Čak i ako ne pripisujete ideji da su svi ugljikohidrati đavolski radovi i moraju biti strogo izbjegnuti u svakom trenutku (a ne biste trebali), većina ljudi zna da se može izlaziti na tjesteninu, rižu, kruh i slično u dobivanju težine, i pokušati zadržati svoj unos u razumnim razlozima.
To je osim za slavne, slobodne za sve noći koje dolaze prije velikog događaja izdržljivosti. Bilo bi to maraton, ciklus od 150 km ili kajak od 1.000 km, trebat će vam zalihe energije (pogotovo za 1.000 km kajaka) i to znači da će poludjeti lud.
To je besplatni hit. Sljedeći dan, ionako ćete ga spaliti, pa pogodite lokalni talijanski restoran, naručite tri ili četiri omiljenih jela i uživajte u vašem carb-festu. Sve oklade su isključene. Nema pravila.
Osim što postoje stalno Pravila. Pet pravila, točnije.
- Spremi carb-loading za aktivnosti koje će trajati 90 minuta i više.
- Nemojte se teretiti u jutarnjim satima događaja. Trebali biste izgraditi unos ugljikohidrata dva do tri dana prije utrke.
- Nemojte piti na vlakno bogate ugljikohidrate (impulsi, smeđa riža, povrće) noć prije događaja, pogotovo ako niste navikli jesti puno vlakana. On svibanj - vjerojatno će - dovesti do problema u želucu.
- To nije slučaj da se nadoknadite koliko god je moguće. Previše hrane ostavit će vam osjećaj tromosti. Osoba od 70 kg trebala bi ciljati oko 2.800 kalorija ugljikohidrata u svakom od posljednja dva dana prije događaja.
- Još uvijek biste trebali jesti uravnotežene obroke s bjelančevinama i povrćem, a ne samo s tjesteninom. Ostati zdravi jednako je važno kao i grijanje na glikogen.
To je savjet dr. Ieve Alaunyte, viši znanstveni nutricionist u Lucozade Sportu. Nastavite čitati kako biste dobili više informacija kako biste privukli prehranu vaše prehrane prije maratona.
Zašto trebate carb-load prije dugo vremena?
Prije svega, korisno je znati razlog zašto je vrijedno stisnuti u predblagdanju ugljikohidrata.
"Ugljikohidrati su mišićno gorivo - tijelo ih pretvara u glikogen", kaže Alaunyte. "Mi skladištimo glikogen u našim mišićima i pretvaramo se natrag u glukozu kada nam je potrebna, na primjer kada hodamo, trčimo i trčimo".
"Što duže i teže trenirate, više ugljikohidrata trebate gorivo za mišiće. Zato je važno osigurati da započnete svoje duge vožnje s potpuno opskrbljenim dućanima ugljikohidrata."
PREPORUČUJEMO: Planovi osposobljavanja maratona za sve
Koliko dugo traje treba zahtijevati opterećenje ugljikohidrata?
Nažalost, nema nikakve vrijednosti za učitavanje ugljikohidrata prije vašeg subotnjeg jutarnjeg jutra Parkrun, osim ako stvarno ne uzmete taj 5K pri iznimno sporo vrijeme.
"Tijekom dugog treninga - 60-90 minuta ili duže - vaše dućane glikogena će nestati", kaže Alaunyte.
"Kao rezultat toga, možda ćete se truditi trčati i mišići početi umoriti. Dakle, ako se pripremaš za događaj koji traje dulje od 90 minuta, kao što je maraton, dugometražna biciklistička utrka ili triatlon, vjerojatno ćete imati koristi od učitavanja ugljikohidrata."
PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja
Kada se trebate opterećivati ugljikohidrate? Večer prije, ujutro trčanja ili oboje?
Jasno je da nije preporučljivo izvršiti svoje teretanje na startnoj liniji vašeg maratona, ili da će fettuccine Alfredo doći ravno u milju tri. Kao i kod gotovo sve, vrijeme je važno.
"Najbolje je imati hranu bogatu ugljikohidratima ili zalogaje piti tri do četiri sata prije vašeg dugog trajanja", kaže Alaunyte.
Ovo je kako bi se osiguralo da se hrana potpuno probavlja i apsorbira i da se osjećate ugodno. Ako vam je vožnja ujutro, prethodne večeri trebate imati obrok bogat ugljikohidratima i manji zalogaj (poput banane ili sušenog voća) prije vožnje kako biste bili sigurni da imate još puno zaliha mišićnog glikogena.
Treba li izbjeći ugljikohidrate s visokim vlaknima kako bi vaš crijevo bio sretan?
Neugodna tema, ali vitalna. Neugodan slučaj trkačevih trica uistinu će uzeti sjaj od ranog odlaska u vaš maraton.
"Dijetalna vlakna važna su za zdravu uravnoteženu ishranu, pa je uključivanje u glavne obroke neophodno", kaže Alaunyte. Osjećamo "međutim" na horizontu.
Međutim, za obrok ili snack prije dugih staza, neki trkači preferiraju hranu bogatu ugljikohidratima i pića koja su niža u prehrambenim vlaknima i mastima, jer to može uzrokovati nelagodu u želucu.
"Jedući manje, ali češće jela i zalogaje, također može biti korisno. U osnovi, iako trebate općenito uključiti vlakna u svoju prehranu, možete ga smanjiti za obroke i zalogaje koji vode do vaših staza."
Postoji li takva stvar kao previše ugljikohidrata prije dana utrke?
Najveće pitanje, morate li na bilo koji način ograničiti vašu ekspanzivnu gozbu za carb? Naravno da jesi. Duboko dolje, već ste to znali.
"Moguće je jesti previše ugljikohidrata, baš kao i kod bilo kojeg drugog hranjivih tvari poput masnoća ili bjelančevina", kaže Alaunyte.
"Slijedeći karb-loading plan nije tako lako kao što se čini - to nije jednostavno kao 'jesti koliko god želite od svega'. Važno je pratiti uravnoteženu prehranu koja vodi do dugometražnog događaja."
Također je važno zapamtiti da je točka karb-opterećenja zaliha gore na glikogen i postoji ograničenje koliko možete zapravo pohraniti.To znači da ide dalje i dalje s ugljikohidratima neće pomoći u izvođenju - i to bi moglo uzrokovati neku neugodnost.
Dobra je vijest, međutim, da je granica puno ugljikohidrata. Za osobu od 70 kg govorimo oko 2.800 kalorija ugljikohidrata dnevno u posljednjih nekoliko dana prije velike vožnje. Bolje je to razbiti u nekoliko manjih obroka, uglavnom zato što pokušavate toliko jesti u jednom sjedećem mjestu nije lako podvig. Neka početi divlji carb binge!
Lucozade Sport je piće na stazi na maratonu Virgin Money London. Lucozade Sport nastoji dobiti milijun ljudi koji će se kretati do 2020. godine s kampanjom Made To Move. Za informacije o tome kako osvojiti 1000 funti prema odabranoj ljubavi posjetite lucozadesport.com/madetomove
