Kada snažna žeđ štrajkova nakon što ste poduzeli posebno energičnu aktivnost, prirodni odgovor je postići čašu vode. I to uopće nije loša ideja - nitko vas neće kritizirati zbog pitke vode - ali ponekad vaše tijelo treba više od H20. Ponekad, vaše tijelo treba elektrolite.
Srećom, elektroliti nisu osobito teško doći. Za sve informacije o tome što elektroliti rade i zašto ih trebate nadoknaditi nakon vježbanja, Trener razgovarao je s Ivejom Alaunyteom, registriranim nutricionistom i starijim znanstvenikom u Lucozade Sportu, na lansiranju FitWatera, novog napitka bogatog elektrolitom.
Što su elektroliti?
"Kako bi to jednostavno rekli, elektroliti su minerali", kaže Alaunyte.
Nađete ih u prehrani. Natrij, magnezij, kalcij i kalij su neki od njih.
"Također ćete naći elektrolite u svakoj stanici vašeg tijela. Vaša koža, vaše mišićne stanice, vaš mozak - svi sadrže elektrolite u tekućini."
Zašto vam je potrebna elektrolita?
Tako su elektroliti svugdje, što je dobro, jer bez njih naše tijelo prestaje funkcionirati.
"Postoje mnoge različite vrste elektrolita i imaju različite funkcije u tijelu", kaže Alaunyte.
"Jedna od glavnih funkcija koje imaju jest pratiti hidrataciju i osigurati da ste hidratirani."
Elektroliti također imaju važnu ulogu kao komunikatori između stanica - primjerice, prenose električne impulse iz mozga koji uzrokuju kontrakciju mišića kada se krećete.
Zašto su oni posebno važni kada vježbate?
Većinu vremena ne morate mnogo razmotriti ravnotežu elektrolita jer ćete vjerojatno dobiti sve što vam je potrebno od svakodnevnih obroka, ali se to mijenja kada razbiješ znoj.
"Kada vježbate ne samo da izgubite vodu, već i izgubite elektrolite", kaže Alaunyte.
Dobivate elektrolite iz svoje svakodnevne prehrane, ali ljudi koji vježbaju trebaju veće količine elektrolita, kako bi napunili ono što gube u znoju tijekom vježbanja.
"Gubitak tek 2% tjelesne težine kroz tekućine može uzrokovati dehidraciju. Neki od simptoma dehidracije su glavobolja, ne mogu se koncentrirati i mišići nisu učinkoviti. Sveukupno ćete naći vježbu teže i uživati manje ako niste potpuno hidrirani."
Naravno, većina se ljudi okreće vodu za hidrataciju, ali za vrijeme naporne aktivnosti sama voda za piće može dalje razrijediti razinu elektrolita i čak može dovesti do hiponatrijemije - niskog natrija u krvi. To ponekad utječe na amaterske trkače maratona koji su zabrinuti zbog dehidriranja i lupanja vode tijekom događaja.
PREPORUČUJEMO: Vodič za obuku polumaratona: planovi osposobljavanja, savjeti i više
Koliko intenzivna tjelesna vježba treba biti da napravi pijenje elektrolita vrijedno?
Čim počnete znojete, počnete izgubiti elektrolite. Bez obzira na to želite li ih izravno zamijeniti, umjesto da se oslanjate na vašu prehranu, ovisi o intenzitetu vašeg vježbanja (i kada je sljedeći obrok).
"Svi smo mi jako različiti, a ovisi o tome koliko se znojite, u kojem se okružju vježbate i intenzitetu vježbe koju radite", kaže Alaunyte.
"Ali obično tijekom 30-60 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu vjerojatno ćete izgubiti pola litra do litre tjelesne tekućine. Time ćete izgubiti elektrolite i želite napuniti ono što izgubite."
Da li neki ljudi izgube više elektrolita u njihovom znanju od drugih?
"To ovisi o tome koliko ste i vaš sastav tijela. Također, neki ljudi samo znoj više ili znoj više elektrolita ", kaže Alaunyte.
Ako vam znoj stvarno pali oči i ostavlja bijelim oznakama na vašoj koži ili odjeći nakon vježbe, mogli biste biti slan džemper, što znači da bi bilo vrijedno obratiti pažnju na razinu elektrolita.
Koje su različite elektrolite koje trebate?
Do sada smo uzeli elektrolite kao jednu veliku sretnu obitelj, ali postoje neke koje su posebno važne za zamjenu tijekom vježbanja.
"Elektroliti koje gubite u najvećim količinama znojem su natrij i klorid, iako gubite i druge poput kalcija i magnezija", kaže Alaunyte.
"Svi imaju funkciju u hidrataciji, ali natrij je osobito važan. Kalcij je važan za kosti i funkciju mišića, dok magnezij sprječava umor."
Kako se elektrolit razlikuje od sportskih napitaka?
"Sportska pića su dizajnirana za hidrataciju, ali i za pružanje energije za performanse", kaže Alaunyte.
"Oni sadrže elektrolite, ali oni također daju kalorije u obliku ugljikohidrata. Za dulje ili teže vježbanje sportske napitke mogu vam pomoći da se zadržite, ali za vježbu s niskim intenzitetom ili ako ne želite kalorije u sportskim napitcima, pijenje elektrolita kao što je FitWater može pomoći. Sportski napitak obično sadrži preko 100 kalorija bocu, dok voda nema."
PREPORUČENO: Kako gorivo za 100-Mile Sportive
