Kako bi proslavili lansiranje svog najnovijeg proizvoda Endorush, visoko kvalitetnog proizvoda za unaprijed pripremljenu energiju i performanse osmišljen kako bi vaš trening na sljedeću razinu, vodeći sportski brand BSN započeo je potragu za novim veleposlanikom. Da bi se ocjenio, podnositelji zahtjeva morali su odgovoriti na niz pitanja online, s najuzbudljivijim kandidatima pozvanima u središnji London kako bi testirali svoju snagu, brzinu, izdržljivost i veličinu kako bi se borili da postane najnoviji član tima BSN.
Nakon satima intenzivne konkurencije i nevjerojatnih iskustava tjelesne i duševne snage, jedan je čovjek izašao pobjednički - Liam Garner, 30-godišnji električar iz Nottinghama.
"Ako budem iskren, natjecanje je bila jedna od najtežih stvari s kojima sam ikada sudjelovao - fizički i psihički", kaže on. "Nismo imali pojma o događajima tako da je bilo vrlo teško pripremiti se za natjecanje. Samo sam povećao intenzitet u svojim svakodnevnim treninzima i uvjerio sam se da sam svaki set napravio mentalno pripremljen za odlazak na neuspjeh, tako da moje šanse bi bile velike za postizanje bilo čega što je došlo na mene. Ulazim u sve što radim s pobjedničkim mentalitetom - uvijek sam od kada sam bio mlad. Biti uvjeren i dajući 110% u svemu što radite uvijek će vam dati taj rub da biste obavili svoje najbolje. To je san koji je postao najnoviji član BSN-a, i da bude povezan s jednom od najvećih dopunskih tvrtki u fitness industriji je nešto za koje se osjećam vrlo ponosno."
S Liam smo radili za sastavljanje četiri vježba, svaki dizajniran za poboljšanje određenog fizičkog atributa. Prvi trening će graditi snagu; druga, veličina mišića; treća brzina; i četvrta izdržljivost. Slijedite upute za svako vježbanje kako biste ih učinili što učinkovitijima.
Tempo pomicanja označen je četveroznamenkastim brojem. Prva znamenka je vrijeme u sekundama koje trebate uzeti za niži, drugi je koliko dugo treba zaustaviti dno, treći je koliko dugo poduzeti za podizanje, a četvrti je stanka na vrhu.
BSN-ov Endorush
Dostupan u četiri okusa za usta, Endorush je visoko kvalitetna transparentna formula koja koristi pravi broj i kombinaciju sastojaka kako bi pružila samo pravo iskustvo prije vježbanja. Samo jedan mjehurić sadrži 6g patentiranu mješavinu arginina i citrulline, 3 g kreatina, 2,9 g beta-alanina i 200 mg kofeina.
PREPORUČENO: Objasnio je dodatak prije treninga
Vježba 1: Dobiti sirovu snagu
Uhvatite dvoručni uteg i napravite ove pet poteza da biste dobili jači
Temeljito zagrijte, a zatim pomičite u redu. Izvršite sve skupa kretanja 1 prije pokretanja kretanja 2 i tako dalje, pridržavajući se vremena i vremena odmora detaljno.
1 mrtvačnica
setovi 5 ponavljanja 5 Tempo 1010 Odmor 3min
Stajati ispred dvoručnog zupčanika i gurnuti se prema dolje da biste uhvatili šipku samo s prekomjernim ili alternativnim zahvatom izvan koljena. Držeći vašu jezgru pričvršćenu i ramena uvučeni, upotrijebite svoje glute za pokretanje početnog dizanja, gurajući se kroz pete. Držite šipku blizu tijela i, dok prolazi koljena, gurajte kukove prema naprijed. Držite ramena natrag tijekom kretanja. Preokrenite pokret na početak.
2 Pritisak iznad glave
setovi 5 ponavljanja 5 Tempo 1010 Odmor 3min
Sa stopalima razmaknute širine ramena, položite šipku na gornjoj prsima, gurajući ga rukama samo širim od razmaka širine ramena. Držite prsa uspravno i temeljne mišiće poduprte. Pritisnite traku izravno prema gore dok se ruke ne podignu iznad glave. Tijekom faze podizanja, držite jezgru pričvršćenu i nemojte naginjati kukove prema naprijed.
3 Čučanj
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 1010 Odmor 2min
Odmarajte šipku na stražnjoj strani ramena - ne na vratu - s preopterećenjem. Držite laktove prema dolje. Vaše noge bi trebale biti samo šire od širine ramena, s prstima pokazujući malo prema van. Spustite sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Što je dublje možete čučati, to bolje. Vozite natrag kroz svoje pete.
4 Preokrenuti red
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 1010 Odmor 2min
Započnite sa svojim jezgrom poduprti, leđa ravno i oštrice vašeg ramena uvučene. Lagano saviti koljena i naginjati se od kukova. Uhvatite šipku sa svojim rukama samo širim od širine ramena, ostavljajući ih da vise na koljenoj razini. Povucite šipku prema gore, povlačeći svoje lopatice ramena kako biste omogućili da šipka dođe do prsa, a zatim polako spustite natrag na početak.
5 Pritisak na stolu
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 1010 Odmor 2min
Ležite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite šipku drškom s prstima, ruke razmaknute širine ramena. Polako spustite šipku do grudi dok se koljena ne savijaju za 90 °, a šipka gotovo dodiruje sredinu prsa ili samo preko bradavica. Vozite noge tvrdo u pod i gurnite šipku natrag čvrsto u početni položaj.
Vježba 2: Izgradite veličinu mišića
Temeljito se zagrijte, a zatim pomičite 1A i 1B kao superset, pridržavajući se detalja o setovima, ponavljanjima, vremenu i odmoru. Zatim prijeđite na superset pokreta 2A i 2B. Zatim završite s ravnim skupovima poteza 3.
1A bradavica
setovi 4 ponavljanja 8-10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Uhvatite šipku ili prstenove pomoću podrhtavanog pribadača s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Počnite od mrtvih objesiti s vašim rukama potpuno proširena. Povucite se tako što ćete stisnuti svoje lice zajedno.Nakon što je brada viša od ruku, spustite se natrag na početak.
1B Dip
setovi 4 ponavljanja 8-10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Držite prstene ili paralelne šipke, održavajte svoje tijelo uspravno. S laktovima koji pokazuju ravno leđa, smanjite svoje tijelo koliko god možete udobno ići bez naglašavanja ramena. Držite jezgru ojačanu i ne tjerajte noge na zamah. Pritisnite snažno naprijed, ali nemojte zaključati laktove na vrhu.
2A Pritisni bućarski tisak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 45 ° i držite bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite noge ravno na podu i natrag na klupu. Pritisnite utege izravno iznad glave, ali nemojte zaključati laktove na vrhu. Polako smanjite težinu natrag na prsa, spajajte laktove prema stranama.
2B Pronalazak bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Lezite prsa na kliznoj ploči koja drži bučicu u svakoj ruci s preopterećenjem. Držeći prsa na klupi, poravnajte utege povlačenjem lopatica, vodeći s laktovima. Polako se vratite na početak.
3 Sjedalica s presavijenim bučicama
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite noge ravne na podu, jezgra poduprta, leđa na klupi i glava gleda naprijed. Čvrsto pritisnite utege dok se ruke ne ispune, a zatim polako vratite na početak.
Vježba 3: postići čistu brzinu
Ubrzajte s tim pet poteza koji stvaraju eksplozivnu snagu u ključnim mišićima
Temeljito zagrijte, a zatim pomičite u redu. Izvršite sve skupa kretanja 1 prije pokretanja kretanja 2 i tako dalje, pridržavajući se vremena i vremena odmora detaljno.
1A Box skok
ponavljanja 8 Odmor 45sec
Stajati ispred kutije ili podignute platforme. Eksplozivno skočite na kutiju, sletjeti na obje noge. Korak natrag dolje i ponovite.
1B Čisto
ponavljanja 8 Odmor 45sec
Počnite s dvoručnom iglom na podu, držeći ga s širinom ramena. Vozite kroz peticu da je podignete, a zatim eksplodiraju dok prolazi koljena, pomoću zamaha da biste ga povukli prema gore dok se ne ispustite ispod nogu, uhvatite ga preko ramena, a zatim podignite.
1C med sloboda kugle
ponavljanja 8 Odmor 45sec
Podignite gornji dio kugle medicine i onda ga snažno bacite prema podu. Uhvatite je i odmah ponovite vježbu, krećući se što eksplozivnije.
1D Prowler
Vrijeme 45sec Odmor 45sec
Oštrite stubove na udobnoj visini. Držite prsa i jezgre čvrsto i vozite kroz noge kako biste gurali prowler prema naprijed.
1E Vučenje sa šankom
Vrijeme 45sec Odmor 45sec
Nalazi se okrenuti udaljeni od dugog, bistrog puta, držeći traku za sanjke u svakoj ruci. Držeći jezgru čvrstoću i ruke ravno, sprinta natrag što je brže moguće. Na kraju, okrenite se i sprinta natrag na početak.
Vježba 4: Izgradite prodavaonice izdržljivosti
Koristite razne teretane opreme kako bi dobili dublje rezervate energije u samo pet poteza
Ovo je krug, pa nakon zagrijavanja obavite punu udaljenost od pomaka 1, ostanite kako je naznačeno, a zatim idite u potez 2 i tako dalje. Nakon pomicanja 5 odmorite dvije do tri minute. Ispunite tri ili četiri kruga.
1A redak
Udaljenost 250m Odmor 30sec
Postavite prigušivač na 10, a zatim postavite ispravno, čvrsto pričvršćenim nogama i čvrstom rukom na ručici. Pokrenite pogon gurajući noge prema dolje kako biste ispravili noge, držeći ruke ravno. Kada su noge gotovo ravne, odvezite laktove natrag kako biste ručku držali snažno prema prsima. Na kraju pogona vaš torzo bi trebao lagano nasloniti leđa s vašim koljenima iza vašeg tijela.
1B Napadi za borbu
Vrijeme 45sec Odmor 30sec
Stajati uspravno s nogama razmaknutim šipkom, držeći u svakoj ruci bojni konop. Počnite s pokretanjem oba užeta prema gore i dolje, stvarajući pokret valova kroz njih. Premjestite užad brzo i glatko, održavajte prsa i jezgru.
1C Kettlebell swing
Vrijeme 45sec Odmor 30sec
Swing kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje bokove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da se kettlebell vrati u sljedeći rep - ne morate mnogo savijati koljena.
Šetnja poljoprivrednom bušilicom 1D
Vrijeme 45sec Odmor 30sec
Stajati pred dugim, čistim stazom, držeći bučicu u svakoj ruci. Držeći vašu jezgru pričvršćenu, hodajte što brže što možete spustiti stazu. Na kraju, okrenite se i vratite se brzo na početak.
1E ploča
Vrijeme 45sec Odmor 30sec
Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete s laktovima ispod ramena i glavom gledajući dolje. Držite položaj bez da bokovi padaju.
