Izrada bilo kojeg mišića je dobra stvar, ali jasno postoje neki dijelovi tijela gdje dodatni fokus donosi određene prednosti. Nikada neće povrijediti ogromne nadlaktice kada izađete u grad, a ponekad sve što želite učiniti nakon treninga gleda u zrcalo i napeto nešto impresivno - hej, svi to radimo. U tu svrhu, ne možete pogriješiti s bicep curls, ali to nije sve o glamura. Rad s vašim rukama s kovrčama i drugim varijantama može poboljšati vašu čvrstoću prianjanja, što može učiniti svu razliku kada pokušavate prolaziti kroz zadnje nekoliko vučenja i druge vježbe vuče.
Kako napraviti Dumbell bicep kovrče
Uhvatite dvije bućice. Nemojte se odlučiti za utege koje jedva podignite, a vi želite ispuniti 10 do 12 ponavljanja. Držite tegobe na svojim stranama dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite laktove blizu vaših strana, pričvrstite težine do prsa. Nemojte se naslanjati i nemojte se pridružiti zamahu kako bi vam pomogli ljuljanje vašeg tijela - to je varanje. Pucaj za tri seta.
Možete se odlučiti za istodobno objesiti obadvije tegleće ili ih zamijeniti, ali bilo kako je bitno smanjiti težinu natrag na početnu točku nakon svakog odsječka kako bi ispravno protezali mišiće i radili sva mišićna vlakna.
Obrazac Savjeti
Ispustite težinu
Ne doslovno, na kraju skupa, već na početku - smanjujući opterećenje koju podižete.
Zašto to funkcionira: "Toliko ljudi misle da raste veće biceps znači korištenje veće bućice, ali to nije slučaj", kaže bivši Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Smanjivanje težine i obavljanje sporih i kontroliranih ponavljanja će brže izgraditi mišiće, jer čini vaš biceps učiniti sav posao pa ne možete varati pomoću zamaha."
Popravite laktove
"Vaši laktovi moraju biti zaključani u pravu poziciju, blizu vaših strana, tako da se ne kreću kada podignete, a zatim smanjite težinu", kaže Lerwill.
Zašto to funkcionira: Ako se vaši koljena kreću tijekom repova, uzimate tenziju sa svog bicepsa. "Također možete napraviti biceps curl još učinkovitije održavajući svoje laktove iza tijela. To će spriječiti bilo kakve varljive ponavljanja i zadržati biceps angažiran ", dodaje Lerwill.
Zakrenite zglobove
Jedna od glavnih uloga mišića bicepsa je izvana rotirati zapešća, stoga koristite ovo u vašoj prednosti tijekom bućica.
Zašto to funkcionira: "Počnite s dlanovima okrenuti jedan prema drugome. Zatim, kad podignete svaku bušotinu, počnite okretati zapešća, tako da završite na vrhu dok dlanovi gledaju prema pročeljima ramena ", kaže Lerwill. "Preokrenite kretanje dok spuštate kako biste aktivirali više mišićnih vlakana."
PREPORUČENO: Kako dobiti veće oružje
Stisnite na vrhu
Jedan od najboljih načina za povećanje veličine mišića je dobivanje dobre pumpe, a iscijediti vaše biceps na vrhu uvijanja postići će ovo.
Zašto to funkcionira: "Dobivanje crpke izgleda i osjeća se sjajno, no znanost sugerira da je to također važan čimbenik u pokretanju mišićnog porasta odgovora", kaže Lerwill. "Pauziranje kako biste stisnuli biceps na vrhu svakog repova pojačava vašu vezu između mišića i mišića i pumpi više krvi u tkivo."
Uzmite si vremena
Ako je zgrada veće biceps je utrka, mislite o tome kao više od maratona nego sprinta.
Zašto to funkcionira: "Rushing your reps je jedan od najvećih gym grijeha, jer nećete raditi mišiće nigdje blizu dovoljno teško, tako da ste u konačnici gubit svoje vrijeme", kaže Lerwill. "Snažan tempo skretanja težine i spuštanje polako stvara veliku razliku za otključavanje potencijala rasta."
Napeti triceps
Potpuno poravnavanje ruku na dnu svake repne repice osigurava vam da se krećete kroz najširi raspon pokreta.
Zašto to funkcionira: "Kad napunite triceps kako biste potpuno izravnali ruku prije nego počnete još jedan zavijaju, čini se da se mišići bicepsi kreću kroz cijeli raspon i da rade više", kaže Lerwill. "Djeluje također i na preusmjeravanje vašeg uma pred svaki rep, a veći fokus znači veće rezultate."
Vidi vezane uz The Best Biceps WorkoutThe Biceps vježbe koje trebate dobiti veće biceps Najjednostavniji (i učinkovito!) Bućica biceps vježba možete pronaći
Bicep Curls varijacije
Bicepski kovrčavi štapići
Ako želite podići veću težinu koristite dvoručni uteg. Pazite da izbjegavate podizanje težine naslonivši se natrag - težina bi trebala biti dovoljno udobna da biste se dizali bez naprezanja leđa. Pokušajte s podignutim leđima ravno prema zidu kao način učenja kako to izbjeći.
Obrnuti kovrče
Druga alternativa je obrnuto kovrčavice, gdje prebacujete držač tako da vam dlanovi lice na dnu rep i daleko od vas na vrhu svake rep. To cilja mišiće na vašim podlakticama, kao i vaše biceps za deblji, jači oružje.
Vježba za bućanje bicepsa
Slijedite ovo brzo vježbanje kako biste izgradili snagu u rukama: popunite skup od pet ponavljanja s teškom težinom, pazeći da smanjite težinu ili težine pod kontrolom. Smanjite težine dok povećavate ponavljanja uz minimalan odmor. Idite od pet ponavljanja na osam do 12, a zatim radite na neuspjeh.
Dodatno izvješćivanje Scott Blake (@Scott_Blakey)
