Prednji čučanj je izvrstan za snagu nogu i jezgre. "To je sigurnije od stražnjeg čučnjega jer ne možete učitati toliko težine na dvoručnoj bataljici, a lakše je pobjeći ako to pođe po zlu", kaže Rob Shaul (militaryathlete.com). "Također je dobro za prepoznavanje neravnoteže između snage gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela - vaša klupa i prednji čučur trebaju biti otprilike isti."
Standardi
Odlično: 1 rep od 1,75x tjelesne težine Dobro: 1 ponavljanje u 1,5x tjelesnoj težini Prosjek: 1 rep na tjelesnoj težini Ispod: prosječno 1 rep od ispod tjelesne težine
Kako to učiniti
Stajati s nogama razmaknute širine ramena, odmarajući težinu na prednjoj strani ramena, laktovi koji pokazuju naprijed. Čučnite dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Vozite natrag kroz svoje pete.
Nadogradnja izvedbe
Da biste dobili objesak obrasca, počnite raditi čašice vrčaka. Držite tegičnu bućicu ispod brade s obje ruke na jednom kraju kao da je to teški posuda za piće i izvodite čučanj. "Učinite šest ciklusa od četiri ponavljanja", kaže Shaul. "Povećajte opterećenje svake runde sve dok ne izvedete četiri ponavljanja je teško, ali ne i nemoguće."
Sjeti se da su vam noge uvijek jači od vaše jezgre. "Da bi jezgra bila snažna, duboko udahnite kroz usta i napunite mišiće trbuha na vrhu dizala prije nego što padne na čučanj", kaže Shaul. "Držite dah dok padne na čučanj i za ostatak poteza, sve do vrha."
Loša fleksibilnost zgloba? Nemojte držati dvoručni utor u potpunom stisku s četiri prsta. "Postavite indeks i srednje prste na dvoručni uteg i omotajte laktove oko nje", kaže Shaul. Sve dok se dvoručni uteg nalazi na "rack" položaju na ramenima, a vaši laktovi su gore i usmjeravaju ravno naprijed, ne trebate puni stisak.
