnu rukuKako to učiniti Renegade Row
Varijacije obrnutog reda
Preokrenuti red s podignutim nogama
Jednom kada ste zadovoljni standardnim pokretom, napredak podizanjem nogu na kutiji ili ravnoj klupi dodajte dodatni raspon kretanja. To se čini čudesnim za kucanje u teška vlakna. Želite li to učiniti još teže? Odmorite svoje pete na loptu Bosu - ovo novači stabilizirajuća mišićna vlakna zahvaljujući nestabilnoj površini.
TRX obrnuti redak
Uhvatite ručke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Zakopčajte kormnjaku i formirajte ravnu dasku sa samo pete koje dodiruju tlo. Povucite prsima tako da je u skladu s vašim rukama, održavajući ravno, a zatim niže.
Kao i kod standardnog obrnutog reda, pomicanje stopala bliže ručkama olakšava vježbu i pomakne ih dalje ili odmara na povišenoj površini ili Bosu lopta čini teže.
