Ovaj HIIT vježba osmišljava David Kingsbury, osnivač i glavni trener u OPUS fitnessu. Potrebno je trajati između 20-30 minuta, ovisno o tome koliko je vremena odmora između seta. Svaki set je tri seta, što znači da se sastoji od tri vježbe.
Za svaku tri seta dovršite sve repove svake vježbe po redu, s manje od 30 sekundi odmora između vježbi. Nakon trostrukog odmora po potrebi, a zatim prijeđite na sljedeći. Učinite ukupno tri kruga.
Tri seta 1
1A Klizalište
ponavljanja 15 svaka strana
Započnite u plitkom položaju, zatim skočite lijevo i slijetajte samo na lijevu nogu. Odmah dodirnite desnu nogu i ponovite. Pokušajte ne dopustiti da ramena i kukovi prođu liniju stopala, a eksplozivno izvoditi vježbu za maksimalnu korist. Ova vježba je osmišljena za rad vaše noge i glute snage
Pritisnite 1B
ponavljanja 20
Držite bućicu u rukama po ramenima, s rukama izravno iznad laktova. Spustite se u čučanj, a zatim podignite noge i istovremeno gurnite težine iznad glave. Držite svoju težinu na svojim potpeticama i vašoj kralježnici neutralnom tijekom. Ova vježba će raditi na snazi jezgre, noge i ramena.
1C Renegade red
ponavljanja 10 svake strane
Ući u položaj pritiska s rukama na vrhu bućica. Vaše noge bi trebale biti šire od razmaka kose, s rukama unutar širine ramena. Zakopčajte kormilar i podignite jednu bućicu s tla u jednodijelnom redu, tako da težina dolazi do vašeg pazuha. Spustite natrag u početni položaj i ponovite s druge strane. Pokušajte izbjeći proklizavanje donjeg dijela leđa ili omogućavajući vam da se kukovi pomiču s jedne na drugu stranu. Ova vježba usmjerava snagu jezgre i leđa.
Tri seta 2
2A Pritisak gore
ponavljanja 20
Uđite u položaj s rukama ispod ramena i nogu ravno. Savijte laktove i spuštajte prsa prema tlu, a zatim gurnite početnu poziciju. Zakopčajte kormilar i ne dopustite da vaš donji dio leđa. Ova vježba je osmišljena za rad mišića prsa i tricepsa.
2B Klizna planinarska penjačica
ponavljanja 25 svake strane
Uđite u položaj pritiska s nekim kliznim diskovima (ili dva ručnika) ispod nogu. Držite li gornji dio tijela čvrsto u položaju, povucite lijevu koljenu prema prsima sve dok koljeno ne stoji ispod vašeg trbuha. Gurnite tu nogu natrag na puni nastavak i ponovite s druge strane. Ova vježba bi trebala biti učinjena što je brže moguće, bez lukavosti vašeg donjeg dijela leđa, te će razviti snagu jezgre i nogu
2C Sjedi ruski obrat
ponavljanja 10 svake strane
Sjednite s loptom za lijek (ili drugu težinu) ispred grudi. Gurnite unatrag i odmarajte se na stražnjici, zadržavajući gornji dio leđa. Podignite stopala s tla, zatim zakrenite gornji dio tijela i dodirnite loptu na tlo na jednoj strani, zatim zakrenite drugi način i ponovite. Pokušajte izbjeći da vaše noge mogu zamahati s jedne na drugu stranu i održavati neutralnu kralježnicu. Ovo je sjajan način razvijanja snage jezgre.
Tri seta 3
3A ploča s maršerskim rukama
ponavljanja 10 svake strane
Započnite u poziciji dasaka, odmarajući se na podlakticama s laktovima ispod ramena i kralježnicom u neutralnom položaju. Stavite desnu ruku na tlo i gurnite gornji dio tijela od tla dok se ne nalazite u položaju ravne ruke. Zatim spustite desnu podlakticu natrag na zemlju da se vratite na početak. Zamijenite ruke sa svakim repom i izbjegavajte prekomjerno okretanje kroz kukove. Ova se vježba fokusira na snagu jezgre i izdržljivost ramena.
3B V-sit
ponavljanja 20
Sjednite na tlo, pomičite unazad i odmorite se na vašoj stražnjici, zadržavajući gornji dio leđa. Nagnuti unatrag i istodobno produžite noge prema naprijed dok ne osjetite da se mišići trbuha zatežu. Vratite se na početni položaj i stavite koljena prema prsima. Pokušajte izbjeći pretjerano savijanje kralježnice. V-sit razvija snagu u trbušnim mišićima.
3C čučanj
ponavljanja 50
Sa stopalima razmaknute širine kose, spustite se u čučanj. Vaša tjelesna težina bi trebala biti na vašim potpeticama, a koljena ne bi trebala proći prstiju prstiju. Kada bedra budu paralelni s tlom (ili ondje), gurnite natrag na početni položaj. Pokušajte izbjeći toliko nizak da se spusti niži leđa. Ova vježba je osmišljena za razvijanje snage u vašim nogama.
