Ponekad jednostavno nemate vremena za vožnju u teretanu - ili ste prisiljeni otići u teretanu u najbržem vremenu, a svaka klupa, čučnjački stalak i dvoručni utor su u upotrebi. Ova vremena su savršene prilike za implementaciju bilo koje ili sve te vježbe tjelesne težine kako bi vam pomogli da sagorišete više masnoća i izgradite mišiće bez čekanja u teretani.
1. Povucite
Jesu li svi dumabeli u uporabi u teretani? Nemojte se smijati - skočiti na jednu od pull-up barova za jednako dobar trening za svoje ruke. Klasična tjelesna težina pogodila je gotovo svaki mišić u tijelu na različitim mjestima tijekom kretanja i iznimno je djelotvorna u razvoju vaših ruku i kuka.
10 različitih načina za izvlačenje
2. Gluten most
Mnogo ljudi ne shvaća da su snažni glutes neophodni za dobro zdravlje leđa - ali je prilično uobičajeno da su popularni u suprotnom spolu. Glute mostovi se obično upotrebljavaju u Pilatesu kao način jačanja jezgre i donjeg dijela leđa, a mogu se napraviti gotovo bilo gdje.
3. Ploča
Jeste li znali da je svjetski rekord za održavanje daske četiri sata i 26 minuta? Da, to si dobro pročitao. Ne kažemo vam da se nalazite u blizini, iako - držanje dasaka za više od jedne minute općenito se smatra impresivnom mjerom kondicije, koja zahtijeva odličnu stabilnost ramena i veliku izdržljivost mišića ramena, vrata, nogu, kormila i niže leđa. Pokušajte pobijediti svoje najbolje pri svakom izvođenju poteza za dodatni izazov.
Kako mijenjati dasku da otključate šest paket
4. Zatvorite prianjanje
Ova preusmjeravajuća varijacija cilja vaš triceps, a veliki triceps čine vaše ruke izgledaju znatno veće. Nakon što ste u mogućnosti to učiniti 25 od tih, počnite držati svoju tjelesnu težinu na dnu potez za tri sekunde prije guranja natrag gore.
5. Burpee
Njegova kažnjiva priroda znači da nitko nije omiljena vježba tjelesne težine - no burpee su izvrsne za gori masnoću i postao je glavni element u većini fitness programa u stilu bootcamp. S eksplozivnim pokretom punog tijela koji zahtijeva bolji kardio od brda i više koordinacije od gotovo bilo koje vježbe, nema sumnje da će to ubrzati vaš napredak prema vašem najmilijem, najdragocjenijem jastvu.
5 od najboljih burpee varijacija za brzi gubitak masnoće
6. Dip
Često se misli kao triceps premjestiti, ali zapravo dip udari u prsa i ramena jednako tvrd. Također je potrebno pristojnu količinu snage jezgre da se izvrši dobro zavarivanje.
7. Bugarski podijeljeni čučanj
Izazov pokreta s jednim nogama je dovoljno tvrd, ali dodajte tome protežu i mobilizaciju nosača kuka na stražnjoj nozi i imate vježbu koja poboljšava snagu i mobilnost. Koristite ga umjesto čučnjeva nekoliko tjedana i promatrajte kako se redovito čučnjevi poboljšavaju.
8. Inverzni redak
Preokrenuti redovi će vam pomoći da razvijte leđa baš onoliko brzo kao što je pull-up, što znači da su savršeni suprotni pokret za press-up. Okrenite ruke tako da držite bar ispod pazuha i imate bolji graditelj biceps od bilo koje varijacije. Učinite dovoljno i početi ćete razvijati prestižni V-oblik.
