Izbjegavate li kardio po svaku cijenu? Mnogi muškarci koji se pokušavaju zalijepiti na mišiće, zahvaljujući široko prihvaćenom uvjerenju da to stavlja mišićno tkivo u katabolično stanje, što znači da će jesti daleko od vaših teško zarađenih dobitaka. No, zapravo ne biste trebali bojati kardio, prema istraživanjima na Sveučilištu Mid Sweden u Östersundu.
Istraživači su htjeli ne samo testirati hoće li kardio smanjiti veličinu mišića, već i jesu li, kako su teoretizirali, zapravo 'izazvati veću hipertrofiju mišića od samih vježbi otpora'. Jednostavnije rečeno, mislili su kako bi dodavanje kardio na trening s utezima moglo povećati veličinu mišića, a ne smanjiti. Da biste saznali da imaju skupinu subjekata za obavljanje jednostranih vježbi koljena ekstenzora pet tjedana. Proveli su 45-minutni ciklus s jednom nogom i povezali to s maksimalnim koncentrično-ekscentričnim proširenjima koljena, u četiri seta od sedam reps na 75-80% njihovih jednosatnih maks. Druga noga bila je podvrgnuta samo ekstenzijama koljena.
Nakon pet tjedana, znanstvenici su zatim koristili magnetsku rezonanciju (MRI) kako bi procijenili područje i volumen quadriceps femorisa (mišića na prednjoj strani nogu) i biopsije lateralnog vastusa (na bočnoj strani nogu) kako bi se utvrdilo područje presjeka samih mišićnih vlakana. U nozi koja je izvodila kardio i trening snage, quadriceps femoris volumen povećao se za 14%, dok je u nozi koja je samo trening snage porasla za samo 8%. Veličina mišićnog vlakna u vastus lateralis povećana je za 17% u nozi koja je imala kardio i trening snage, u usporedbi s 9% u snazi s kišnim nogu. Istraživači su zaključili da je kardio u kombinaciji s treninga snage pokazao 'jači rast mišićne mase u usporedbi s treningom snage'.
Zašto je to bilo? Postoji nekoliko mogućih objašnjenja. Prvo, kardio je brz i djelotvoran način povećanja broja kapilara (malih krvnih žila) koje povezuju mišiće. Povećajte njihov broj i povećavate sposobnost tijela da transportirate kisik, hranjive tvari i hormone za rad ili oporavak mišića. Kardio je također pronađen za poboljšanje osjetljivosti na inzulin, što znači da vaše tijelo djeluje učinkovitije pri preradi ugljikohidrata, tako da se veće količine ugljikohidrata i aminokiselina unose u mišiće, što dovodi do većeg rasta. Konačno, poboljšanje učinkovitosti kardiovaskularnog sustava također znači da se brže oporavljate između skupova i stoga imaju povećanu ukupnu sposobnost vježbanja, koja može učitati mišiće iznad njihove uobičajene razine i stimulirati rast mišića.
Zato dodajte neke kardio na trening snage i nemojte se brinuti zbog toga što štetno utječe na vaše mišiće - u stvari, vaši se dobici zapravo mogu ubrzati.
Ross Edgley je sportski znanstvenik u The Protein Works. Kliknite ovdje za više informacija.
Da biste se pretplatili na Muški fitness, idite ovdje ili preuzmite digitalni problem ovdje.
