Ako se trudite za izazov izdržljivosti, kao što su maraton, triatlon ili Fitbit Fifty - izazov za šesteročlana momčad za vožnju i kruženje iz Buckinghamske palače u Londonu do Edinburgh Castlea i natrag u 50 sati - kvalitetan san je samo jednako važna kao dobra prehrana i pametna obuka.
"Kada guraš svoje tijelo do granice u pripremi za događaj s izdržljivošću, morat ćete sanjati osam sati na noć", kaže Dermott Hayes iz tvrtke za trening RG Active koja je trenirala niz amaterskih maratonaca, triatlona i vanjskih plivača. "Profesionalni sportaši mogu tijekom dana uzimati napce, ali za nas ostale s normalnim radnim obvezama, noćni san je još važniji jer je vaš glavni izvor odmora. Tijekom svakog programa treninga izdržljivosti, loš san će nadoknaditi tebe."
Neki preporučuju čak i duže vrijeme u krevetu ako imate vremena. "Osam sati sna bi mi bio apsolutni minimum - ali otkad sam čuo da Roger Federer dobiva 12, želim više", kaže biciklisti John Whitney koji je četiri puta završio sedmodnevnu utrku Haute Route.
Evo tri razloga zašto sportaši izdržljivosti trebaju bolji san - i neke jednostavne savjete koji će vam pomoći da nadogradite svoje noćne navike.
1. Sleep povećava performanse
Sportaši amatera koji trenutačno slijede Fitbit Fifty plan treninga utječu na mješavinu 50 kilometara vožnje biciklom i 60 minuta vožnje. Znanstvena istraživanja pokazala su da loš noćni san može utjecati na sve, od vašeg kardiovaskularnog učinka i razine potrošnje kisika do vršne snage tijekom vježbanja.
Nedostatak odmora će zagušiti vaše energetske razine i kognitivne performanse, ostavljajući vas osjećao nemotiviran za one jutarnje sesije. "Loši san također će oslabiti vaš imunološki sustav, stavljajući vas na rizik infekcije", kaže Hayes. To je osobito važno za sportaše izdržljivosti, s obzirom da vam dugo trajanje teških treninga može ostaviti ranjive na prehlade i gripe.
2. Ostalo poboljšava oporavak
Vaši mišići ne dobivaju brže ili jače kada trčite ili kružite. To je sve važna tjelesna adaptacija koja se odvija kada se odmarate poslije, što čini kvalitetu šuteye apsolutno vitalnim ako želite dobiti monter. "Najveća količina fizičkog oporavka dolazi tijekom faze 4 i REM spavanja - bitno vrlo dubok san", kaže profesor Greg Whyte, fizički aktivni guru i ambasador Fitbit.
3. Napping dovodi do slabijeg tijela
Vrhunski treneri prepoznaju važnost težine snage i težine sportaša izdržljivosti: ako možete ostati jaki, ali i vitak, imat ćete manje tjelesne mase za ubrzavanje, što znači da možete trčati i ciklusi učinkovitije. Malo je poznata činjenica da kvaliteta sna može imati velik utjecaj na vaš apetit. Dobar noćni odmor pokazalo se da ograničava oslobađanje grelina (hormon koji vas čini gladan) i povećava oslobađanje leptina (hormona koji vas tjera da se osjećate punim) kako biste osigurali da ne napadate uredski aparat za prodaju. "Većina studija sugerira da ljudi koji spavaju manje imaju tendenciju da se opterećuju", kaže profesor Whyte.
Kako poboljšati svoj san
Kako bi poboljšao kvalitetu spavanja - i osigurajte da uvijek vježbate u svom najboljem izdanju - Fitbitov broj seta za nošenje za nošenje, uključujući Surge, Blaze i Charge 2, imaju ugrađene alate za praćenje spavanja za praćenje pokreta tijela tijekom noći i snimanje kvalitete i duljinu sna.
Ako otkrijete da patite puno nemirnog sna, vrijeme je da napravite promjene. Započnite poboljšavanjem okruženja za spavanje: pobrinite se da zavjese vaše spavaće sobe blokiraju svu svjetlost i uklone sve elektroničke naprave, uključujući tablete i televizore - čak i malo svjetlo u stanju pripravnosti može izazvati pustoš s melatoninom koji stimulira spavanje. "Ako trenirate po vrućem vremenu, pobrinite se da pijete puno ranije tijekom dana jer dehidracija također može utjecati na vašu kvalitetu sna", kaže maraton Mike Gluckman. "Jedući kasno navečer ili piti alkohol ili kavu prije spavanja također će smanjiti vaše šanse za postizanje dubokog sna", kaže profesor Whyte.
Najbolji način da se osigura kvalitetan san je da se pridržavate dosljedne vrijeme spavanja. Kupujte, pročitajte knjigu (na papiru, a ne tabletu) ili pijete toplo mlijeko koje će vam pomoći da se spustite. Fitbit uređaji omogućuju postavljanje rasporeda spavanja i upozorenja - uključujući vrijeme spavanja i probude - kako biste lakše planirali i pratili rutinu spavanja koje vaše tijelo treba. I ne dopustite da putovanje na posao ili kampove za obuku uništi vaš raspored spavanja. "Kad sam daleko, uzimam čepove za silikonsko uho i masku za oči", kaže Whitney. "Nazovi me diva, ali zatražim hotelsku sobu na višem katu, pogotovo kad sam u bučnom gradu".
Moglo bi također biti vrijedno mijenjati položaj spavanja i posteljinu. Prema US National Sleep Foundation, leži na leđima najbolja pozicija jer podupire vrat i kralježnicu u neutralnom položaju kako bi se izbjegla bol ili refluksa kiseline, što bi moglo poremetiti vaš san.
Također provjerite i termostat - stručnjaci sugeriraju da je 16-18 ° C optimalna temperatura za blažen dojam. Uzmite u obzir dobivanje mikrofibre duvet, koji se učinkovitije prilagođava temperaturnim oscilacijama od prirodnih punila kako bi vam pomogao održati stabilnu tjelesnu temperaturu.Na taj način možete ostaviti sve vaše znojenje i drhtanje onim epskim, izdržljivim vikendom vožnje biciklom.
