Nije samo impresivan na plaži (iako je to sigurno), već znak snažnog, funkcionalnog tijela. Slijedite ovaj vodič osam tjedana kako biste zaradili svoje. U ovom konačnom vodiču za dobivanje šest paketa, podijelit ćemo pet zapovijedi koje treba slijediti ako želite čvrstu šest paketu, plan vježbanja koji zamjenjuje sitne ljude s kralježnicom zdrave graditeljske jezgre, sedmodnevni plan obroka kako bi vam pomogao u opskrbi vaših napora i savjete koji će vam pomoći da vaš metabolizam pusti na sve cilindre cijeli dan
Kako dobiti šest paket
1. Vlak s "anti" pokretima
Vaša jezgra se najbolje trudi kada se oduprijeti pokretu, sprečavajući da padnete kada se kočnica kočnice. Moderna obuka osnovne škole usmjerena je na takve "anti" pokrete.
2. Radite cijelu jedinicu
Vaš ABS nije sve. Rad vaših oblique, transverse abdominis i donjeg dijela leđa će spriječiti neravnoteža i, kao bočni bonus, će vam podizati veći.
3. Koristite stojeće vježbe kako biste pogodili svoju jezgru iz svih kutova
Istinski napor rijetko se događa kada ležiš, tako da većina poteza u ovom planu ne. Upotrijebit ćete svoju jezgru iz svih kutova.
4. Jesti bolje, a ne manje
Kada je u pitanju hrana, kalorije su manje važne od kvalitete. U ovom vodiču ćemo vam pokazati kako jesti za kormilar bez znoja.
5. Smanjite stres
Kortizol hormona stresa uzrokuje vam da pohranite trbuh masnoće, tako da previše znači da nikad nećete vidjeti vaš kormilar, bez obzira koliko vam je teško trenirati. Uklonite je i brže pronađite rezultate.
Six-Pack vježbe
Vjetrenjača
Nagnuta bočna ploča
Red s tri točke
Pritiskanje stalka s jednim krakom
TRX Tuck Split
TRX Pike
Podizanje nogu s usta
Plank hoda
Započnite u gornjem položaju ispred kutije, klupa ili kauča, a zatim "hodajte" jednom rukom u isto vrijeme, podupirajući vašu jezgru. Šetnja natrag dolje, a zatim pokrenuti sljedeći rep s druge strane. Želite neke dodatni komad prsa? Dodajte pritisak između svakog predstavnika.
Six-Pack plan obuke
Kako biste trenirali kormilar? Jednostavno: uhvatite se s jednom ravninom kretanja dnevno. Dodajte ove mini-vježbe u postojeću rutinu ili ih napravite odvojeno.
Vježbe označene kao 1A i 1B trebale bi biti učinjene kao supersete. Ispunite sve ponavljanja 1A, a zatim prijeđite ravno na 1B s minimalnim odmorom. Ostalo kao što je naznačeno nakon što ste dovršili sve ponavljanja 1B, a zatim započnite ponovno.
Dan 1: Proširenje
S ovim potezima, oduprijet ćete se produžetku na lumbalnoj kralježnici i izgraditi snagu u donjem dijelu leđa.
1A Miyagi
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 0sec
Uđite u položaj pritiska koji drži ručke treninga ovjesa. Razmislite "vosak na, vosak off" i kružiti svaku ruku prema van jedan po jedan, čuvajući vaše abs straži. Ako nemate pristup treneru ovjesa, upotrijebite mali mali ručnik na glatkom podu.
1B Fall-out
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Uđite u položaj pritiska koji drži ručke treninga ovjesa, pustite da vam ruke odlegnu od vas iznad glave, zadržavajući vašu jezgru i glatke, tako da ne padnete prebrzo. Pauzirajte na vrhu poteza, a zatim se preokrenite. Povećajte izazov pomicanjem nogu ispod TRX sidrene točke.
Dan 2: protiv rotacije
Trik ovdje je oduprijeti okretnom momentu na torzo, potičući vaše oblique u akciju.
1A Kneeling Pallof press
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kleknite na podu držeći ručku kabelskog stroja ili jedan kraj otporne trake u obje ruke blizu vašeg prsa. Push out - trebali biste osjetiti otpor pokušavajući vas povući na stranu.Pauzirajte jednu sekundu, a zatim povucite ruke natrag. Također možete učiniti ovaj potez stajati, ili držite na punom produžetku za dodatnu izometričku snagu.
1B Prsluk prsa za jednu ruku
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu držeći bućicu u jednoj ruci, malo ga zaokružujući kako biste zaštitili ramena. Držite noge na podu i lopatice ramena zajedno i čvrsto, pritisnite gumu iznad glave. Nema klupa? Učinite to potez na podu - ali ne podržavajte se slobodnom rukom.
Dan 3: Hipofiza
To je stekao loš ugled u radu trbušne mišiće, ali učinio pravu - s neutralnom kralježnicom - učinit će vam učinkovitijim u bilo kojem drugom pokretu. Evo kako to ispravno raditi.
1A Izbacivanje lopte s teretanom
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 0sec
Započnite s položajem s palcem na teretanu. Gurnite unatrag dok vaše noge ne budu ravne, a ruke su ispred vaših ramena, a zatim podignite jezgru da se vratite na početak.
1B Umiješajte posudu
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
S vašim podlakticama odmarajući se na teretanu kugle, pomaknite ih polako u krug poput mješanja lonca. Ispunite sve ponavljanja u jednom smjeru prije okretanja.
4. dan: anti-lateralna fleksibilnost
Ti se pokreti odupiru stranu kretanja sa donjim leđima - korisno je da nosite kovčeg ili ga podignete u pretinac za nadolje.
1 Landmine press
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 30sec
Zategnite jedan kraj dvoručnog zupca u kut ili uteg, zatim prihvati drugi kraj u obje ruke. Pritisnite iznad glave i lagano se okrenite jednoj, a drugoj.
2 Krajnja dasilja
setovi 3 ponavljanja 5 svaka strana Odmor 45sec
Stajati pored teških tegljača, kettlebell ili - ako se osjećate sigurni - dvoručni uteg. Čučnite i pričvrstite ga u jednoj ruci, a zatim ga podignite kao da radite na podu, vozite bokove prema naprijed da biste uspravno ustali. Da biste povećali izazov, prebacite se na kovčeg. Šetnja 20m s bućicom, a zatim prebaci ruke.
