Jedan od najbržih načina za odugovlačenje fitness režima je podcijeniti važnost pravilnog oporavka. Pravilnim oporavkom znači više od pet minuta zagrijavanja na kraju rada, nakon čega slijedi pet sati u fetalnom položaju na vašem kauču.
Manor, butik teretana sa sjedištem u fleksibilnim radnim prostorima u Viktoriji, Vauxhallu, Old Street i Oxford Circusu, ozbiljno oduzima ozdravljenje, odlazivši do rasporeda oporavka, zajedno sa snagama i kondicijskim sjednicama, izazovima snažnih i boksačkih klasa.
"Oporavak je ključni element za optimizaciju vašeg zdravlja i kondicije te performansi i wellness", kaže Charlie Watts, osnivač Manor i bivši MMA borac. Wattsovi kolege također su bivši profesionalni borci i sportaši, a tu dolazi i naglasak na oporavak. "To je nešto što smo svi koristili kad se natječemo kao sportaši i vidjeli smo prednosti", objašnjava Watts. "Ljudi treniraju teško i razbijaju vježbe, ali ne nužno mobiliziraju, protežu se i odmaraju se ispravno. Zdravlje i kondicija su dvije potpuno različite stvari, a htjeli smo malo više educirati ljude o tome."
Sve sjajne stvari, ali ne mnogo koristi ako vaš dvorac nije SW1, SE1, EC1 ili W1 pa smo pitali Wattsa za sjednicu kako bi čitatelji mogli slijediti i vratio se s ne jednom, već s dvije vježbe. Prvi zahtijeva teretanu i najbolje je iskusni iskusni teretani - meso vježbanja zahtijeva 50 povratnih čučnih ponavljanja i 50 podizanja.
Postoji i trening s domom koji ne zahtijeva puno iskustva, a ne znajući točan oblik za četiri klasična poteza tjelesne težine. Trebat će vam vrećice smeća.
Svaka sesija potom prelazi u boksački dio, završavajući s vremenom oporavka. Možda se osjećate iskušeni da usvojite položaj fetusa i preskočite ga, ali nemoj - to vrijedi.
Vježba za teretanu dvorana
Prvi dio: Vlak
Assault bicikl
Započnite sesiju skakanjem na bicikl za otpor zraka i jahanje dok ne izgorite 50 kalorija.
Desetminutni EMOM
Na početku prve minute izvodite deset povratnih čučnja, a zatim ostatak ostatka minute. Na početku druge minute obavite deset pull-upova, a zatim odmarajte do kraja te minute. Na početku treće minute izvodite deset povratnih čučnja, i tako dalje sve do deset minuta.
Assault bicikl
Završite kao što ste započeli spaljivanjem 50 kalorija na biciklu otporne na zrak.
Drugi dio: Borite se
Pripremite slatku znanost s tim tri-minutnim krugovima.
Okrugli
Shadowbox s redovitim eksplozijama od deset sekundi brzih, ravnih udaraca.
Drugi krug
Premjestite se u tešku torbu i radite na svom trbuhu, usredotočujući se na postavljanje nogu i pronalaženje raspona.
Treći krug
Nastavite s teškim radom vrećice, uštrcavajući svoje udarce i uključujte redovite snimke ravnih snimaka za podizanje brzine otkucaja srca.
Pogledajte povezane Punching-Bag Workouts za GymThe EMOM pješčane vrećice Workout za Rock-Hard AbsAn AMRAP vježba za izgradnju snage, fitness i mentalne tvrdoglavost
Treći dio: Obnova
Meditacija
Vrijeme 2min
Lezite na leđa i opustite se. Pratite svoje disanje stavljajući ruke na trbuh i duboko udahnite dijafragmu. Usredotočite se na udisanje kroz nos i izdahnuće kroz usta. Svaki put kad vaš um luta, preusmjerite svoje misli na udisanje i izdisanje.
Pad dolje
Vrijeme 30sec
Započnite u vrhu pritisne pozicije, s rukama razmaknute širine ramena i razmaknute noge hip-širine. Bez pomicanja vaših ruku ili nogu, podignite zdjelicu što je više moguće kako bi vaše tijelo oblikovalo obrnuto V-oblik.
Golub se proteže
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz gornjeg položaja pritiska, donesi desnu nogu prema naprijed i postavite je na tlo, tako da je koljeno desno zakošeno, a desna noga je lijevom zglobu, a vaš šindra paralelno s prsima. Sjednite u istezanje.
Istezanje hip flexora
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz stajanja, odvojite dugo korak naprijed (dalje nego što bi se s napasti), odmara leđa koljena na podu. Lagano premjestite svoje bokove prema naprijed dok ne osjetite istezanje.
Istezanje prstiju
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz svog položaja savijanja kuka, pomaknite svoje tijelo unatrag, zglobno naprijed prema bokovima i poravnajte prednju nogu.
Domovinski dom
Prvi dio: Vlak
Osam minuta AMRAP
Postavite timer za osam minuta. Izvršite deset ponavljanja svake od četiri vježbe tjelesne težine u nastavku.
- Press-up
- Neispagan čučanj
- Sit-up
- Burpee
Učinite onoliko rundi koliko god je moguće prije nego što isključite timer, uzimajući pauzu kad vam je potrebna. Vodite evidenciju o vašoj izvedbi i pokušajte ga pobijediti svaki put kada se izvodiš.
Drugi dio: Borite se
Pretpostavljamo da nemate teška vreća koja se visi oko vašeg doma, stoga izbacite dva trosatna stints of shadowboxing s redovitim baterijama od deset sekundi izmjenjujući ravno lijevo i pravo.
Treći dio: Obnova
Meditacija
Vrijeme 2min
Lezite na leđa i opustite se. Pratite svoje disanje stavljajući ruke na trbuh i duboko udahnite dijafragmu. Usredotočite se na udisanje kroz nos i izdahnuće kroz usta. Svaki put kad vaš um luta, preusmjerite svoje misli na udisanje i izdisanje.
Pad dolje
Vrijeme 30sec
Započnite u vrhu pritisne pozicije, s rukama razmaknute širine ramena i razmaknute noge hip-širine.Bez pomicanja vaših ruku ili nogu, podignite zdjelicu što je više moguće kako bi vaše tijelo oblikovalo obrnuto V-oblik.
Golub se proteže
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz gornjeg položaja pritiska, donesi desnu nogu prema naprijed i postavite je na tlo, tako da je koljeno desno zakošeno, a desna noga je lijevom zglobu, a vaš šindra paralelno s prsima. Sjednite u istezanje.
Istezanje hip flexora
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz stajanja, odvojite dugo korak naprijed (dalje nego što bi se s napasti), odmara leđa koljena na podu. Lagano premjestite svoje bokove prema naprijed dok ne osjetite istezanje.
Istezanje prstiju
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Iz svog položaja savijanja kuka, pomaknite svoje tijelo unatrag, zglobno naprijed prema bokovima i poravnajte prednju nogu.
