Ako pročitate našu priču tajne kazališnih vježbi, željet ćete znati koje su reforme koje je bivši suradnik Clint Warren učinio da bi dobili takav dobar oblik.
Evo ga …
Kako raditi ove vježbe Dani 1., 3., 4. i 6. uključuju vježbe vrhunskog treninga. Da biste to učinili, izvedite 1A i 1B natrag u leđa, odmorite se 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći skup istih pokreta. Ponovite za ostale supersete. Izvršite sjednice burpees što je brže moguće. S ostalim potezima usredotočite se na polagano izvođenje ekscentričnog (spuštanja) stadija za izgradnju više mišića.
Dan 1 i 4 Gornji dio tijela - Ove se supersete usredotočuju na povlačenje i prešanje pokreta za izgradnju veličine i snage
1a) Široko prianjanje povlačenjem Postavlja 10 reps 10 odmor 0sec
- Držite šipku s presavijenom hvataljkom, ruke dvostruko udaljene od ramena.
- Od mrtvog stiska, podignite se sve dok brada ne bude iznad trake.
- Spustite polako natrag na početak.
1b) Ponovno učitavanje Postavlja 10 reps 25 odmor 0sec
- Uđite u položaj pritiska sa svojim tijelom u ravnoj liniji od ramena do pete, ruke samo šire od razmaka širine ramena i potpuno proširene.
- Spustite polako sve dok vaš prsa nije širina šake od poda.
- Pritisnite snažno.
2a) Niz tjelesne težine Postavlja 6 Reps 15 Ostalo 60sec
- Uhvatite se ispod podizne šipke i pričvrstite oba kraja neutralnim zahvatom.
- Stavite noge na kutiju ili korak da biste uzeli više težine i držali svoje tijelo ravno od glave do pete.
- Povucite prema dolje na šipke za umakanje savijanjem vaših ruku.
- Kada je prsa na visini, polako spustite dolje.
2b) Pritiskom na ručni držač 6 reps 6 odmor 60 sekundi
- Gurnite jednu nogu u zidni držač.
- S cijelim tijelom tegnite, savijte ruke dok vam glava ne bude šakom šake od poda. Kontrolirajte potez spuštanjem polako i stalno s nogama dodirujući zid.
- Pritisnite natrag eksplozivno. Ako smatrate previše teškim, umjesto toga držite li se za pet sekundi.
2. i 5. dan Kondicioniranje i donji dio tijela - plan koji daje hit HIIT-a i djeluje na bedrima, glupama i leđima
Jutro
Burpee postavlja 5 Reps 40 odmor 60 sekundi
- Započnite na vrhu položaja pritisak.
- Skočite noge naprijed, stavljajući ih pod torzo.
- Ustani, pa pljeskajte rukama iznad glave.
- Preokrenite pomak prema početku.
Večer - Učinite deset slijedećih krugova što brže možete.
1) Skokovi čučnih repova 25
- Podignite nogama razmaknutim od ramena, ruke ispred grudi.
- Spustite se u čučanj dok ne postanete bedra su paralelna s podom.
- Dođite, gurnite ruke prema dolje da biste stvorili zamah.
2) Lunge Reps 10 svake strane
- Podignite nogama razmaknutim razmakom ramena.
- Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom dok se leđa koljena gotovo ne dodiruje podu, pazeći da vaš koljeno prednjoj strani ne bude ispred vaše prednje noge.
- Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početni položaj.
- Dovršite sve ponavljanja jedne strane, a zatim prebacite na drugu stranu.
3) Pojedinačni nogu glute-pršut podići Reps 10 svake strane
- Ostavite na podu s nogama savijene na 90 stupnjeva, a noge ravne na podu.
- Tvoje ruke bi trebale biti na tvojoj strani.
- Podignite bokove i podignite jednu nogu dok ne bude u skladu s torzom.
- Dovršite sve ponavljanja jedne strane, a zatim prebacite na drugu stranu.
3. i 6. dan Abs i donji dio leđa - Te su se sesije osmišljene kako bi vam pružili stjenovitu središnju sekciju
Jutro
Burpee postavlja 5 Reps 40 odmor 60 sekundi
- Započnite na najvišem položaju pritiska.
- Skočite noge naprijed, stavljajući ih pod torzo.
- Ustani, pa pljeskajte rukama iznad glave.
- Preokrenite pomak prema početku.
Večer
1a) Široki prianjanje visine podizanja nogu Postavlja 10 reps 12 odmor 0sec
- Odmaknite se od šanka s prešanim rukohvatom, ruke s dvostrukom širinom ramena.
- Napunite jezgru da podignete noge dok ne budu paralelne s podom.
1b) Produžni produžni nastavci Postavke 10 reps 20 odmor 60sec
- Naslonite se na stražnji stroj za proširenje, podnožje podignite protiv vaših teladi, a vaš kuk poduprijeti odmah iznad gornje pločice.
- S prekriženim rukama preko prsa, spustite gornji dio tijela sve dok ne sjedne na noge na 90 stupnjeva.
- Podignite gornje tijelo dok tijelo ne bude ravno.
2a) Sit-up setovi 6 Reps 40 Rest 0sec
- Ležite na podu s koljenima savijenim, noge ravne na podu i ruke iza ušiju.
- Napunite jezgru i podignite gornji dio tijela sve dok torzo ne postane vertikalna.
- Spustite polako natrag na početak.
2b) Postavljanje stražnjeg mosta 6 repova 12 Ostalo 60 sekundi
- Lagajte na podu s koljenima i rukama savijenim, tako da su vam noge na podu i ruke su podvučene pod laktove.
- Gurnite noge i ruke dok ne budete u položaju mosta.
- Stavite glavu u glavu i vratite se na početak.
3a) Kružni kotačić za kotače postavlja 4 reps 20 ostatak 0sec
- Klečajte na podu koji drži kotač ABS-a upravo ispred koljena.
- Napunite jezgru i gurnite kotač koliko god možete, a da ne dopustite da vaše gornje tijelo dodirne pod.
- Vratite je natrag u početni položaj.
3b) Dorsal raise Postavlja 4 Reps 20 Rest 60sec
- Ležite na podu s raširenim rukama i nogama.
- Podignite cijelo tijelo s tla, osim svog središnjeg dijela.
