Dumuče mogu imati glupo ime, ali ako ih pametno upotrijebite, oni mogu biti vaše tajno oružje u dodavanju mase na sve vaše glavne mišićne skupine. Ljepota ovog pet kretanja bućica je da je lako i lako slijediti i brzo. A budući da zahtijeva samo jednu bućicu, koju biste možda kucali o svom domu, ne trebate ni podupriti zimsko vrijeme da biste dobili svoj trening u torbi.
PREPORUČUJU: Najbolje bućice za dom
Sve pet kretanja u krugu su izazovne, istodobno rad više grupa mišića i podizanje brzine otkucaja srca, jer je to jedini način da se izgradi novi mišić i spali trbuh, tako da u najkraćem mogućem roku napravite velike promjene u tijelu. Učinite ovaj krug tri puta tjedno ili jednom tjedno za sesiju s visokim intenzitetom kao dio šireg plana obuke.
Uključiti
Ovaj trening ima pet vježbi bućica koje izvodite kako biste bili u krugu. Vi samo odmarate - za dvije minute - na kraju konačne vježbe. Učinit ćete ukupno četiri kruga. Da biste ovaj trening učinili što učinkovitijim, slijedite vodič za obrasce kako biste bili sigurni da vaše mišiće naporno radi. To je ključ za smanjivanje maksimalnog broja mišićnih vlakana kako bi se vratili veći i jači. Izaberite težinu koja vam omogućuje da izvodite sve vježbe s savršenim oblikom (možda ćete trebati upaljač za kretanje 4) i držati kormilar uključen tijekom cijelog kruga.
1 Čučanj u uspravnom redu
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 0sec
Kako Držite težinu u jednoj ruci i gurnite dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Ustajte i podignite bučicu, vodeći svojim lakom. Spustite se natrag u čučanj.
Zašto Ovo podizanje spoja radi vaše noge, donjeg dijela leđa, kormilar, ramena i zamki.
2 Drvosječa
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 0sec
Kako Držite bućicu u obje ruke, zatim gurnite dolje i izvadite težinu na jednu stranu. Ustani i podigni težinu cijelom tijelu dok je iznad vaše glave.
Zašto Još jedan pokret s više mišića koji cilja vaše noge, jezgru i ramena.
3 rumunjska mrtva točka za pregovore
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 0sec
Kako Držite težinu u jednoj ruci. Savijte se na kukove i spustite ga niz stojeću nogu. Ustajte i poravnajte težinu do visine ramena, a zatim ga pritisnite izravno iznad glave.
Zašto Ovo podizanje tiče laktove i glute, kao i vašu jezgru i ramena.
4 prolazna vrata
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 0sec
Kako Držite težinu gore u jednoj ruci. Spustite ga na jednu stranu dok vaše ruku ne bude paralelno s podom. Podignite ga na vrh, a zatim ga prebacite na drugu ruku i spustite ga na drugu stranu.
Zašto Ovaj potez je teži nego što izgleda jer rame rade prekovremeno da upravljaju težinom.
5 Sjedeni ruski vijak
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 2min
Kako Sjednite držanje težine u obje ruke s torzo uspravno i noge od poda. Zakrenite težinu na jednu stranu, zatim se okrećite natrag u sredinu, a zatim na drugu stranu. Držite svoje pete s poda za vrijeme trajanja seta kako biste držali donji krak s kormilom, što im olakšava rad.
Zašto To će raditi vaše duboko ležeće jezgre mišića kao i gornji, donji i bočni abs.
PREPORUČUJE: vježbe bućica za svoje najbolje tijelo
