Ako su vam ruke više nalik na rezanci od glavne govedine, promijenite sve to s preostalim pauzama - brzom i učinkovitom metodom baloniranja bicepsa. Rest-pauz je praksa koju zagovara kršćanski Thibaudeau, čovjek koji dobiva vodeće svjetske bodybuildere i Crossfitterove u obliku superjunaka.
Da biste povećali mišiće, trebate raditi vježbe koje vlakna mišića stavljaju pod napetost dovoljno dugo da se razbiju, a zatim se obnove veće kako bi se nosile s opterećenjem. To biste mogli učiniti postavljanjem kampa pomoću nosača utega, ali imate veću ribu za prženje (što bi zapravo bio dobar izvor proteina nakon treninga).
Umjesto toga, ova vježba odmora pauze pretjeruje vrijeme pod naprezanjem, pomažući vam da postignete potpunu stimulaciju mišića sa samo dva seta po vježbi i samo dva poteza po grupi mišića. U PT govorenju, to je više prasak za tvoj novac.
Budite svjesni, međutim, da je tehnika pauzi za stanke napredna tehnika rasta mišića i stoga vrlo opterećuje središnji živčani sustav vašeg tijela. Dok je dobro u umjerenim količinama, prekomjerno središnji živčani sustav znači da riskiramo da se pravilno ne oporavljamo od vježbanja - što sprječava napredovanje vašeg bicepsa.
Kako radi
Podignite težinu dok ne dođete do točke trenutnog neuspjeha, kao posljednji rep na deset biceps kovrča s razumno teški tegovi za vežbanje. Postavite težine prema dolje 15 sekundi, a zatim ih pokupite i napravite što više ponavljanja koliko možete do istog mjesta kvara. Ponovno stavite težine, a zatim jedan konačni set na neuspjeh. Umjesto potpunog umora, došlo je do trenutka neuspjeha više puta u jednom skupu, omogućujući vam da radite više mišićnih vlakana.
Uz obilje odmora i zdravo posluživanje visoko kvalitetnih proteina i ugljikohidrata postat ćete veći i jači. Setovi stanke za stanku (pokreti 2A, 2B, 3A i 3B) nalaze se između čvrstog dizanja usredotočenog na biceps kako bi poplavili vaše tijelo s hormonima koji stvaraju mišiće i završnim sredstvom za ciljanje tricepima za konačni izazov.
Upute
Učinite pet kompleta pomicanja 1. Zatim, za poteze 2A, 2B, 3A i 3B, odaberite težinu koja vam omogućuje da dođete do deset ponavljanja prije kvara, a zatim odmarajte 15 sekundi. Ponovno vježbajte, usmjeravajući se na oko osam ponavljanja, a zatim odmarajte 15 sekundi. Konačno, napravite još jedan set, s ciljem oko šest ponavljanja, a zatim odmarajte. To je kompletan set. Ako smatrate da možete raditi više ponavljanja, učinite, ali sljedeći put povećavate težinu.
Držite svoj tempo za svaki potez glatko i kontrolirano kako bi mišići bili pod napetom, ako je potrebno, laganije nego obično. Nakon posljednjeg seta 3B, prijeđite na 100-rep finisher. Provjerite sami sebe i pokušajte to učiniti brže sljedeći put kada ga uzmete.
Ovaj oblik treninga može se naplatiti tako da to radite dva puta tjedno, odmarajući se 36-48 sati između sesija, ili ćete izgubiti sve funkcije u vašim rukama (ili će barem DOMS biti divlji).
PREPORUČENO: Kako dobiti veće oružje
1 Ručnik za držanje brade
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 45sec
Učvrstite ručnik s teretanom preko trake i čvrsto stisnite obje ruke. Povucite prsa do ruke i polako se spustite natrag na početak. Ova metoda je izvrstan test vašeg hvatanja i pomaže u jačanju i rastu svih mišića u vašim podlakticama.
PREPORUČENO: Kako napraviti savršenu povlačenjem
2A bućica biceps curl
setovi 2 (pauza za stanku) Odmor 60sec
Držite tegove za bokove sa strane, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite svoje laktove blizu vaših strana i bez naginjanja natrag, savijte težine do prsa. Stisnite svoje biceps teško, a zatim ih polako spustiti. Za posljednju minijaturnu stanku odmorirajte utege na vrh dizala s zamahom ili ispustite jednu težinu i upotrijebite dvije ruke da biste dobili bučicu na vrh prije spuštanja s jednim. Ponovite na obje strane.
2B Dip
setovi 2 (pauza za stanku) Odmor 60sec
Uhvatite šipke ili ručice s preklopljenim rukama i držite se uspravno kako biste ciljali triceps. Savijte ruke prema dolje sve dok ruke ne budu u ravnini s prsima, a zatim snažno pritisnite natrag.
3A Preokrenuti zavoj kabela
setovi 2 (pauza za stanku) Odmor 60sec
Postavite kabel na najnižu točku. Držite privitak na dlanu dlanovima okrenutim prema dolje i stojite tako da je na razini bedra. Držite li koljena blizu vašeg tijela, zakrenite šipku dok ne postignete nivo s vrhom prsa, a zatim smanjite pod kontrolom.
3B kabel širi triceps
setovi 2 (pauza za stanku) Odmor 60sec
Postavite kabel na najvišu točku. Držite krajeve pričvrsnog konopa s preklopljenim rukama iznad vaše glave i okrenite se od kabelske postaje, poduzimajući veliki korak naprijed na jednoj nozi. Nagnut prema naprijed i držite svoje gornji dio ruke statički, proširite svoje ruke kako biste ciljali triceps.
4 Pritisnite gore
setovi Koliko god je potrebno ponavljanja 100
S vašim rukama razmaknute širine ramena i tijelom u redu, savijte ruke da spustite prsa dok se ne odmakne od poda, a zatim vozite natrag dok ruke ne budu ravne. Cilj je dovršiti tih 100 ponavljanja što brže možete, odmarajući se po potrebi.
